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蔬菜怎么做维C损失少?维生素C的7个秘密,最后一个非常重要!

2018-11-21.食栗派ChestnutMates
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说起维生素C,大家都很熟悉了。

卖水果的、卖保健品的、时尚博主、孩子他妈他奶奶,都能唠上几句;但大家对它的认识,误区也很多:


  • 维生素C很怕热?

  • 维生素C能预防感冒?

  • 1块钱的维生素C不值得买?

今天给大家讲讲:关于维生素C的真相



其实常见水果中,维生素C含量最丰富的要数鲜枣,每100g的维C含量可达200-500mg。一小把枣,就能满足一日维生素C所需啦~

如果看平均数据,鲜枣的维C含量(243mg/100g),差不多是苹果的60倍、橙子的7倍、猕猴桃的4倍呢!


蔬菜的维生素C含量也很丰富。一杯鲜橙汁所含的维生素C,吃4、5朵西兰花,或者半个彩椒也能轻松get。




的确,维生素C不稳定,怕热;但蔬菜煮熟后维生素C会损失多少,恐怕和你预想完全不一样。


来看看中国研究人员做的研究:

数据来源:3

可以看到,蔬菜烹饪后维生素C的损失情况差异很大,具体与蔬菜类型和烹饪方式、烹饪时间等都有关。

以土豆为例,炒的保留率在50%左右,炖的保留率接近100%,可能是因为有淀粉保护维生素C,所以炖时损失小。

但炒对叶菜和茄果类蔬菜影响不大,炒油菜和炒番茄,维生素C的保留率都超过了80%。


没理由不好好吃蔬菜了吧~



烹饪之外,洗、切,甚至被默默遗忘在冰箱角落时,维生素C也在不断流失,流失量之大超出你想象:

参考资料 4


家里有菜园子的,可以炫富啦;没有菜园子的,囤蔬菜可没什么好炫耀的~




单纯补充维生素C,一两块钱一瓶的维生素C片就够了


你花88、108买的维生素C咀嚼片,里头的有效成分也是化学合成的抗环血酸(维生素C的化学结构)没啥区别


区别在于,1块钱的维生素C片里头,只有维生素C;而88块钱的,还加了砂糖、色素、麦芽糊精、淀粉等等和健康没关系的成分。

除了维生素C,还加了很多辅料的维C咀嚼片


当然,加了糖味道更好。随你。



这个问题,大家争了70多年。


2013,芬兰研究人员审查了1966年以来的72个研究,给了一个结论:


一般人群,补充维生素C对预防感冒无作用;但对那些遭受身体压力的,比如马拉松运动员,有些帮助


这场争论中,最著名的要数诺贝奖得主莱纳斯·鲍林和他的《维生素C和感冒》

这些研究中,也有少数显示,补充维生素C可能让感冒好得快些。


大概就是,原来14天好的感冒,补了维生素C之后,可能13天就好了。

但如果出现感冒症状之后再补,就连这点点改善都没啦~




维生素C对免疫系统、骨骼和胶原蛋白的形成等等,都是必不可少,它同时也是一种强效的抗氧化剂。

而吸烟,会引入能够消耗体内维生素C的氧化剂。所以,吸烟的人,以及那些被动吸烟的人,都比其他人需要更多的维生素C——推荐摄入量比正常人多35mg,多吃2朵西兰花也有啦~



在吃完一顿含苯并芘、亚硝胺的致癌烧烤后

建议来一盘西兰花,给身体减减压




[1]Hemilä, H; Chalker, E (31 January 2013). "Vitamin C forpreventing and treating the common cold". The Cochrane Database ofSystematic Reviews (1): CD000980.

[2]Harri Hemilä,Elizabeth Chalker,Vitamin C forpreventing and treating the common cold,Cochrane Databaseof Systematic Reviews,31 January 2013

[3] 赵洪静、杨月欣,蔬菜维生素C保留因子的研究,中国食品学报, 2007 , 7 (1) :30-35

[4] Joy C Rickman, Diane M Barrett andChristine M Bruhn,Review:Nutritionalcomparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins Cand B and phenolic compounds, J Sci Food Agric, 87:930–944 (2007)

[5]营养学——概念与争论(第13版)

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

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