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三伏天怎么吃,防中暑还不怕胖?

2019-01-04.食栗派
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一到夏天,很多人就在问:

天一热就没胃口,乏得很~

头身困重,我是不是湿气重啊?

明明吃的不多,可为啥还长胖了呢?

不要动不动就怪「湿气重」,你长胖精力差,很可能是犯了这些错——



天气热,大家都喜欢吃点凉凉凉的、水水的食物,所以夏天很容易:


很多人以为水果是健康食品,多吃点不要紧;但其实,夏天很多水果含糖量都蛮高的,吃多了一样长肉。

比如葡萄,含糖量在15%左右,10-12颗葡萄,就有100g啦;5两重的一个水蜜桃也有15g糖。不怎么甜的火龙果,含糖量也有8%,你想不到吧。


有些人可能早上一个桃,下午一串葡萄,晚饭后再来一块西瓜……加起来可能多了不止一碗米饭的「糖」呢。



雪糕棒冰不必说了,目前市面上的饮料也都以各种「糖水」为主:茶不是茶,是加了糖的茶味饮料;叫奶的也不是奶,而是加了糖的乳味饮料。


图:Thomson 200 -Own work, CC0

https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=57232353雀巢甜筒。

这样一支甜筒就有22g糖,一瓶柚子茶(农夫山泉茶π)有40g糖……


再来复习一下世界卫生组织的建议:成年人每天添加糖的摄入不要超过50g,最好不超过25g。


虽然总是提醒大家,吃清淡点儿;但所谓的「清淡饮食」不是不让大家吃肉,更多是指烹饪层面的,少油少盐少糖,多用蒸煮炖,少用油炸。

天气闷热没胃口,下厨做饭也辛苦,所以容易简单应付一餐:白粥就小菜、凉拌黄瓜配麻酱凉皮……清淡是清淡,但营养不够,尤其是蛋白质。


凉粉凉皮是洗掉面筋剩下的淀粉,蛋白质含量就更低了。图 | http://imstillhungry.net

出汗和体温增高,会引起蛋白质分解代谢增强;如果吃的还少,就容易引起蛋白质缺乏。在水肿的文章中就提到过,蛋白质缺乏会导致水肿型肥胖。

再加上,天热不想运动,窝在空调房里吃鸡刷剧,半夜还来份宵夜,怎么可能不胖?对了,缺觉也容易胖~






老人们常说,汗血同源,出汗太多伤身体,人会变虚啊。

出汗的确会带走一些营养物质,但对空调一族来说,随便应付三餐营养不良,可能才是「虚」的主要原因

健康成年人每天需要摄取蛋白质:女性55克,男性65克。


前面提到,高温和出汗都会引起蛋白质代谢增强;所以高温天,更要保证蛋白质,尤其是优质蛋白的摄入。


氮会随着尿液汗液排出。夏天微生物会快速繁殖,把蛋白质分解为有臭味的小分子。被汗水浸透的头发散发的馊味,就是这么来的。



肉蛋奶鱼虾豆制品,都是蛋白质的优质来源;一个鸡蛋能提供7g蛋白质,一杯酸奶(如实)能提供5.5g蛋白质。



如果爱吃凉皮,加个鸡蛋来点虾仁;或者加餐来杯酸奶,清淡又有营养~记得每顿饭都有一碟「蛋白质」


各种杂豆,比如红豆、绿豆、芸豆,蛋白质含量也比较丰富如果愿意喝粥,不如煮杂豆粥,对控制体重也有帮助;还能补钾,提高耐热能力。

夏天出汗多,大家都知道要喝点淡盐水,补充钠盐。汗液中含量最多的矿物质是钠,其次就是钾。


大量出汗,也会造成钾丢失长期缺钾,机体热耐受能力下降,容易中暑。


蔬菜和水果是钾的最好来源,每100g的钾含量在200-500mg之间。


一个较大的牛油果,能提供1000mg钾。

图| pixabay

豆类也富含钾,每100g的钾含量达600-800mg。《礼记》上记载,古人夏天「食菽与鸡」,「」就是豆类,从营养学角度看也很养生呢~


大量出汗会造成水溶性维生素的丢失,最容易丢失的维生素C,其次是维生素B1;高温天里,这些维生素的体内消耗也会增加。

不过,对不爱出汗爱空调、不爱吃饭爱水果的小哥哥小姐姐们来说,维生素C或许不是问题,维生素B1才是。


瘦肉中维生素B1含量也比较丰富,搭配大蒜洋葱等一起炒,还能提高VB1的利用率。图:https://daidokolog.pal-system.co.jp

维生素B1在维持食欲、胃肠蠕动、能量代谢方面都有重要作用。碳水化合物在转化为能量的过程中,需要维生素B1的帮助;所以缺了它,你可能会感到疲劳、缺乏精力。


精制谷物#就是白米白面#B族维生素损失较多。推荐全谷物和豆类


红豆、绿豆、毛豆,芸豆、燕麦,小米、黑米,糙米各种随你选。

豆类在文中提到很多次了:蛋白质含量比大米高,还富含膳食纤维、钾和抗氧化物质。#感觉一碗杂豆粥一举多得啊#


动物内脏、瘦肉、蛋类,维生素B1的含量也较高,它们同时也是优质蛋白的来源。所以你看,没那么难。



胃口变差了,吃少了,更要吃点营养密度高的食物;不要专吃那些只有热量没有营养的「空热量」食物


毕竟,你不是真的仙女,靠仙气或雨露花果就能仙仙地活着啊~


出个题考考你们

下面3种肉中(每100g)

蛋白质含量最高的是?

1、牛舌

2、猪肝

3、鸡腿



编辑 | 山楂

设计 | 柚子



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