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这些蔬菜,比牛奶还补钙

2018-10-31.食栗派ChestnutMates
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一说补钙,很多人的第一念头就是牛奶。其实,很多蔬菜的钙含量,跟牛奶比都不逊色。


除了钙,蔬菜也能提供各种人体必需的矿物质,真可别小瞧了它们。


健康改变一点点,从每天一斤菜开始吧。

钙:胡萝卜缨

铁:苦   菜

锌:黄花菜

镁:绿苋菜

钾:蛇   瓜

钠:番   杏

1


钙是人体内含量最多的矿物质,在人体中具有重要的作用。


我想你掰着手指头也能说出几个来吧……我就不罗嗦了


l 含量TOP3丨


胡萝卜缨350mg/100g

黄花菜301mg/100g

荠菜294mg/100g


制图:Iris

各类野菜的钙含量也很高。


排在前五的分别是沙篷子、野苋菜、苜蓿籽、白沙蒿籽和刺楸,它们的钙含量都远高于常见蔬菜。



上海人春天吃的一道应季蔬菜“草头”,就是苜蓿


其他常见的高钙蔬菜还有:芥菜、蛇瓜、油菜、苋菜、塌棵菜、木耳菜、毛豆、芥蓝、空心菜等,大家也可以平日里换着吃吃。


塌棵菜是什么菜?小栗子很好奇,在网上搜图片,结果画风是这样的……



大多数蔬菜中都含有草酸,会降低钙的吸收,所以烹饪前用开水焯一下除去大部分草酸,可以提高钙的吸收率。


每天一杯奶,保证蔬菜(来一斤),再加些豆制品,每天800毫克(成年人推荐摄入量)的钙摄入量,妥妥达标,哪里用得着钙片呀帮你省钱啦。


2


铁是人体内合成血红蛋白的主要原料之一,贫血的人中,很大一部分就是缺铁性贫血。


婴幼儿缺铁还会影响小孩子的智力发育哦。


虽然补铁食物首选应是动物内脏、瘦肉等血红素铁,但水果蔬菜中含有丰富的维生素C,能够促进铁的吸收。


所以除了动物食品外,多摄入一些含铁量高的蔬菜也是会效果翻倍哦。


丨含量TOP3丨


苦菜9.4mg/100g

胡萝卜缨8.1mg/100g

黄花菜8.1mg/100g


制图:Iris


其实排名第一的“苦菜”小栗子实在不知道啥是苦菜,度娘说的千奇百怪,求各位知晓的发个图给我科普下……


都说是苦菜……╮(╯_╰)╭


同样,一些野菜含铁也很高哦。


其他高铁的常见蔬菜有:水芹菜、黑油菜、绿苋菜、荠菜、豌豆尖、发芽豆、刀豆、毛豆、豌豆苗、蒜薹等。


这些蔬菜铁含量都在4.2mg/100g以上,一口菜一口肉补铁效果棒棒的!(关于铁,你可能还想知道)


3


锌是人体必需的微量元素之一。


对生长发育、免疫功能、物质代谢和生殖功能等都具有重要作用。(民间说法,吃贝壳类能壮阳,其实就是锌的关系)


儿童锌缺乏会会造成营养不良、厌食、异食癖等问题。


常见含量比较多的食物以动物性食物如肝脏,或者海产品等为主


l  含量TOP3丨


黄花菜3.99mg/100g

金丝瓜1.77mg/100g

毛豆1.73mg/100g


但……

牛肉:4.73mg/100g

牡蛎:9.39mg/100g…


制图:Iris


其他高锌的常见蔬菜还有:蚕豆、芹菜叶、芸豆等蔬菜,虽然蔬菜也含锌,但说句公道话:补锌还得靠红肉海鲜!


4


镁是人体不可缺少的矿物质元素之一。


几乎参与人体所有的新陈代谢过程,在细胞内的含量仅次于钾。镁元素对心脏活动具有重要的调节作用。


l  含量TOP3丨


绿苋菜119mg/100g

瓢儿白91mg/100g

黄花菜85mg/100g



其他“镁镁”哒蔬菜还有:甜菜叶、毛豆、木耳菜、菠菜、芹菜叶等。




不过我偷偷告诉你,一些提香用的食材,比如罗勒、百里香(除了可以装X,并没有什么卵用 )等镁含量比常见蔬菜还高哟!


5


钾在人体中的作用主要是维持肌肉、神经的正常功能。


天气渐渐热起来,出汗增多,体内的钾也会随汗液流失。


当然,如果你觉得最近重口味食物吃的有点多,多吃点含钾量高的蔬菜水果也是能缓解水盐储留,帮助消肿哟。


l  含量TOP3丨


蛇瓜763mg/100g

慈姑707mg/100g

黄花菜610mg/100g


此外,香蕉是大家熟知的高钾水果,每100克香蕉的钾含量是256毫克


还有网红菜——羽衣甘蓝: 395mg/100g


制图:Iris


其他高钾的常见蔬菜还有:甜菜叶、百合、胡萝卜缨、毛豆、洋姜、菱角、大蒜(紫皮)、蚕豆、竹笋等。



对啦,血压高的朋友们,这下除了芹菜,以上食物也可以换着吃吃啦。

6

钠是一种人体必需的营养元素,但摄入超标会有高血压风险。


其实你知道嘛,即使不吃盐,天然食物中也含有钠离子。


除了海产品、腌制类的食物钠含量通常比较高,有些蔬菜的钠含量也不低哦。


l  含量TOP3丨


番杏445.2mg/100g

叶甜菜(白梗)356.5mg/100g

西芹313.3mg/100g


番杏:别名叫法国菠菜、新西兰菠菜…你到底是哪个国籍的?不过具有菠菜的共性!维生素A含量也很高~


制图:Iris


其他钠含量相对高的蔬菜有:紫菜头(甜菜根)、观达菜(牛皮菜)、甜菜叶、茴香、奶白菜、芹菜、茼蒿等。


才知道新鲜茴香长这样……


不过啊,这些钠含量跟调味品、腌制品比起来,那可是小巫见大巫。



答应我,每天一斤菜,花样多一点,各种菜都吃吃看嘛。




一个人的口味要宽一点、杂一点,“南甜北咸东辣西酸”,都去尝尝。对食物如此,对文化也应该这样。

——汪曾祺



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