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收藏这份健康宝典,2021健康一整年!

2021-01-12.小康爱养生
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经历了不平凡的2020年,“健康”成为所有人的共识。不生病、身体棒、不衰老、身材好,这是很多人的新年愿望。收藏这份健康宝典,2021健康一整年!


一、不生病:提高抵抗疾病能力 




2020年的疫情大考,让我们深刻意识到“好体质才是最好的药”。临近春节,寒潮一波接一波,身边感冒的人也陡然增多,中国多地还出现了疫情复苏迹象,此时有个好体质的重要性更加凸显。那么如何判断自己的体质好不好呢? 


提高免疫力,增强体质,怎么吃? 


蛋白质是增强免疫力最基本的营养,张文宏教授多次提出要多吃蛋白质丰富的食物;2020年“全民营养周”也以“合理膳食,免疫基石”为主题,向全民科普优质蛋白质对身体免疫力的重要作用。蛋白质是免疫细胞和抗体的主要原料,还可以促进肌肉合成,帮助对抗疲劳,所以,要想体质好,优质蛋白质的足量补充不可少。 


优质蛋白每天补多少? 


中国居民膳食指南推荐,蛋白质摄入量应达到每公斤体重1克蛋白质,其中成人、青少年优质蛋白质的摄入要达到30-50%。


这些人群建议补充蛋白质


 老年人、儿童青少年、节食减肥的女性一般会存在优质蛋白摄入不达标的情况,这部分人群可以额外补充蛋白粉。还有的人群,如以男性居多的食肉族,由于摄入过多畜肉类食物,补充蛋白质的同时,往往脂肪摄入超标,因此也建议他们使用蛋白粉作为替代。

 

如何选用优质蛋白质粉? 


优质的蛋白粉应符合以下四个条件: 


1. 质优:提供优质蛋白质,含8种人体必需氨基酸,且配比接近人体的氨基酸组成,更易吸收利用。同时含动、植物不同来源的蛋白质,这样互补作用最大,这也就是我们不能单一地只吃植物蛋白或只吃动物蛋白的原因。


2. 量足:日服用量保证成人每天能摄入24克优质蛋白质。


3. 高营养,少负担:优质蛋白质粉应该是优质蛋白含量更高,而热量、脂肪和糖含量更低,这样才能有效帮助优化膳食结构,同时不增加身体负担。 


4. 均衡营养:优质蛋白质粉还要能提供其它重要营养素,如:钙、膳食纤维等。钙能够帮助维持骨骼和牙齿的健康;膳食纤维可以促进肠道蠕动,维护肠道健康。


二、身体棒:肠道健康是基础


 春节亲友聚会增多,总免不了一番大吃大喝。随之而来的可能就是各种肠胃不适、消化不良问题,导致腹泻、便秘的发生。如何防治这些肠道问题呢? 


补充益生菌


 肠道的诸多问题都和饮食不均衡引起的肠道菌群失衡有关。补充益生菌,让肠道菌群恢复平衡,很多肠道问题也就迎刃而解了。具体而言,补充益生菌有这些作用:

 

· 促进营养吸收


益生菌可以在肠内帮助分解食物,促进维生素,矿物质等多种营养元素的吸收。


 · 双向调节便秘和腹泻


便秘和腹泻都和不同的有害菌、病毒相关,益生菌的作用就是和有害菌争夺肠壁上的空间,不让便秘菌和腹泻菌在肠壁上“定居”。另外,益生菌还可以调节肠道的酸碱度,促进肠道的正常蠕动。


 · 排毒养颜,清除口气


益生菌可以抑制有害菌,清除肠道里的各种有害物质,让有害物质不会吸收入血,使皮肤更光洁;同时缓解腹胀、清除口气。


 · 预防感冒,增强体质


足量益生菌能覆盖肠壁,形成免疫屏障,可避免有害物质对身体的侵袭。


选择优秀的益生菌补充剂,需满足五大标准:


