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每天都要吃的食用油,你知道哪种才是适合自己的吗?

2018-11-21.维他狗营养家
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一日三餐烹饪食物,都离不开油,这吃进嘴里的东西,每个人都想吃好的,健康的。


可是,市面上的油种类繁多,消费者挑花了眼,到底哪种油更好更健康呢?


本篇文章,维他狗将死磕各种食用油,仔细跟大家说说:

1. 各种食用油有什么区别?哪种更健康?

2. 几点用油的小建议,你一定用得到

3. 买油时,千万别踩这些坑


各种食用油有什么区别?哪种更健康?


各种食用油的区别,从本质来说,主要在于成分的区别。


食用油的主要成分是一种叫「脂肪酸」的物质,而不同油的差别,也是由它的主要成分脂肪酸的类别决定的。


所以,咱们来认识下脂肪酸的分类,一般把脂肪酸按饱和程度分为这么几类:




「饱和程度」其实指的是,脂肪酸中的分子结构和排列方式的不同,虽然涉及到比较专业的知识,但维他狗整理了这张图:




还是看得一脸懵逼?那么,维他狗就带你们来开脑洞。


如果把脂肪酸比作人类,按饱和程度分就有点类似于,人按身材胖瘦来分。


那么,饱和脂肪酸就是个食量超级大,一天要吃6碗白米饭,还不怎么运动的大胖子,身体不是特别健康。



PS:传统观念上认为,摄入过多饱和脂肪酸会增加得慢性疾病的风险,但目前也有些研究的结论与之相反,不过狗狗还是支持传统观点。


不饱和脂肪酸就代表那些身材还算过得去的,比如单不饱和脂肪酸,虽然身体肌肉含量不高,一天还要吃5碗白米饭,但好在脂肪含量也不高,都差不多,还是比较健康的。




多不饱和脂肪酸(我们常说的欧米伽 3,欧米伽 6就属于多不饱和脂肪酸),是这里面最健康的,身材匀称,一天吃4碗白米饭,而且还经常运动。




这三种脂肪酸呀,都是人体需要的营养成分,没有绝对的“高低贵贱”。


不过,如果非要给他们的健康程度分出个高低的话,那维他狗也只能勉为其难了:




好了,认识完食用油的主要成分脂肪酸,咱们也要回归到具体的食用油种类了。


先回顾下开篇说的:油的主要成分是脂肪酸,而不同油的差别,是由它的主要成分脂肪酸的类别决定的。


然后,咱们再来看一张「常见食用油脂肪酸含量比例图」,这样大家就能很清楚的知道,从成分来说,哪种类型的油相对更健康,哪种相对不那么健康了:



数据来源:南昌大学食品科学与技术国家重点实验室,李红艳等人发表的《不同脂肪酸组成的植物油氧化稳定性的研究》文章。


PS:羊油在少数民族是使用比较广泛的,而鸡油在农村杀鸡时也会接触到,所以这里都拿来作比较了。


如果不想动脑子看表格,维他狗也帮你们总结了上述图表的几个要点:


每种食用油都含有饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸这三种脂肪酸,想买到只含某一种脂肪酸的油是不可能的;


油按来源可以分为动物油和植物油,动物油中饱和脂肪酸(相对不健康)含量普遍偏高,而植物油中饱和脂肪酸含量比较低;


维他狗将三种脂肪酸在不同油中的含量高低,全部做了一个排序,方便大家做比较:








几点用油的小建议,你一定用得到


1. 不同种类的油换着吃




千万不能像前文那个粉丝说的,只吃葵花籽油哦。


维他狗建议1-2个月换一次,比如这个月吃葵花籽油,下个月咱就买花生油。


原因呢,主要有两点:


