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膳食纤维不能乱吃!吃错了竟可能诱发肝癌?

2018-11-19.樱桃妈妈
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膳食纤维,被营养学界称“第七类营养素”,又被全球专家称作营养界的“全能冠军”。

 

它常常作为卖点,出现在各式各样的保健品、食品中;小到便利店里的饼干、饮料,大到减脂代餐粉、生物精华等。

 

 

但最近,在顶尖学术期刊《Cell》上,一项引人关注的研究表明:膳食纤维不能乱吃。因为——

 

膳食纤维,竟会引起肝癌!


发表在《Cell》在这项研究,是通过小鼠模型实验,发现某些膳食纤维的摄入,会引起肝癌。

 

在我们目前的认知里,膳食纤维可以分为两种:

 

一种具有可溶性,容易在肠道中被细菌所降解,产生短链脂肪酸等一系列有益于人体的代谢产物;

 

一种不具有可溶性,则不容易被消化酶降解,更多起到了促进肠道蠕动的作用。

 

 

这篇《细胞》论文中主要提到的膳食纤维叫做“菊粉”(inulin),是一种可溶性的膳食纤维。

 

有趣的是,这项研究的最初目的,只是为了评估菊粉对代谢的益处。


针对一些患有代谢疾病的小鼠,研究人员们调配了一种富有膳食纤维的食物,其中菊粉含量占到了7.5%。

 

和预料中一样,经过长达半年的饮食调理,有将近40%的小鼠其代谢状况得到了很好的控制——尽管它们吃得非常多,但却没有出现肥胖的现象。

 

相应的,这些小鼠的肝功能指标也出现了明显的异常。经过肝脏检查,发现它们得了肝癌,更可怕的是,这些癌症均为原发性,而且仅病发于肝部

 

也就是说,富有菊粉的饮食,可能通过某种未知的方法,直接损害了小鼠的肝脏,诱发肝癌。

 

 

通过其他可溶性膳食纤维的验证,发现引起肝癌的不仅仅是菊粉,而可能涵盖了所有的可溶性膳食纤维。相反,不可溶的膳食纤维(如纤维素)则没有这种致癌性。

 

膳食纤维还能吃吗?

 

那么,膳食纤维还能正常地吃吗?

 

其实不必过于恐慌,一切抛开剂量谈中毒都是耍流氓。我们的正常饮食,一般都不会吃到实验中那么高的膳食纤维,并持续半年。

 

著名营养师顾中一给出了较为专业的答案:

 

目前推荐的膳食纤维量跟总热量有关,最多也就35克,正常人平时摄入15克不可溶膳食纤维,就算吃补充剂也就10-20克。

 

而实验中的7.5%意味着就算你一天只吃500克的食物也足有37.5克的菊粉,这么大的量你吃了肯定腹泻了。

 

目前国内要求菊粉日食用量应不大于15克。

 

 

中国营养学会《中国居民膳食指南》中推荐每日膳食纤维摄入量为25-30克。由于目前国内主食的精细化,这个标准一般是很难达到的。

 

膳食纤维的诸多好处也是经过验证的,在摄入的时候建议膳食纤维多样化

 

菌菇与坚果

 

除了要增加主食中粗粮的比例,膳食纤维含量最高的食物,还有菌菇类与坚果。

 

豆类

 

另外,豆类也是一个非常好的膳食纤维来源,这主要是因为益生菌喜欢它们。

 

蔬菜水果

 

蔬菜、水果也是我们摄入膳食纤维的重要来源。


蔬菜当中,含膳食纤维最多的是菜豆类,比如豌豆、四季豆等;而茎叶类蔬菜,像白菜、卷心菜的膳食纤维含量要次之。


通常而言,深绿的蔬菜会比浅色的蔬菜膳食纤维更丰富一些。


建议每天要吃蔬菜 300~500 克,水果每天 200~400 克。

 



至于粗粮饼干和补充纤维保健品,由于加工过程中的含量往往不够,以及其他添加剂等原因,不推荐购买

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