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盐,吃多吃少都要命!5个技巧教你吃盐有度

2020-05-15.众安健康
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生活中,我们总会苦口婆心地劝一些重口味的小伙伴,“做菜少放盐,盐吃多了不健康”。这个说法,有科学依据吗?少吃盐一定就健康吗?带着这些疑问,跟大家一起来聊一聊“吃盐”这个话题。


首先,我们先来看看,盐的正常摄入量是多少?


盐摄入量科普:

我国居民膳食指南推荐一个人一天盐的摄入量是6克;糖尿病或高血压患者每天盐的总摄入量不宜超过3克;高血压、糖尿病并存的患者及肾脏疾病患者每天盐的摄入量不要超过2克。


然而,从实际情况来看,国人的盐摄入量超标严重,我国居民平均日摄盐量竟高达12克。食盐摄入量超标,对人的身体会产生哪些影响呢?



盐吃多了,有什么不良影响?


No.1 容易造成血压升高

无论是动物实验还是大量人群的流行病学调查都发现:膳食中食盐摄入增加,会升高血压。


No.2 容易加重水肿

高盐饮食会促进组织水肿,尽管心脏、肾脏并无疾病,但是对一些血液循环不好的人,尤其是女生来说,容易发生轻度的水肿,特别是经前,水肿现象更明显。


No.3 容易造成咽喉不适 

这一点理解起来相对容易,在吃了盐分含量高的食物之后,很多人都能明显感觉到咽喉黏液增加,嗓子不清。尤其是咽喉经常发炎的人,感受更加明显。


No.4 伤皮肤

盐吃多了,容易造成水肿,但是细胞本身却可能因此而缺水,使得皮肤变得干燥不水润。


No.5 诱发胃癌

流行病学调查表明:盐摄入量和胃癌风险之间有正相关性。目前,科学分析得出的原因如下:过多的盐分会降低胃中保护性黏液的粘度,使它对胃壁的保护作用下降,进而促进多种胃病的发生,胃病加剧便可能导致胃癌。


No.6 容易造成钙流失和肾脏损伤

盐摄入量增多,意味着钠摄入量增多,这时候身体会努力排钠,与此同时,也会增加肾脏负担和尿钙的排出量。


看到这里,很多人会说,既然盐吃多了会造成这么多困扰,那么,我们在生活中一定要少吃盐才行。可是,少吃盐一定就健康吗?



少吃盐就健康了?不一定!


现在好多养生秘笈中提到号召大家低盐饮食,其实过分低盐是不可取的。适当降低盐摄入量有助于预防高血压和心血管等疾病,长期过度低盐饮食,不仅不利于健康,还会增加糖尿病、心脏病、中风和死亡风险,反倒会弄巧成拙。 调查显示 2009年,美国的一次调查发现:有许多老年人因为长期低盐饮食导致胃酸减少、消化能力下降,从而患有麸质过敏症,不能正常吸收营养。 


从科学角度来说,盐具有保持体液平衡、介导神经传导和参与肌肉收缩等重要作用。如果盐摄入过少,轻则导致低钠血症,引起疲劳、恶心、呕吐、肌肉痉挛、内稳态紊乱等症状,还会引起胃灼热甚至胃反流。



因此,生活中我们完全没必要把盐妖魔化,不能多吃,也不能不吃,要“吃盐有度”才可以。 吃盐有度,“度”该怎么控?


前文提到,我国居民膳食指南推荐一个人一天盐的摄入量是6克。这里说到的摄入量,既包括炒菜时放入的盐,也包括了零食、酱油、味精、火腿肠等调料和方便食材中的盐。


那么,面对每天品类繁多的食物摄入,该怎么把握吃盐的“度”呢?


No.1 减少“隐形盐”摄入


许多加工过的食物,例如:腐乳、火腿等,为了增加食物的口味,往往会在制作时添加较多盐分,这就是我们说的“隐形盐”。人们食用时,往往会忽视这部分食物的含盐量,因此学会查看食物中的盐含量是控盐减盐的第一步。


生活中常见的方便食品含盐量

1块腐乳=6g盐

5ml普通酱油=1g盐

15ml减盐酱油=1g盐

5g味精=1g盐

100g挂面=0.3g盐

1根火腿肠=1g盐

1包方便面(面饼+调料)=4g盐 




不难看出,一块腐乳便已经达到了一天的食盐摄入量,“隐形盐”无处不在,因此,生活中要养成看营养成分表的好习惯,识别隐形盐、控制隐形盐摄入。 


No.2 日常控盐小技巧


日常控盐: ▶ 多使用醋、柠檬汁等酸味调味品,酸可以强化咸味,从而降低盐用量; ▶ 菜可以多吃,加了盐的菜汤要少喝; ▶ 采用高钾低钠盐代替普通食盐; ▶ 减少或避免食用腌制食物、加工食物; ▶ 使用控盐勺或者厨房秤,控制盐摄入量。


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