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备孕干货 ▏少花钱、不发胖的懒人版指南出炉!

2018-12-17.维他狗营养家
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NO.63期

来呀一起愉快地生猴子


女明星大S前段时间因感冒复发癫痫,着实令大家担心。


她自结婚以来,身体就多次出状况:累出心脏病、产后咳嗽水肿、节食带小孩生病昏倒……


其实这次生病还不是她最“辛苦”的时候。


前几年大S上《康熙来了》,就自爆3年痛苦的备孕之路:


跑遍了各大医院,只吃素却被家人逼吃肉,每天喝各种难以下咽的中药,并且一度胖了好几圈。



可能对于大多数的女生来说,备孕过程并没有这么夸张,但毕竟生孩子是人生大事,备孕工作也不敢马虎。


今天维他狗就从营养的角度来给各位女性朋友指导一下备孕期间的饮食建议。


不需要大补,没有你想象的那么“多戏”,也非常的经济实惠


不管是未婚男女、新婚小两口还是准备生二胎的夫妻、等着抱孙子的长辈们都可以看看,以备不时之需。

接下来你将看到

1. 备孕期间饮食起居

2. 备孕还要做这些事

3. 备孕究竟有多重要



鉴于大家都比较忙,狗狗就先上干货。


1. 吃叶酸:400ug/d


这是备孕的标配,相信大家都知道了。补充叶酸可以有效地预防胎儿畸形、流产,以及预防孕妇因叶酸缺乏的贫血

狗狗建议备孕女性每天摄入400ug(微克)叶酸。具体换算的量我们后面会说。

医院开的是叶酸片,叶酸一定要吃药片吗?可以食补吗?


其实还是有很多食物富含叶酸的。比如下列这些




但是告诉大家一个坏消息,食物中的叶酸烹饪加工后损失率可达50%——90%


所以从方便、快捷、有效的角度来考虑,膳食补充剂更划算一些,还不用吃那么多食物让你发胖

另外还要告诉大家,国家是免费发放叶酸的,大家可以在当地的妇幼保健院或者计生服务保健站领取。




2. 补充铁:20mg/d


女性普遍都缺铁,这跟每月一次的生理期、大多数人不爱吃肉息息相关。


具体可查看往期文章:这就是女性普遍缺铁的原因


而怀孕期间,对铁的需求量也比以往增多,所以,狗狗建议备孕的女性,每天摄入铁量为20mg(毫克)。具体换算成食物大概有多少呢?




当然这并不是要我们一次性吃下2斤猪肝,毕竟铁的摄取来源还是很多的,像菠菜、黑豆等都是高铁食物。


不过狗狗建议一日三餐中应该要搭配瘦肉50~100g,每周1次动物血或动物肝肾25~50g。


至于分量的把握,你可以参考下图




猪肝不是容易富集重金属和残留药物吗?谁还敢吃呀?


其实肝脏的这些害处,是建立在动物本身得病,或者过量使用兽药、饲料水源被污染的基础上。


只要你购买的是经过动物检验检疫的合格产品,同时注意控制摄入量(1周吃1次)高温烹调,一般来说不会中毒。


小提示:补铁期间同时补充维C


维C是「补铁小助手」。这是因为维生素C能将三价的铁还原成二价的铁,更利于人体吸收,多摄取维C可以提高饮食中铁的吸收与利用。




大家在补铁的同时,可以摄入含维生素C较多的蔬果。


狗狗知道你们都是懒癌一族,所以也特地整理出来了一份一日三餐含铁和维C丰富的食谱。



注:三餐膳食铁摄入量32.2mg,其中动物性食物来源铁20.4mg;维生素C190mg


3. 补充碘

其实现代人很少缺碘了,基本上都能到达推荐摄入量120ug/d(微克/天)那为什么这里还要强调补充碘呢?


同理,因为孕育胚胎的妇女,需要的碘量比正常人要多。缺碘的话容易引起甲低,影响胎儿神经系统的发育和智力的发育。


所以狗狗建议女性在备孕期间相应增加碘的摄入。


放心,食补即可




①海带炖豆腐

鲜海带100g含碘114μg,豆腐200g含碘15.4μg


②紫菜蛋花汤

紫菜5g含碘216μg、鸡、蛋25g含碘6.8μg


③贻贝(淡菜)炒洋葱

贻贝100g含碘346μg、洋葱100g含碘1.2μg

4. 保持健康的生活方式


①均衡的营养


A. 颜色多样

保证每天都有绿 5种颜色的食物,


B. 种类多样

一周吃满25种食物,每天达到12种。

②纠正不良的饮食习惯


烟酒不离手、暴饮暴食、挑食、不按时吃饭(不吃早餐、不吃晚餐或者吃晚餐吃很多)、咖啡成瘾、常喝饮料、常吃烧烤……


以上统统不要!

不要轻看哈,德国研究发现,孕期吃较多的油炸食物、甜食和加工红肉制品,婴儿患免疫系统异常的风险会增大。



③运动:每天运动半小时


④充足的睡眠:每天6-8小时


⑤愉悦的心情


放宽心态,少生气,可以看看早教书、做一做瑜伽、听一听音乐,心情不好时多找人倾诉、多进行户外运动


备孕期间,女性们关注得更多的是怀没怀孕,每到姨妈周期,就紧张兮兮,有的女性准备了好久也没有怀上。


其实,如果在备孕前做了下面几件事,这些压力都烟消云散了。


1. 做备孕检查


在备孕时去做一次孕前检查是十分有必要的,可以帮助我们了解自己的身体状况,让医生对你怀孕的风险有一个初步的预判。该治疗的治疗,该补的补,这样才能生出健康的宝宝。

有一些疾病,是不适合怀孕的,如艾滋病;有些疾病是需要治疗后或者在医生的指导下才可以怀孕的,如:心脏病、子宫肌瘤、结核病等。


如果没有做孕前检查就怀上了不健康的宝宝,医生出于安全考虑,并且为了下一代着想,可能会建议你终止妊娠,到时候你的身心都要经受很大的伤害。

即便是这样强调,还是会有一些糊涂的小夫妻铤而走险




咳咳~我在省钱!你标榜的不就是少花钱的备孕指南吗?


