睡得多=睡得好？错！好的睡眠关键看这4点

人的一生有1/3的时间会在睡眠中度过，可是，有人却在这1/3的时间里饱受痛苦。

有的人失眠，有的人睡不醒，今天我们来聊聊“睡眠二三事”，教你怎么睡个好觉。

睡得多就一定睡得好吗？

睡得多不一定就是睡得好！

生活中，我们有时候会特别羡慕一天能睡十几个小时的人，错误地认为：睡得越多，睡眠质量越好。

其实，睡眠时长跟年龄、生活习惯甚至基因都有关系，美国「全国睡眠基金会」专家研究成果建议：成年人的睡眠时间为 7～9 小时，而65岁以上老年人为 7～8 小时，这里的睡眠时间通常指一天的总睡眠。

对不同年龄段的儿童、青少年，睡眠需求也略有差异：

0～3 月的新生儿：14～17 小时；

4～11 月的婴儿：12～15 小时；

1～2 岁的幼儿：11～14 小时；

3～5 岁的学龄前儿童：10～13 小时；

6～13 岁的学龄儿童：9～11 小时；

14～17 岁的青少年：8～10 小时；

睡得少≠失眠

有时候睡得晚、醒得早，睡眠时间只有可怜的三五个小时，便是觉得我们“失眠了”，其实不然。

因为生活中真的有这样一群人，他们几乎可以同时活动在凌晨两点的朋友圈和早上七点的晨跑团，每天只睡四小时，依旧生龙活虎一整天，既不用咖啡续命，也不用抽烟提神。

这源于他们的先天优势--ABCC9基因，ABCC9基因主要存在哺乳动物的心脏、骨骼肌、大脑、胰腺中，它能决定睡眠时间长短。

实验发现，体内有两份ABCC9常见变异体的样本明显比有其他变异体的受访者睡觉时间短。

再说回失眠，抛开“先天优势”不谈，真正的失眠主要有以下 4 类表现：

▲ 入睡困难。

表现为虽然特别渴望入睡，但超过 30 分钟仍然无法入睡；

▲睡眠维持困难。

表现在睡着后容易醒来，而且清醒的时间较长；

▲早醒。

指比预期提早醒来，睡眠时间明显比平时少；

▲睡眠质量差。

表现在醒来后不能恢复精力，感觉疲惫。

年纪大觉少，这种情况正常吗？

年纪大了，睡眠减少是正常的，为什么这么说呢？主要考虑到以下几个因素：

✔ 生理因素

人的生理随年龄增长会发生变化，老年人大脑皮质的神经细胞抑制过程逐渐减弱，抑制和兴奋都不如年轻人那么敏感，不容易疲劳。

这种现象的直接表现就是：每天睡眠时间减少，睡眠轻、容易醒。

✔ 环境因素

由于年龄增加，老年人浅层睡眠相应增加，深层睡眠减少，对环境因素（比如：声音、温度、湿度等）更敏感，很容易从浅层睡眠中醒过来。

醒得次数越多，睡眠总时长变少，睡眠质量下降。

✔ 疾病因素

研究发现，至少有一半老年人的睡眠，会受到疾病影响，比如：呼吸系统疾病、心脑血管疾病、阿尔茨海默症、帕金森等。

睡眠质量好不好，关键看这4点

2017 年，美国睡眠协会发布了一份《睡眠质量建议》，不妨一起来看看，什么样的睡眠质量才是好的。

No.1
30分钟内能入睡

建议：睡前1小时，开始为睡眠做准备，最好不好躺床上玩手机，尤其是打游戏。不然大脑持续保持兴奋，将导致入睡困难。

No.2
每晚醒来5分钟以上≤1次

睡觉时或因为做梦或因为身体生理反应，偶有惊醒，如果翻个身又可以睡过去，这并不代表有问题。尤其是对于 65 岁以上的老年人来说，每晚醒来 2 次也是正常情况。

No.3
醒后20分钟内能重新入睡

醒来后 10～15 分钟，身体通常还保持放松状态，且容易重新入睡。这种情况表明，睡眠质量相对较好。

No.4
在床上，有85%时间在睡觉

这里涉及到一个概念，睡眠效率，计算公式如下：

睡眠效率=睡眠时间 / 在床上的时间

（记得剔除掉天太冷躺被子里不出来的时间）

如果结果大于 85% 就算正常，达到 90% 说明睡眠质量已经很不错了。

怎么才能睡个好觉？

不少人会说，睡前喝一杯，安睡一整晚。

其实不然，也许借助酒精的作用，会让你更快入睡，但是对改变睡眠质量一点用都没有。

另外，如果睡前空腹饮酒，酒精会以最快的速度进入血液，从而使血压升高，患有脑部血管硬化的人很容易就脑部血管破裂造成脑溢血。

另外，酒精会使上气道肌张力松弛，让本来不打呼噜的人打呼噜、让本来就打呼噜的人打得更严重、让有睡眠呼吸障碍的人呼吸暂停时间加长从而导致猝死。

因此，睡前喝两杯，不仅不利于健康睡眠，还有可能危害身体健康和生命安全。

那么，想要睡得好，该怎么办呢？

→ 找到适合自己的睡眠规律

不同生活环境下，人的身体昼夜节律也在发生着变化，因此，睡眠规律也是因人而异的，找到适合自己的睡眠规律是十分必要的。

→ 尽量养成良好的生活习惯

良好的生活习惯对睡眠也有着十分重要的影响，例如：日常锻炼、日常卫生习惯等。

→ 夜间要让身体适应黑暗

到了晚上就别迷恋酒吧的灯红酒绿和游戏世界里的熙熙攘攘了，早点关掉明亮的光源、把手机设置成夜间模式，给自己的生物钟一个自然的环境更有助于进入睡眠准备状态哦。

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