1. 多种益生菌科学设计的配方,比单一的益生菌作用更好


2. 产品要有足量的活菌总数,以覆盖全肠道


3. 益生菌要强健耐胃酸,这样才能活着到达肠道发挥作用


4. 益生菌的有效性要经过科学试验的验证 


5. 能够在阴凉干燥的条件下保存,无需冷藏,这样既方便,又能保证益生菌的活性


三、防衰老:永葆年轻皮肤要好 



说到新年愿望,相信在大部分女性的愿望清单中“永葆年轻”都有一席之位。外表年轻的关键就是皮肤要好。


 要想皮肤好,胶原蛋白要补早 


皮肤衰老的本质是胶原蛋白流失。因此想要留住好皮肤,就要留住肌肤中的胶原蛋白。研究显示,人体胶原蛋白含量在20岁时达到顶峰,之后就走下坡路了,每10年会大约下降1000克⑤。此外,生育、更年期和不良的生活方式如熬夜、节食减肥等,都会加速胶原蛋白的流失。所以要想肌肤维持青春姣好,胶原蛋白越早补越好。


胶原蛋白怎么补?日常食补有点难 


虽是吃啥补啥,但靠日常饮食补胶原蛋白其实很难吃够量,而且还有脂肪或热量摄入超标的风险。比如很多女性朋友喜欢吃猪蹄补胶原蛋白,其实这样做,胶原蛋白没补到位,还可能让自己“贴膘”;还有的女性朋友靠吃燕窝来补胶原蛋白,性价比不高不说,由于燕窝本身不是小分子胶原蛋白肽,还很难吸收。因此还是建议广大女性选择专业的胶原蛋白肽补充剂。 


如何选择专业的胶原蛋白肽补充剂?

 

可以参考以下几个要点:

 

1. 天然原料


来自鱼皮的胶原蛋白肽是美肤翘楚,对皮肤及结缔组织的胶原蛋白有加强补充作用。

 

2. 含量够高


临床试验证明,每天要补充10克胶原蛋白肽,坚持至少28天,就会有循序渐进的效果。


 3. 分子量够小


当分子量在1000-3000道尔顿时,服用2小时就能进入全身循环,吸收率高达90%。


4. 添加协同增效成分


补充胶原蛋白肽的同时也要补充维生素C,后者不仅帮助对抗自由基,还有助于胶原蛋白的合成。


 5. 有多项检测报告


胶原蛋白肽产品是需要长期服用的,就一定要确保不含有害成分,比如不含激素、重金属、农残、塑化剂等。

 

6. 有科学试验验证效果


产品所宣称的每一个功效,都应该有相应的试验来确效。比如皮肤胶原蛋白密度提高、皮肤含水量增加的临床验证。


四、身材好:减脂比减重更重要 


走在减肥路上的朋友们,最担心的就是过年期间“每逢佳节胖三斤”。首先,要给这些朋友一个正确的减肥观念,就是“减脂肪比减体重重要!“不要一味地追求掉秤!主要是看体脂率,腰围是否下降。掌握下面这几个新年饮食小诀窍,做到科学饮食,完全可以实现享受美食和减脂减重两不误。 


· 饮食顺序:好营养先一步,每顿饭可以先吃富含优质蛋白类食物,增强饱腹感,再吃蔬菜,最后进食主食,饭后再补充些益生菌,帮助消化。 


· 饮食搭配:三餐中增加蔬菜和水果和优质蛋白摄入,减少米饭、面条等精细主食摄入,适量多吃玉米、红薯、燕麦等含粗纤维多的主食。如果主食和粗粮吃得少,可以补充B族维生素,能加快脂肪代谢,预防脂肪堆积。


 · 烹饪方法:炸煎炒类食物要少吃,尽量选择蒸煮类食物。 

最后,健康是一切的根基,是所有人恒久不变的新年愿望。在新的一年里,希望大家能吃对,吃好,吃出健康!


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