你造吗?你孕前检查没做,在孕检的时候,这些常规的检查医院还是会要求你做的,不做就不能给你接生。


所以,这个钱根本省不下来!还是乖乖去做吧~


2. 调整孕前体重至适宜水平


说人话就是不能过胖或者过瘦


那怎样的体重才是健康的呢?狗狗这里也有一个公式,就是国际通用的BMI测算。



最后算出来这个数值在(BMI)18.5~23.9范围内就是健康的,低于最小值就是过瘦,高于最大值就是过胖。


Tips1:过瘦难以怀孕


过瘦的女性是不容易怀上小孩的,像我们开篇提到的大S,结婚之前一直素食,爱美如命,非常瘦,所以很长时间怀不上,推测跟此有关。


并且,过瘦的孕妈妈流产、早产、胎儿发育不良的几率都高于正常孕妈妈。


您可以这样调整:通过饮食+运动来增加体重,每天可有1〜2次的加餐。


牛奶200ml或肉类50g或鱼类75g




Tips2:过胖大大增加怀孕风险、影响孩子健康

这是因为肥胖会让自身容易合并慢性疾病,例如:糖尿病、高血压,怀孕后容易并发妊娠期糖尿病、妊娠期高血压疾病等,而且剖宫产、产后出血的风险都会相应增加。

此外,超重和肥胖孕妇的小孩,容易出现先天畸形、巨大儿、新生儿低血糖、新生儿死亡等等,后果不堪设想。


那应该如何调整呢?


①改变不良饮食习惯:减慢进食速度,避免过量进食,减少高能量、高脂肪、高糖食物的摄入

                                                 ▼

②多选择健康食物:低GI(血糖生成指数)、富含膳食纤维、营养素密度高的食物




③增加运动:推荐每天30中等强度的运动,如慢跑、散步,游泳、打乒乓球




怀个孕而已,哪有那么多讲究?你看我们上一辈没有备过孕,我们身体不也好好的?

我自己也是啊!没注意过啥,该吃吃该喝喝,现在二胎都出来了,孩子挺健康的!


你这是在赌博你造吗?而且赌注是你一生的幸福!

别以为狗狗是在恐吓你,这可是有依据的。国际上有一个“多哈理论(DOHAaD, developmental origins of healthand disease),认为包括胚胎期的生命早期状态决定了人一生当中的代谢模式和疾病风险。


这也就是说,我们在娘胎里的营养程度,决定了我们日后的健康程度。


还有很多研究发现,孩子出生后所发生的过敏、哮喘、贫血、消化不良、婴儿白血病、学习障碍等很多问题,以及成年后患肥胖、高血压、糖尿病的危险,都或多或少地与孕期和婴儿期的营养状态有关。




最后,我要给大家讲一个故事,这个故事是从某个妇产科医生那听来的。


有一位 SLE(系统性红斑狼疮)的女性患者,没有进行合理的孕前咨询,在疾病的活动期就怀孕了。医生出于安全考虑,在孕早期就建议她终止妊娠,但她拒绝了。

随后,她不听从建议继续怀孕,在孕期干脆就不去医院做产检,一直到身体实在吃不消了才到医院就诊。

结果,悲剧发生了,大人和孩子都没了。



做一个负责任的妈妈,从健康备孕开始。


想免费学习更多知识,可以进入营养交流群,加微信:vitagou0306,狗狗拉你入群哦!


总结:


1. 备孕期间饮食起居


①补充叶酸:400ug/d


②补充铁:20mg/d(同时补充维C,能促进铁的吸收)


③补充碘,食补即可。吃碘盐、多吃海带、紫菜、贻贝


④保持健康的生活方式


均衡营养、纠正不良的饮食习惯、每天运动半小时、6-8小时的充足睡眠、愉悦的心情。


2. 备孕还要做这些事


①做备孕检查


②调整孕前体重至适宜水平。具体算法见BMI公式


过瘦:通过饮食+运动调整,每天1-2次加餐:牛奶200ml或肉类50g或鱼类75g。


过胖:多选择低GI、膳食纤维丰富、营养素密度高的食物,如:燕麦、蚕豆、牛奶、苹果、全麦面包、猕猴桃。


参考文献
[1] 王晨, 杨慧霞. 妊娠前超重和肥胖对不良妊娠结局的影响[J]. 中国计划生育和妇产科, 2018, 10(1): 7-10.
[2] 陈京, 刘民. 妇女孕前肥胖对不良妊娠结局影响的研究进展[J]. 中国慢性病预防与控制, 2015, 24(3): 226-228.
[3] 中国营养学会.中国居民膳食指南.北京:人民卫生出版社,2016.
[4] 赵春生, 卞野. 浅谈吸烟对孕妇的危害[J]. 中华临床医学研究杂志, 2006, 12(012): 1657-1657.
[5] 中国营养学会膳食指南修订专家委员会妇幼人群膳食指南修订专家工作组. 备孕妇女膳食指南[J]. 临床儿科杂志,2016, 34(10): 798.


维他狗营养家

团队由国家二级营养师,食品科学硕士,执业药师等组成,文章入围2017食品药品科普评选,获得人民卫生出版社举办的辟谣科普大赛二等奖,被人民日报、科普中国网等200+个平台转载。