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炸鸡烤肉照吃不误还能瘦,生酮饮食真有那么神奇?

2018-12-26.食栗派
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生酮饮食,最近很红。减肥、逆转糖尿病……贴上这样标签的生酮饮食,真的有这么神奇么?


USNews《美国新闻与世界报道》2018年公布的最佳饮食排行榜,一共有40种饮食模式。生酮饮食的排名:


最佳饮食:并列第39

最佳减重饮食:并列第23

最佳糖尿病饮食:并列第33

易执行饮食:并列第38

健康饮食:第40


可以看出生酮饮食在几项排名中都是倒数,在减重与控制血糖两项,生酮的表现也仅位列中下游。


图片来自USNews Health


这样的结果有没有出乎你的意料?就让我们一起来解开生酮饮食的真面目。




一般来说,碳水化合物是身体的主要能量来源。


正常情况下,碳水化合物经过消化后,转化成葡萄糖,为身体提供能量;当身体长期处于饥饿状态时,身体会动员体内脂肪燃烧,代替葡萄糖为各器官供能。


生酮饮食中,碳水化合物的摄入极低,无法满足基本需求,换句话说,身体被迫进入一种模拟的饥饿状态。


脂肪的消耗过程中,会伴随产生酮体,这也是“生酮饮食”名称的由来。




最早的生酮饮食,是为了辅助治疗儿童难治性癫痫。


执行时的要求非常严格:通常控制脂肪与碳水和蛋白质的比例在4:1或3:1,并且保证摄入能量的90%都来自于脂肪


这样的比例意味着,每天摄入的碳水化合物,需要维持在20g以下。


这样极端的饮食模式,很难长期坚持,在执行过程中,需要定期做生化指标监测,需要临床营养师及医生的指导与监督。


很多说自己在用生酮饮食的朋友,往往只是提高了脂肪比例,降低了碳水,不是严格意义的生酮饮食。


举例对比一下


对于大多数如今的生酮饮食,需要摄入总能量的70%来自于脂肪,25%来自于蛋白质,5%来自于碳水化合物。当然,为了达到减肥的目的,总热量也会相应的进行限制。


事实上,考虑到可操作性,如今的很多生酮饮食要求碳水的每日摄入在50g以下。


这样的饮食,究竟能否达到“生酮”的目的,仍有待商榷。严谨地说,或许称之为“低碳水饮食”更为恰当。




减肥是一定的。因为限制了总热量摄入,少于能量消耗,从而制造了能量缺口。


但是,减肥的饮食千千万,生酮饮食并没有什么过人之处。


增强饱腹感?

相比较于碳水,脂肪的饱腹感更强。因此,生酮饮食能够增强饱腹感,是有可能的。


增加能量消耗?

有实验表明,当总热量、蛋白质的摄入相同时,相比于均衡饮食,每日35g的碳水摄入,会在最初几天使得机体每天多消耗100kcal。


一周后再比较热量消耗时,就没有明显差异了。

这也好理解。身体适应了这个状态,就没有附加效果了。


事实上,生酮减肥在研究领域也是个比较热门的话题,然而,与其他减重饮食相比,科学家们并没能证明生酮饮食独树一帜。




先不说一种饮食模式能带来什么好处,安全性是我们首先应该保证的。


那么,生酮饮食有没有什么其他的副作用呢?


难以长期坚持

大部分的生酮把碳水限制在每日35g以下。你知道,35g的碳水长什么样么?



显然,在生酮饮食中,主食几乎就不见了。假如你喝了杯奶,再加一个苹果,那么你的碳水余额已不足。


过多脂肪摄入,增加心血管风险


饱和脂肪酸对高血脂、心脏病、中风的风险,不容小觑。实际操作中,如此高脂肪的饮食,必然也会相应提高那些“坏脂肪”的摄入。好处没捞到,却增加了健康风险,可就事与愿违了。


肌肉流失

有实验表明,在生酮饮食中,即使保证蛋白质的摄入,仍会出现肌肉流失的情况。这是因为,当体内碳水不足时,身体会利用蛋白质供能。


营养元素缺乏

生酮饮食限制了太多的食物,水果与全谷物的摄入严重不足,没有均衡的饮食,出现营养元素缺乏,实属意料之中,最常见的有钙、维生素C和膳食纤维。


要知道,许多生酮实验中,参与者都是会服用膳食补充剂的。




减肥、减重的关键在于,能量摄入<消耗,出现能量缺口。


均衡饮食或是温和的限制热量摄入,都被证明对减重有效果,没必要采用生酮饮食。


而且,长期来看,生酮饮食并没有优越性,并且难以坚持。你总不想,辛辛苦苦减下来的体重,再长回来吧。


为了健康:生酮饮食的副作用还是不容忽视的。要说是为了健康而采用生酮饮食,恐怕最后会南辕北辙。


我们还是想提醒大家,如果必须要采用生酮饮食,请在医院营养师和医师指导下进行。


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编辑 | 山楂

设计 | 柚子


本文授权转载自微信订阅号:食栗派(ID:chestnutmates)二次转载或合作请联系食栗派。食栗派是一个专注于饮食与营养的健康服务平台,涵盖母婴营养、慢性病营养干预、保健品咨询等,致力于成为你全家的饮食顾问。

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