头条 > 健康 > 正文

你是不是得了「食物焦虑症」?

2019-01-04.食栗派
分享

经常有人给小栗子留言:


能吃的东西越来越少了!

红肉致癌,牛肉是不是不能吃了?

细粮GI高,要全部用粗粮代替吗?

为了减肥美容降三高,很多人把油盐糖打入了冷宫,一句「不吃就好」,似乎就找到了健康生活的答案。


今天我们就来看看,你对「健康饮食」到底有多大的误解?记住这句话——



不知道大家有没有这样的感觉:


看到炸鸡红烧肉奶茶糖醋里脊麻辣烫火锅铁板鱿鱼烤五花肉……耳边仿佛就听到小栗子在叨叨叨。


这些,好像都不是「健康食品」啊。


但其实我们劝大家多吃蔬菜水果,是基于这样一个大前提:大家肉类摄入比推荐量多,而果蔬摄入比较少。


同样的,如果只吃水果蔬菜,少了肉类提供的蛋白质、脂肪、矿物质、维生素,特别是维生素B12;少了米面类提供的碳水,也是与「健康饮食」相悖的

每日膳食应包含5大类食物:谷薯类、水果蔬菜类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类、油脂类


没有哪种食物可以满足人体所需的全部营养素及能量,所以「健康饮食」并不是只吃「健康食品」就能搞定的。


我家奶奶有糖尿病,在饭桌上经常听到爷爷对奶奶说:米饭含糖多啊,少点吃;西瓜含糖多啊,少点吃……


每次听到这些,奶奶就赶紧收了筷子:那我不能吃


完全忽略了爷爷的后半句——少点吃

200g西瓜可以提供15g糖。不同品种产地数据有差异,仅供参考


西瓜真的含糖高吗?事实上,西瓜的GI虽然高达72,但西瓜水分多,吃100g西瓜只有7.5g糖;苹果的GI虽然只有36,但含糖量为12.3g/100g

这样看来,吃100g苹果反而比吃100g西瓜更危险。


所以西瓜不是不能吃,而是不能捧着一整个瓜,吃起来没完。


红富士苹果的含糖量 11g/100g不同品种产地数据有差异,仅供参考

再来看看米饭。


白米饭的GL(升糖负荷)有21.5,糙米饭是17.3。如果同样吃100g米饭,白米饭对血糖影响,确实更大;


但如果只吃50g白米饭,对血糖的影响就比100g糙米饭小了呀。糖量多,就少吃点;含糖量少的,就可以稍微多吃点


与其陷入对某种食物的恐慌,不如学会计算,了解合适的分额,把享受美食和追求健康的平衡掌握在自己手里。



经常听医生提醒大家:别吃太咸,多吃盐会造成血压高;动物内脏胆固醇高、红肉吃多了可能会致癌……


结果不少人把「多吃有害」等同于「不吃最好」,一刀切地全部打入冷宫。


这些话本身没什么错,但你也得明白一个事儿:即使需要量少,但它们对膳食、身体都非常重要。


比如胆固醇。它是细胞膜重要组成部分,也是身体制造类固醇荷尔蒙的原料;而皮肤里的胆固醇,可以在阳光的帮助下合成维生素D;


胆固醇也是大脑的重要组成部分,健康的大脑需要大量胆固醇才能使神经细胞生长、正常工作。#你真的一点不要?#


动物内脏和红肉,还是补铁的最佳食物,还含有丰富的B族维生素;膳食指南建议每个月吃2-3次动物内脏,每次25g左右。量虽少,但还是吃点好。



还有一种想法:因为食物中有某种对健康不利的成分,就不吃这种食物。


比如:酸奶含糖,是不好的,所以就不喝酸奶了。因为含糖,你就要抛弃酸奶里的钙、益生菌、蛋白质#和美味#吗


况且,糖都写在成分表里,怕糖可以选择低糖、无糖或者自制酸奶。


之前我们写#有毒蔬菜#,也有人留言:茄子有毒?以后再也不吃茄子了!


茄子中的茄碱是一种毒素,但茄子富含膳食纤维、维生素B族、维生素C、维生素P……你都不要了吗!?开剂量谈毒性都是耍流氓,怎么都忘了呢。



比如燕麦等全谷物,降压降糖,矿物质镁和维生素B族也很丰富,是很多人推荐的「健康食品」。


但食用过多的全谷物也会对其他营养物质,比如铁,以及药物的吸收产生干扰;而且,对消化不好的人,全谷物也会让腹胀腹泻等症状加重。


再比如绿茶,被证明有抗氧化、抗肿瘤、降血糖、降血脂等等功效,是众所周知的「健康食品」了;


但也有研究表明,摄入高剂量绿茶会引起肝脏细胞的急性毒性;并且由于茶树对金属铝有蓄积作用,肾衰竭患者喝茶的时候也要注意[2]

可见甲之蜜糖,乙之砒霜。「健康食品」也不是人人都适合,要适量,讲求方法,也要因人而异。


看完了这些,相信大家也get到中心思想了「健康饮食」贵在整体:重要的不是某一种「健康食品」,而是食物的多样化和均衡饮食。


况且我们吃东西,并不只是为了活下去;食物提供我们的,不仅仅是营养,还有对身体和精神的慰藉啊~


[1] 臧嘉捷, 周静哲, 邹淑蓉,等. 上海市居民碘营养及膳食碘摄入状况综合评估[J]. 上海预防医学, 2017, 29(6):417-422.

[2] Costa LM, Gouveia ST,Nobrega JA. Comparison of heating extractionprocedures for Al, Ca, Mg and Mnin tea samples.Ann Sci. 2002;18:313–318.doi: 10.2116/analsci.18.313.

[3] GI数据来源:https://wenku.baidu.com/view/55256d59a76e58fafbb00320.html


编辑 | 山楂

设计 | 柚子



本文授权转载自微信订阅号:食栗派(ID:chestnutmates)二次转载或合作请联系食栗派。食栗派是一个专注于饮食与营养的健康服务平台,涵盖母婴营养、慢性病营养干预、保健品咨询等,致力于成为你全家的饮食顾问。