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睡眠大数据真相曝光:你的脱发、憔悴、皮肤黄都是从睡不好开始的!

2019-07-22.小薇说健康
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以下的状态,说的是不是你?

睡了八九个小时,白天依然昏昏沉沉;睡得很不安稳,多梦、半夜醒来;早上睡醒后,依然觉得很困,全靠周末补觉,反而越补越困;……

根据中国睡眠研究会发布的数据,能“一觉到天亮”的人仅有11.2%,超过3亿中国人有睡眠障碍。

中国,仿佛进入了一个失眠时代。

睡眠大数据真相曝光:一切衰老病痛,从睡不好开始
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睡得少,睡得多,都不如睡得好

我们都知道,睡得少会对身体带来严重的损伤,最直观的就是面容开始严重衰老。之前微博网友晒自己的17岁和22岁的对比照,熬夜的后果实在是让人吓一跳。


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但是假如我们反过来,睡得多,却可能更加糟糕!

十多年来,国外有过多项大样本调查得出下表:

睡眠时间在6.5—7.4小时之间,死亡率最低;少于4.4小时或高于9.5小时,死亡危险率会翻倍增高。

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高质量的睡眠,看的并不是时间的长短,而是睡眠的质量。睡得不好,睡再多用处都不大,你无法得到有效的休息。

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睡眠也需要学习


我们平时都是凭感觉去睡的,不知道适合自己的睡眠时间是多少,每天的入睡时间也不固定。

因为我们从来没有学习过睡眠的方法。

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有人也许会质疑:睡觉还需要学吗?

当然啦,首先,睡眠非常重要。

对于一个人的生理健康最重要的三件事,吃饭,睡觉和运动。睡眠,是帮助我们人体恢复体力和健康的重要关键。

其次,睡眠并不是一件自然而然就能做好的事。

全球,有45%的人有睡眠问题。据报告,英国人平均晚睡6.5个小时,20%的美国人睡眠时间不足6小时,日本人的平均睡眠时间低于6小时

睡眠问题,在国外早就已经被重视起来了,在国外,甚至已经有了睡眠教练这一职业。

象是NBA、英超足球、著名球星贝克汉姆都有专门请睡眠教练,帮助他们达到最好的睡眠质量,从而获得健康又充满活力的体魄。

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不仅是名流,大众也开始了学习睡眠课程。

在国外,有的健身房还有睡眠课程,教人们在伸展放松后,在合适的温度下,美美地在教室里好好地休息45分钟、补充体力。

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怎样提高睡眠质量

我们必须先了解身体和大脑的想法,并且好好运用身体的开关和机制,来得到较好的睡眠质量。

英超曼联御用睡眠教练,尼克·利特尔黑尔斯,在他撰写的《睡眠革命》中,提到了以下的睡眠方案:

1. 别按小时,按周期来睡觉

在计算我们需要多少睡眠时间时,我们常常用小时为单位,但实际上,我们应该以90分钟为一个单位。

为什么是90分钟?因为90分钟刚好是一个完整的睡眠周期。

这个周期分为四个阶段,分别是:


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1. 入睡期:这个时期,我们俗称打瞌睡,这时我们迷迷糊糊,极其容易被叫醒 2. 浅睡期:在这个阶段,我们的心律和体温出现下降,准备进入熟睡,只有大叫我们的名字,我们才会被唤醒 3. 深睡期:这时身体开始分泌有益的修复激素,是恢复活力最关键的阶段,如果这时我们被唤醒,我们将会感到晕头转向,稀里糊涂 4. 快速动眼期:在这个阶段,我们逐渐醒来,但是我们不会记得,然后我们又重新回到入睡期

所以,当我们晚上躺在床上时,并不是一直在睡觉,而是不停地重复着“睡觉——醒来——睡觉——醒来”的模式。

尽量按照90分钟的倍数睡觉,能让你能完整地体验整个睡眠周期,从而睡眠质量得到提高,也不至于在深睡期被唤醒,而感到头昏脑胀。

2. 如果睡得不够怎么办?

一般来说,每个人每天需要4或5个睡眠周期,也就是6小时或7.5小时。这个数字因人而异,我们可以通过尝试和记录,找到自己适合的周期。

但是在日常生活中,我们总会遇到一些事情,影响我们的睡觉时间。

不用紧张,我们可以通过小睡,来调整你的精神状态。

我们的24小时中,有一些时间是非常适合睡觉的,这是我们与生俱来的24小时机制。

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每到了某段时间,我们的身体就会不由得感到特别疲倦,利用这段时间小睡一会,我们的身体就会发挥出最佳的状态。

午睡是一个完美的机会,下午1点-3点的这段时间,我们可以趁机给自己安排一个周期的睡眠,补充不足的睡眠,如果午休时间不足够,哪怕是眯眼5分钟,也能让自己变得精神一些。

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黄昏是次优的休息时间,因为此时人的睡眠需求极高,但是这一时段的小睡,应该控制在30分钟以内,这样才不会影响晚上的睡眠。


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3. 晚上怎样才能安稳入睡?

有时我们睡眠时间非常充足,但是醒来依然感到疲惫,其实就是我们一直在浅睡期兜兜转转,无法进入深睡期,身体没有得到修复。

其实,一夜好眠和一夜难眠之间,只是差了这4件小事而已:

1. 光线影响褪黑素的分泌,睡前1小时不要玩手机、电脑。 2. 每个人所需的睡眠周期不一样,我们可以通过醒来时间推算入睡时间。然后练习适应后,将每天的睡眠周期固定下来。 3.提前90分钟做好睡觉准备,睡觉时暗示自己今日事已完成,其他事情留待明天再做。 4.不要一醒来就看手机(至少15分钟后),醒后各种信息的摄入会让皮质醇一直保持在高水平,所以最好洗漱运动之后再看手机。
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