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体检查出血脂高,应该怎么吃?教你3个很好用的小窍门

2018-11-27.食栗派
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血脂这项检查,大家都很熟悉了。


看到箭头朝上,不用医生解释,心里基本有数:哎哟,血脂高了,得忌口了。


栗子身边,就有不少这样的朋友,一块儿吃饭总惦记着:


点个凉拌木耳吧,清血脂

不吃肉了,来份油豆腐炒青菜吧。

少吃点,一份小葱拌面,加个荷包蛋。


听到这样的话,我心里是很抓狂的:血脂高,才不是这么个吃法!


1

如果你决心很大


如果你决心很大,自制力很强,不用人监督你也能做到:管住嘴,迈开腿。


具体来说:——


精白细软、油炸食品、甜饮料、五花肉、排骨都要少吃;坚果也不能多吃;戒糖、看情况还得戒酒……


多用蒸的、煮的;少油炸,浓油酱赤也少出现,做菜少放油,#怎么难吃怎么来#


多吃蔬菜水果全谷物,低脂肪高纤维,增加维生素、矿物质;同时增加运动!


但是……

哪里有卖“自制力”这种东西,点开这一条的人都想要吧。


所以,今天就教你们几个不费力气的小窍门吧。


2

为什么吃的少了,血脂还是高


偷懒之前,最好先弄清楚,血液里的这些脂肪,都是从哪来的。


简单解释几句


1、甘油三酯高,说明存在能量过剩。翻译成人话就是:


甘油三酯说白了就是脂肪。


但别以为,不吃脂肪,甘油三酯就能降下去,吃素的人还得脂肪肝呢!


小栗子反复强调过:碳水化合物、脂肪、蛋白质,并称3大产能物质。


不是吃肉才叫吃多了啊 饭菜肉,哪个吃多了都会能量过剩。过剩了,屯起来就是脂肪。


2、来自食物的胆固醇,只占大约2成


所以,你得多管齐下,不能只靠不吃高胆固醇食物来降胆固醇。


3

窍门1:选择低GI食物做主食


血糖生成指数,简称GI值、升糖指数。


低GI食物,就是那些吃下去后血糖反应比较慢的食物。


体内葡萄糖过剩,肝脏就会把他们转化为甘油三脂,也就是脂肪囤起来。

制图:鲇鲇


精白细软的主食,升糖指数高,能够快速转化为葡萄糖;


如果用低GI食物,比如薯类、全谷物、杂豆类代替一部分主食,不用挨饿,还能帮你维持正常血脂;

制图:鲇鲇


而且,低GI膳食引起较低的胰岛素反应,从而促使身体燃烧脂肪#减肥事半功倍啊#[1]



粉条、藕粉、饺子的GI也是低GI食物。


高GI食物不是不能吃,如果能低GI食物搭配着吃,就比较好了。


比如杂粮饭、杂豆饭;蔬菜GI也低,蔬菜配馒头,总比单纯吃馒头好。


4

窍门2:让膳食纤维把油带走

以胆汁的形式进入消化道,被重新利用的胆固醇,大约占了5成。


减少回收的胆汁的量,是不是就能降低血液中胆固醇的水平?这个想法不错。


可以试试以下两个方法:


1、增加膳食中的膳食纤维含量。


膳食纤维,可以和胆汁结合,避免它们被吸收、重新利用。


图:鲇鲇


膳食纤维丰富的食物有:各种蔬菜、糙米等全谷物、杂豆;嫩豌豆、豆角这些鲜豆类,膳食纤维也非常丰富。


秋葵、桃胶、皂角米这些黏糊糊的食物,含有可溶性膳食纤维,用桃胶做餐后甜点,替代芝士蛋糕就很赞!


晚饭吃了蹄髈,那就有意识地提醒自己,吃够蔬菜!


各种蔬菜都富含膳食纤维,可不止是木耳、芹菜。其实,论膳食纤维,毛豆的表现比芹菜好多了。


其实,很多所谓“清血管食物”就是通过膳食纤维来起作用。


2、用豆制品代替一部分肉。


一些研究显示,如果每天摄入2克植物固醇,血浆胆固醇含量能降低10% 左右。


所有植物性食物都含有植物固醇,在豆类、坚果、植物油中含量较高。

豆制品号称是“地里长出来的肉”


用豆类、豆制品替代一部分肉,油脂摄入减少了,蛋白质照样有,还摄入了一部分植物固醇,不要太好哦。


以上,都建立在合适的烹饪方法基础上。


5

可能还要戒酒


越来越多研究发现,食物中的胆固醇对血液胆固醇的平衡影响不大


最新版的膳食指南也取消了对胆固醇摄入限制的内容。


但这绝不是说,可以放开吃了。


当你吃下去很多胆固醇时,肝脏会担负起它的职责,抑制胆固醇的合成,从而让血液中的胆固醇浓度,维持在比较理想的水平。


如果这个机制出了问题#比如肝功能有问题#,就必须限制饮食中的胆固醇。

图:鲇鲇


除了限制胆固醇,酒也要戒,酒精只会加重你的肝脏负担。


6

真不行,还有药


虽然食物中的胆固醇,对血液胆固醇的平衡影响不大。


但是食物中的饱和脂肪酸、反式脂肪酸,都会影响血脂水平。


饱和脂肪酸:动物油脂、鸡皮、肉类等

反式脂肪酸:常出现在糕点、奶茶等加工食品中


不过,对于饱和脂肪酸,这些年又有新的看法。


一些研究认为饱和脂肪酸的摄入与胆固醇水平和心血管疾病的发病并不相关。


栗子觉得,没必要恶魔化某种食物,学会选择,吃新鲜天然的食物才是王道。

同样是饱和脂肪酸,从油炸食品里吃进去,和从坚果鸡蛋里吃进去,对身体的影响,肯定是不同的。


除了关注吃进去的数量,每一口的质量也很重要。


在此之外,如果能适量运动,血脂的控制效果会更好。


当然,如果你已尽了最大努力调整生活方式,但血脂还是高高在上,别忘了,还可以求助医生,选择用药物控制。


相信我,任由那么多脂肪在血液里呆着,最终结果肯定不是你愿意看到的。


有什么提高自制力的办法?在线等!


参考资料


[1]杨月欣主编《食物血糖生成指数——一个关于调节血糖的新概念》,北京大学医学出版社 第121页.


封图:鲇鲇


因为这毕竟是个西红柿意大利面,所以不管你加什么香料进去,都能够不同程度地让它变得更美味。你看,这也不就是人生吗?

——桥本纺

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