① 营养更全面。


不同油料作物制成的油,营养成分是不一样的,主要成分脂肪酸的含量占比也不同。经常更换食用油的品种,能够满足人体对营养更全面的需要。


这也是为什么某某牌的1:1:1调和油,广告打得那么响亮的原因。因为真正1:1:1的调和油里,三种脂肪酸的含量占比相同,符合营养全面均衡的要求。




② 能规避风险。


经常更换不同原料、品牌的油,能够将自己受到食品安全影响的风险降到最低。


这个道理,类似于我们常说的“不把鸡蛋放到一个篮子里”。


2. 少吃动物油,多吃植物油




动物油中饱和脂肪酸含量高,摄入过多有引起高血脂、高血压、肥胖等多种疾病的风险。


而植物油普遍饱和脂肪酸含量低,而且像葵花籽油、大豆油,多不饱和脂肪含量还很高,能够帮助降低血液中胆固醇和甘油三酯的含量,养护心脑血管,辅助改善记忆力和提高思维能力。


不过,对于平时只吃一日三餐、零食吃得少的体力劳动者,偶尔也可以吃吃猪油,来补充饱和脂肪酸,给自己提供充足的能量,保持充沛体力。


但咱们这些每天坐办公室还零食不断的白领,就别再吃猪油啦,因为,日常饮食中的饱和脂肪酸摄入已经足够了。


毕竟,猪油再香,也抵消不了长胖的痛苦呀!


3. 以下几类人建议只吃植物油


① 肥胖人群




② 高血脂、高血压人群




③ 动脉粥样硬化人群




中风人群




这几类人群都不应该再过多摄入热量高、胆固醇高的动物油,建议最好只吃植物油哦。


植物油种类很多,不要担心没得选哈~


4. 尽量在3个月内吃完一桶油




植物油中99%以上的成分是脂肪,脂肪是一种很容易氧化变质的物质,家里买回的食用油,从打开盖子的那一刻起,就开始了氧化酸败的过程。


大桶的油,如果长时间不吃完,里面就充斥着大量的过氧化物,即我们常说的自由基,吃了之后,可能会加速机体衰老,甚至诱发癌症。


如果家里人口多,3个月内吃得完,可以考虑买大桶装的,但如果是一人吃饱全家不饿,偶尔还懒癌发作不做饭的人群,建议还是买小瓶哦。


5. 每人每日摄入油脂25~30克最合适


外面餐馆炒菜,放起油来都跟不要钱似的,其实是非常不利于健康的。


按照中国居民膳食指南的推荐,我们每人每天吃25-30克的油是最适合的。


▶25~30克是什么概念呢?就是家用的老式瓷勺子(长12.6cm,宽4.6cm),2~3勺就差不多了。





别急,维他狗也总结了一些选购油的干货,帮你明辨商家的营销小把戏。


买油时,千万别踩这些坑


1. 压榨油比浸出油更安全?

正解:安全性并无差异


压榨和浸出,说的是食用油的制作方法。


压榨法是靠物理压力将油脂直接从原料中分离出来,做法有点类似于挤柠檬,拼得是劲儿大。




浸出法则利用溶剂将油脂从原料中分离提炼,就好像是小仙女拿着魔法棒,当当当,轻轻一点就将菜籽中的油从菜籽中分离出来了~




老一辈们比较迷恋传统的压榨法,觉得压榨更好,因为浸出法用到了有机溶剂,不安全不天然。


其实,浸出法仅仅在制作的一个步骤上使用了有机溶剂,国家对于有机溶剂的使用也都有严格的标准规范,所以两者在安全性方面其实并无太大差别。


而且,压榨法不仅出油率低,成本还高,虽然保留了较多原始风味物质,但营养方面的差异也基本可以忽略不计,毕竟食用油提供给人体的主要是脂肪酸和能量。


2. 调和油的脂肪酸含量比都是1:1:1?

