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怎样才能避免餐后高血糖

2018-12-04.张征
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餐后高血糖是困扰糖友们的普遍问题,即使空腹血糖完全正常,不少糖友仍存在餐后血糖的顽固升高。

 

小知识: 餐后血糖是指从进餐后血糖开始上升、一直到血糖回落至餐前水平这段时间的血糖,临床常用餐后2小时血糖来代表餐后血糖。

 

餐后高血糖不仅意味着血糖总体控制情况不佳,也是诱发糖尿病并发症、特别是心血管疾病的重要威胁。

 

既然是“餐后”高血糖,自然与饮食因素关系密切。想要避免高血糖,糖友们究竟应该怎样吃呢?

 

过度限食不可取

 

为了不使餐后血糖过高,不少糖友采取的是“釜底抽薪”法:少吃甚至不吃。

 

这种方法其实是很不合适的,必要的营养摄入是维持人体正常生理机能的基础,过度节食会严重损害健康,还容易诱发低血糖。

 

很多情况下,为了缓解节食之后的饥饿感、或为了纠正低血糖,不得不“报复性进食”,摄入更多的食物。

 

真是吃了芝麻、又吃了西瓜。

 

七八分饱”是关键

 

虽然不建议过度节食,但适度限食仍是非常必要的。糖友们需要根据自身体型、每日体能消耗、预期体重等个体化数据,限定每天的饮食总量。

 

具体计算方法比较复杂,可能还需要专业营养师的帮助,但有些进餐小技巧值得糖友们学习和掌握。

 

每餐主食量最好不要超过自己的1个拳头大小。这里的主食,不仅包括米、面、馒头等常规主食,还要包含土豆、红薯等淀粉类食物,吃了这些,就需要减掉相应量的主食。推荐多选一些对血糖影响小、膳食纤维含量高的主食,如全麦制品、杂豆类、荞麦、莜麦等。

 

全天肉类体积不超过1付扑克牌大小。糖尿病状态下,身体利用葡萄糖的能力下降,常常需要分解蛋白质来提供能量,因此需要保证充足蛋白质摄入。但充足并不意味着可以“放开吃”,糖友们保证全天 3 份优质蛋白质摄入即可,相当于1两瘦肉+2两鱼肉+1个鸡蛋。

 

每餐蔬菜需要吃够2个拳头大小。蔬菜能量低、含糖少、富含膳食纤维及多种维生素和矿物质,还有帮于增加饱腹感,延长食物的消化吸收时间,对于控制餐后血糖意义重大。

 

每次吃水果不要超过1个拳头大小。大多数水果水分多、糖份少,如苹果、橘、猕猴桃等,糖友们完全可以食用,但同样不宜大快朵颐,仍需要控制每次摄入量。特别要强调的是推荐吃新鲜水果,而不能喝果汁。

 

进餐习惯很重要

 

大多数人都习惯边吃饭边吃菜、先吃干后喝汤。但这种进餐习惯并不适合广大糖友,特别是在有明显餐后高血糖的情况下。

 

推荐糖友们先吃菜,如绿叶蔬菜,增加饱腹感后再吃主食,或者也可以把奶、肉、豆制品等富含蛋白质的食物和主食混合在一起食用。

 

进餐时建议细嚼慢咽、延长食物消化吸收时间。如果已经养成了狼吞虎咽的习惯,可以尝试用左手、使用小勺吃饭,来减慢进餐速度。

 

烹饪方式有讲究

 

烹饪时间越久,食物升糖作用越大,这是个基本事实。

 

因此,在烹调食物的时候,尽量不要煮太久。主食宜干不宜稀,可以少加水、急火快煮。

 

蔬菜少切或不切、尤其避免切得太碎或成泥状,豆类取整粒而不要磨碎。

 

餐后活动不能少

 

吃完饭后,不要立即坐着或躺下休息,适度的活动可以有效避免餐后高血糖。建议将活动安排在餐后1小时,过早活动也不利于食物消化。

 

还有药物来保驾

 

在尝试了多种饮食习惯调整之后,如果餐后血糖仍居高不下,也不必太过担心,还可以在医生指导下选择和使用针对性药物,格列奈类药物、糖苷酶抑制剂等都是协助我们降低餐后高血压的好帮手。

 

总结

 

过度限食不可取,“七八分饱”是关键,进餐习惯很重要,烹饪方式有讲究,餐后活动不能少,还有药物来保驾。

 

这些降低餐后血糖的好方法,您都学会了吗?

 

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