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你欠睡眠的债,知道拿什么还吗?!

2020-06-28.春雨医生
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如何锻炼自己不胡思乱想,脱离神经衰弱,迅速入睡? 


作为曾经失眠很严重,现在白天不困夜里不醒无梦到天明的人,我得跟你安利一本教怎么入睡的书——《斯坦福高效睡眠法》。


这本书是日本作家西野精治的作品。


评分不高,主要是日本人写书太啰嗦,一两章能说完的事儿,非得给你从里到外,又从外到里,掰碎了弄散了碾成末了讲个清清楚楚才算完事儿。 


仔细读完这本书,不仅学会了怎么入睡,同时还解答了我许多关于睡眠的问题。


譬如: 

熬夜是否会越来越胖? 

早晨几点起床身体感觉最舒服?

平时熬夜,周末补觉有用吗? 

午觉怎么睡才管用? 为什么睡得越多,感觉越累? 


考虑到原书太啰嗦,所以去掉作者西野精致的啰嗦,简单明了的讲清楚,怎么解决很多人现在睡不着睡得晚睡得差的问题。 


01

睡眠负债


这本书提出了一个名词叫睡眠负债


 “睡眠负债”,是指睡眠的质和量不足,一旦堆积,就像欠债一样,人们会无力偿还,债台高筑,最终大脑和身体都会不受控制,导致睡眠的自行“破产”。 


睡眠负债会给大脑和身体带来损害,从而缩短寿命。 睡眠负债也会造成肥胖,注意力不集中等等多种后果。 


睡眠负债是很难偿还的。 


想靠周末补觉来改善工作日的睡眠不足是非常不现实的。 人的最适睡眠时间受基因影响严重,睡眠太久会加大患痴呆症和糖尿病的风险。 


要想我们偿还清睡眠负债,还是得靠持续的良好的睡眠质量,消除对睡眠的不满足感。 大脑和身体的状态就会提高,注意力涣散,身体状态不佳等消极问题也会随之消失。


02

黄金90分钟睡眠法则


 “白天是否容易犯困”,“头脑是否清醒”,“工作中是否出现很多失误”等白天的清醒程度,是判断睡眠质量好坏的关键。 


决定睡眠质量的关键在于入睡后最开始的90分钟。 


如果在最初的90分钟就进入深度睡眠,就能够实现最佳睡眠。 


所以改变的关键,就在于怎么在入睡时快速进入深度睡眠。 


坚持每天同一时间睡觉、同一时间起床是最简单的获得黄金90分钟睡眠的方法。 


温度是一个睡眠开关。 人体平时体表和体内有1-3度的温度差值。



入睡时体内温度下降,体表温度上升,人体内外的温度差值会减少。 


所以人为的缩小体内温度和体表温度之间的差值,有助于在90分钟内进入深度睡眠。 


譬如入睡前90分钟沐浴、足浴、 调节好室温。 


荞麦枕有良好的透气性,能够有效降低头部温度。选择一个舒服的荞麦枕也有助于入睡。 


大脑是另一个睡眠开关。 


让大脑放空,有意识地营造单调的状态,可以快速进入睡眠模式。 


睡前最好选择无需用脑、放松享受的活动。 可以是舒缓的音乐,但不要刷各种小视频!刷小视频只会魔音灌脑,不可能放空的。 


无聊的东西,譬如数学代码等等虽然不太受欢迎,但却是帮助睡眠的最好伙伴。 


而当遇到第二天必须要早起的情况,最好不要勉强自己提前入睡。养成睡眠习惯后睡前的两个小时反而是最难以入睡的。保证睡眠的“质”比“量”要更为重要。 


至于对于很多事务繁忙或是经常需要加班的人来说,并不能保证做到这一点。 


这里作者给出的建议是:先睡90-120分钟,等黄金90分钟和第一次深度睡眠周期结束后,再继续工作。 


另外一定不要忽视最初的困意。明明犯困却坚持不睡,之后就很难进入到深度睡眠的状态。


03

清醒战略 


除了怎么入睡,睡眠质量好坏的影响,这本书还讲了白天清醒与睡眠的关系。 


清醒时的状态,也决定了能否睡得香,“睡眠”与“清醒”互为一体。 


保持清醒有两个关键,光和体温,它们共同造就了良好的清醒状态。 


这本书也介绍一些有助于保持清醒的习惯: 


①定两个闹钟。 


在正常起床的20分钟前再设定一个音量小,时间短,不需要手动关闭的闹钟。这样做要比每五分钟响一次的贪睡闹钟更让人觉得舒适。 


②远离诱惑睡眠的物质。 


光线可以调节人的昼夜节律,起床后无论什么天气,沐浴一下清晨的日光是极其简单有效的清醒方式。 


也可以试一下自然唤醒灯。 


这种闹钟会在设定好的时间逐渐变亮,有的还会播放鸟鸣等自然白噪音,通过模拟日出来唤醒我们。


③低温刺激 


譬如光脚走路,冷水刷牙洗手(洗脸还是算了吧,太刺激了)会给皮肤带来刺激,导致体表温度下降,让人变得清醒。 


④用脑的工作尽可能集中在上午完成。 


午饭后逐渐转变到简单工作模式,让大脑逐渐放松,这也有利于晚上的睡眠。 


⑤午睡不宜过多。 


小睡20分钟左右是最佳选择。 


⑥不吃晚饭会促进相关激素分泌,让人食欲大增并保持清醒。 


无论多晚,都要在睡前1小时吃好晚饭,并且不要吃油炸食品 


⑦周末也不要忘记保持正常作息 


早上晚起一会没事,但一定要保证上床时间和平常一样。 


掌握睡眠的人,也能掌握自己的人生。 


祝愿大家都能主宰自己的睡眠,每天都元气满满!



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