正解:很难做到


市场上大部分的调和油,说白了,就是单纯的将几种类别的食用油直接兑在一起,很难做到三种脂肪酸的含量比1:1:1。




不仅很难做到1:1:1,有些商家甚至还喜欢将调和油中价格最高的那个标出来吸引消费者,比如深海鱼油调和油、芝麻调和油、核桃调和油等等。


但其实一看配料表,都是以大豆油、菜籽油、葵花籽油为主,深海鱼油、芝麻油和核桃油只占非常小的比例。


而国家对于食用油商品名的叫法也暂时没有这方面的规定,商家利用这一点,忽悠了消费者,让消费者以为这种油比其它的更好。


3. 有机、特别添加、不含胆固醇等特殊油比普通油更有营养?

正解:商家在偷换概念,其实营养价值没差别


去买油的时候你会发现,除了普通的菜籽油、葵花籽油、花生油这些,还有有机油,和一些声称添加了特别成分,或不含胆固醇的油。


但真相又是什么样的呢?其实是商家在偷换概念。


具体怎么个偷换法,维他狗就偷个懒,直接用一张图来说明吧:




当然,可能会有商家站出来说,我的油确实额外添加了某某成分呀。


维他狗不完全否认,但是如果在食用油含有这种成分的基础上,只额外添加了一点点,那它的意义可能也不大。


看完这张图是不是要一口老血喷出来?哎,只能怪现在的广告写得太“好”了。


不过,大家千万别只冲这个噱头就掏腰包哦。


4. 橄榄油、山茶油等很贵的油比普通油更好?

正解:从成分来说并没有更好


还有些人特别迷恋橄榄油、山茶油这些比较贵的油,觉得这些油就是比普通食用油好。




其实,橄榄油和山茶油从成分来说,并没有特别突出的优点。


因为他们的饱和脂肪酸(相对不健康)含量虽然较低,但多不饱和脂肪酸含量(比较健康)也并没有很高,甚至还不如平民的葵花籽油呢。


所以,咱们在选购食用油的时候,可要擦亮了眼睛,避开这些眼花缭乱的广告,挑选最适合自己,性价比又高的油!


总结:


1. 不同油有什么差别:主要看其主要成分脂肪酸的类别。


脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸,不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸


这种脂肪酸的健康程度是(如果非要排序):多不饱和脂肪酸>单不饱和脂肪酸>饱和脂肪酸,所以一般来说饱和脂肪酸含量低,而多不饱和脂肪酸含量高的油相对更健康;


油按来源分为动物油和植物油,动物油中的饱和脂肪酸含量高,植物油中的饱和脂肪酸含量低。


2. 几点用油的小建议:

①不同种类的油换着吃,1~2个月换一次


少吃动物油,多吃植物油(体力劳动者可以偶尔吃动物油);


③肥胖、高血脂、高血压、动脉粥样硬化和中风人群建议只吃植物油


④建议3个月内吃完一桶油,吃不完可以买小瓶装;


⑤正常人每日建议摄入量25-30克油脂(老式瓷勺的2~3勺)。


3. 买油时注意这几点,可以避免踩坑


①压榨油和浸出油,在安全性方面并无差异;


②大部分调和油都是直接将几种油兑在一起,很难做到三种脂肪酸含量1:1:1;


③有机油营养价值并不比普通油高;


④食用油中本来就含有维A、维E、葵花籽磷脂、omega-3等成分,不算特别添加;


⑤植物油本来就不含胆固醇,动物油才有;


⑥橄榄油、山茶油从脂肪酸的某些成分来说还不如普通的葵花籽油好。




参考文献

[1] 李静, 王永, 杨耀东, 等. 棕榈油与常见食用油脂肪酸组分的比较分析[J]. Journal of Southern Agriculture, 2016, 47(12).

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[3] 陈宏. 帮你选用食用油[J]. 健康生活, 2010 (6): 61-61.

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[6] 王钦文, 王志勇. 食用油的营养功能与科学选用[J]. 四川粮油科技, 2003, 20(3): 50-53.

[7] 李红艳, 邓泽元, 李静, 等. 不同脂肪酸组成的植物油氧化稳定性的研究[J]. 食品工业科技, 2010, 31(1): 173-182.



维他狗营养家

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专家团队组建:多项生物医药专利发明者,国家二级营养师,食品科学硕士,执业药师