头条 > 健康 > 正文

吃了那么多年豌豆,竟然不知道它还有那么多好处!

2018-11-05.食栗派ChestnutMates
分享

眼下正是吃豆子的季节。


豌豆、蚕豆、紧接着还有毛豆,不论清煮还是搭配着吃,都别有一番风味。


如果今晚饭桌上有一叠水煮豌豆,米饭可得少吃几口。


因为这些豆子,可都是些小身材,大营养的食物,联合国都对它寄予厚望呢!


1

当菜吃,当肉吃,当饭吃


豆类是个大家族,家里兄弟姊妹也各有特点——



嫩豌豆、嫩蚕豆、毛豆、豆角,水分含量高,一般被大家当做蔬菜.


它们也含有丰富的蛋白质和矿物质,维生素B1和维生素C的含量也比较高。


还有一类豆子,在超市里经常和大米放在一块卖,它们都属于干豆



红豆、绿豆、芸豆、花豆这一伙干豆的特点是:脂肪含量低而淀粉含量高,


脂肪含量低于2%淀粉含量在60%上下,常常被并入粮食类中;蛋白质含量也不低,在20%左右。


中国居民膳食指南(2016)》就建议,一天谷物的1/4~1/3用杂豆粮类和全谷物替代。


杂豆,说的就是这类豆子啦。


干豆中略显奇葩的是大豆(做豆腐、豆浆的那些豆子)。

大豆类的淀粉含量稍低点,脂肪含量高,在16%左右;还有35%左右的蛋白质,简直可以跟肉媲美


按蛋白质含量算,


50g黄豆≈2两猪里脊

半斤南豆腐≈2两后臀尖


虽然体型小,但豆类蛋白质含量高,是全麦(小麦、大麦、燕麦)的两倍,大米的三倍。


像不像昨天说的广告套路


豆类所含的关键矿物质有铁、钾、镁和锌,还富含优质膳食纤维和B族维生素,包括叶酸


由于脂肪含量低与自身胆固醇作用机理等原因,豆类有助于保持低密度脂蛋白胆固醇水平,降低血压。

2

豆子+谷物:蛋白质质量提高


豆类富含赖氨酸,但蛋氨酸不足,与谷类同食,能起到氨基酸互补的作用,提升两者的蛋白质质量。


立夏吃的豌豆饭,日本料理中常见的红豆饭,都是不错的示范。


3

豆子当饭吃:有助减肥

搭配谷物一起吃,还有很多好处。


豆类含的脂肪低、膳食纤维高、升糖指数低对于想要


  • 稳定餐后血糖,

  • 改善胰岛素抵抗,

  • 增强饱腹感,

  • 降低体重


的人来说非常适合。当然,秘诀是——代替主食!



一叠水煮豌豆、盐煮毛豆下肚,饭可得减少啊,毕竟淀粉就是淀粉,长成绿颜色,也是饭呀。


淀粉豆类的B族维生素是大米的4倍以上,膳食纤维和钾是大米的6-10倍。用豆类代替部分主食,能让主食质量大大提高!


4

豆子+红肉:增加铁摄入量


豆类的铁含量非常丰富,与富含血红素铁的肉类以及维生素C丰富的食物一起吃,可以增加非血红素铁的吸收率,帮助预防贫血。


对于刚添加辅食的宝宝和孕期哺乳期的妈妈来说,铁的充足摄入至关重要。


豌豆牛排这样的搭配,就挺不错哦。

顺便说一句,建议给孩子吃原切牛排,推荐牛菲力


超市里所谓的“儿童牛排”,是加了食用胶水和其他添加剂调味品的拼接牛排,从食品安全角度来说是没有问题的。


封图:Iris芝士


豆子吃多了会胀气、放屁,通过浸泡、催芽(发豆芽呗)、发酵、捣碎等方法,就会好很多啦!


参考资料


http://www.fao.org/pulses-2016/en/


我的家乡叫“兰花豆”,因为炸之前在豆嘴上剁一刀,炸后豆瓣四裂,向外翻开,形似兰花。

——汪曾祺



本文授权转载自微信订阅号:食栗派IDchestnutmates二次转载或合作请联系食栗派。食栗派是一个专注于饮食与营养的健康服务平台,涵盖母婴营养、慢性病营养干预、保健品咨询等,致力于成为你全家的饮食顾问。


相关推荐