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预算10元,不点外卖不开火,如何吃一顿元气满满的豪华午餐?

2018-10-24.维他狗营养家
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NO. 84期

享受十元豪华健康午餐


9月到了,维他狗恭喜各位学生朋友,你们又可以回到学校享受食堂油腻的快餐了~


贺喜各位上班族,终于可以心安理得地吃外卖了,反正要贴秋膘了~



狗狗早就想好了!8月中旬,我闭门一周,终于研究出了一套营养健康又体面的食谱。


5天不重样,同伴看到,保准会“哇”一声地惊叹。



这个食谱非常适合懒人(以及穷人),不需要你动手烹饪,逛逛超市就能买到,1分钟后立刻开吃。


比起快餐来说,还能帮你控制卡路里。


最关键的是,它蛮好吃的,绝对不是你想象中的吃草吃成沙拉精。


接下来你将看到

1.  食谱设计基础

2.  10元豪华午餐

3.  搭配食谱的总体原则



1.能量参照: 1800kcal


本食谱按照成年、轻体力劳动女性1800kcal的能量,来计算的


2.餐次比例早中晚为3:4:3,中餐能量720kcal



3.三大产能营养素的比例

蛋白质约占10%-20%;脂肪约占20%-30% ;碳水化合物为约占50%-65%


参考值:热量720kcal、蛋白质27g-36g、脂肪16g-24g、碳水化合物90g-112g

为什么要说这么多数字?我看得头疼

这里看不懂不要紧,主要是让你知道,这才是科学的配餐。


绝对不是你想象中的去网上搜一下即可,需要严格的数据计算。


现在你知道为什么狗狗需要一周时间来配餐了吧?


因为是外面购买的商品,能量计算无法做到十分精确,所以这里狗狗只给一个大约推算值,仅供参考。


周一食谱



你以为10元钱只够吃一碗面,没想到能吃得这么豪华吧?


而且超方便,从超市买回来之后,该洗的洗,该热的用微波炉热,同时拆开熟食的包装,就可以开吃了!


狗狗同事们亲测过,吃完胃很舒服,扛饿 ,不长胖!

说明:


① 女性朋友胃口小一些,可以少买点花卷或者千层饼,男性吃则无须做调整。


② 如果有乳糖不耐受的人群(喝完牛奶后肚子不舒服),可以将牛奶替换成2杯100ml的酸奶。

以下为营养师的搭配图,我们去学了摄影、买了桌布、餐盘等各种道具,此处需要掌声。



周二食谱




说明:


① 红薯可以在办公室微波炉蒸熟,也可以生吃。红薯洗干净,直接放到器皿里面,800W的微波炉用大约二十分钟即可。


别忌讳什么吃了红薯后会放屁,上司天天说些屁话让你受气,该礼尚往来一下了。


② 食谱还可以做成凉拌菜,将黄瓜、红薯切成丁、卤蛋切成小片,与梅菜笋丝一起混合,即可。

上一张真实图片,借尔等分享到朋友圈,从此傅恒心里不再有璎珞,只有你。



周三食谱





说明:此食谱有2种吃法


① 夏天:可以将生菜切成小段,鸡蛋和热狗切成丁,黑布林(李子)切成月牙状,做成沙拉即可;


② 冬天:可做成汉堡,两片吐司,夹杂着蔬菜和蛋,酸奶当粘合剂。


如果想吃热的,可以微波炉加热1分钟加入(酸奶可出炉再放),既美味又营养。


老规矩,放真实图片,照着做,让那些白富美看看穷人们的铁骨铮铮。



周四食谱





说明 :


① 馒头也可以换成烧卖、花卷、包子,热量会稍微上调一点,更加接近推荐值。


② 食谱非常简单易行操作,能量也达标,适合中午赶时间的上班族。

这个是不是超级简单?住宿舍的学生党不要再抱怨什么开不了火了!


只要附近有超市,你的午餐可以吊打99%的童鞋。


话不多说,上图




周五食谱



说明:


① 如果不喜欢生吃生菜,可以把它切成小段,放在热水中烫一下,再和花生米、鸡蛋、香蕉,拌在一起,做成沙拉。


② 亲测,男性也可以吃得饱饱的。

国际惯例,上真实搭配图,终于可以光明正大地省钱了!




一周10元午餐总结


说明:价格是以现在季节市面价格为参照的,可能会有波动。


好了,一周5天食谱放送完毕,省下来的钱,可以在周末吃大餐了有木有!


在这个物价飞涨的年代,摸着你的良心告诉我,本狗贤不贤惠?精不精明?


这套食谱同样也适合做晚餐,下班回家不想做饭的话,中午去超市买好食材,回家立马开吃。


你可以有大把的时间健身、看书、追剧,陪小孩,别再抱怨什么生活质量低下了!


按照这种吃法,过年回家,七大姑八大姨都会围着你连连发出赞叹:



如果以上食谱吃腻了,狗狗传授给你搭配原则,以后你也可以自己变花样来吃,同样的健康、经济



1. 食谱能量合理


总能量基本都可以满足需求,蛋白质、脂肪、碳水化合物占比都在合理的范围内。


千万别为了减肥整什么低碳水饮食,这是极不健康的! → 阿特金斯减肥


2. 颜色搭配


方面建议考虑绿的搭配,既营养也有利于促进食欲。



3. 食物多样化


尽量做到食物多样,粗细搭配。主食、蔬果、奶蛋类、肉类最好都要吃全。


别害怕这样会吃太多,其实更有利于控制自己吃零食,维持体重。



比如已经吃完饭,但看到卤花生想吃,这样热量就超标了。


如果将食物移到主餐中来,则零食的量就少了,自然也有利于控制体重。


4. 口味中和


可考虑一些咸香可口的凉拌菜,或者相对健康的熟食,像上文推荐的海带丝、金针菇等。


因为其它食物基本是食材的原味道,两种调和在一起可以中和口味,同时也满足味蕾对油盐的需要。


5. 学会调味道和吃法


例如做成沙拉、汉堡、果汁都可以。这一点对于有孩子的家庭尤为重要。


6. 如果某些食材盐味比较重,可以用白开水冲洗一下

圈住爱的人,先养TA的胃,愿我的0厨艺懒人食谱,能征服TA,造就你。


维他狗营养家

团队由国家二级营养师,食品科学硕士,执业药师等组成,文章入围2017食品药品科普评选,获得人民卫生出版社举办的辟谣科普大赛二等奖,被人民日报、科普中国网等200+个平台转载。