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私藏!怀孕各阶段补什么,怎么补?这篇太实用了!

2018-12-14.食栗派
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生命早期1000天,是决定孩子一生营养与健康状况的最关键时期,孕期就是1000天机遇窗口期的第一阶段。


孕期要补什么怎么补补多少?如何知道自己补没补够?今天这篇就讲讲一日三餐如何补够这些营养素。


-最重要的3句话-


  1. 补得太早只会长肉

  2. 红肉一定要吃够

  3. 蔬果碘盐天天见,海鱼肝脏每周吃


1

备孕阶段


怀孕之后,女性对一些营养素的需求增加。下面这份表格,展示了怀孕后要“补”哪些营养素:



可以看到,怀孕各个阶段的需求是不同的,所以“补”也要讲究适时适量


我们先从备孕说起。


这个阶段是生命的准备阶段,肥沃的土壤才能长出健康的果实。


-备孕阶段补什么?-


  1. 补铁:天天有红肉,每周1次动物血或肝脏

  2. 补碘:吃碘盐+每周0-1次富碘海产品

  3. 补叶酸:每天口服叶酸补充剂400μg+新鲜蔬果


1、补铁


给宝宝准备充足的铁储备


保证每天有红肉每周1次动物血或肝脏(25-50g)。


图|pixabay


2、补碘


孕期缺碘,影响宝宝身体及智力发育;选用碘盐,另外最好每周1次富含碘海产品。


如果有甲状腺疾病需咨询医生如何保证宝宝的碘需求。


图|pixabay


3、补叶酸


每天补充叶酸400μg,预防宝宝神经管畸形;同时,注意保证蔬菜和水果的摄入。


2

孕早期(1~3个月)


这个阶段,能量需求并未增加,不要大补特补:此时大补只长肉不长胎,维持正常饮食即可


-怀孕0-3个月补什么?-


  1. 补铁:天天有红肉,每周1次动物血或肝脏

  2. 补碘:碘盐+每周1-2次富碘海产品

  3. 补叶酸:每天口服叶酸补充剂400μg+新鲜蔬果

孕吐严重时,保证主食


1、补碘


身体对碘的大量需求将持续至哺乳期结束碘的需要量增加,是未怀孕时的2倍。


使用碘盐之外,每周吃1-2次富含碘海产品,比如紫菜、海带、贝壳类、海鱼等等。


图|pixabay


2、补叶酸


孕早期对叶酸的需要量也有所增加。


口服合成叶酸,配合天然叶酸(蔬菜水果)服用,吸收效果更好。


3、补铁


每天有红肉,每周1次动物血或肝脏


图|pixabay


4、孕吐严重者,优先保证主食


孕吐严重吃不下东西的,不必过分强调平衡膳食,吃能吃的食物,少食多餐;肉可以少吃两口,但主食尽量要保证,防止大量酮体生成,影响宝宝神经发育。


服用膳食补充剂,补充一些B族维生素,有利于缓解孕吐;如果实在吐的太厉害,要去看医生。


图|pixabay


2

孕中期(4~6个月)


孕中期是整个孕程中相对最轻松的时期,营养摄入大多能够保证。


孕前体重较低,或孕吐较严重膳食摄入较少的妈妈,应该通过孕中期的饮食摄入,把身体调整过来,给宝宝足够的营养保证。


-怀孕4-6个月时补什么?-


※  适量加餐:奶、动物性食物

  1. 补铁:天天有红肉,每周1次动物血或肝脏,份量增加

  2. 补碘:碘盐+每周1-2次富碘海产品

  3. 补叶酸:每天口服叶酸补充剂400μg+蔬果

  4. 补DHA:每周2-3次鱼,其中1次深海鱼

  5. 补钙:每天2杯奶+绿叶蔬菜


1、适量加餐


膳食指南建议,孕中期每天增加:


  1. 牛奶200g

  2. 鱼禽蛋或瘦肉50g

  3. 每天吃红肉

  4. 每周增加20-50g动物肝脏


以满足身体对能量、蛋白质、钙和铁的需求。


2、补充DHA


摄入充足的DHA有利于宝宝的神经和视觉功能的发育,推荐孕妈妈每日摄入DHA200mg


每周吃2-3次鱼,保证至少一次是富含脂肪的深海鱼,就能满足妈妈和宝宝对DHA的需求。


图|pixabay


3、补碘


吃碘盐,每周保证1-2次富含碘的海产品。


3、补钙


每天两杯奶,可满足孕妈每日一半的钙需要;其他可通过深绿色蔬菜来满足钙的需要。


如果平时不爱喝奶,记得额外补钙(服用膳食补充剂)


图|pixabay


4、补叶酸


每天口服400μgDFE的叶酸之外,保证每天400g蔬菜摄入,其中至少一半以上是绿叶菜


孕中期开始,也可以选择含有叶酸的多维元素膳食补充剂。


5、补铁


每天有红肉,每周1次动物血或肝脏;分量比孕早期再多一点



5、注意营养缺乏问题


如果体检时发现有贫血,一定要积极配合医生治疗。


除了摄入红肉、肝脏等富含铁的食物,辅以富含维生素C的蔬菜水果外,必要时要遵医嘱服用铁剂。


孕妈妈身体的铁储备是宝宝出生后4-6个月铁储存的重要保证。


3

孕晚期(孕7-9月)


这个阶段,营养需求进一步增加。


-怀孕7-9个月时补什么?-


※  适量加餐:动物性食物、肝脏

  1. 补铁:天天有红肉,每周1次动物血或肝脏,份量再加

  2. 补碘:碘盐+每周1-2次富碘海产品

  3. 补叶酸:每天口服叶酸补充剂400μg+蔬果

  4. 补DHA:每周2-3次鱼,其中1次深海鱼

  5. 补钙:每天2杯奶+绿叶蔬菜


1、适量加餐


孕中期基础上每天再增加:


  1. 75g左右的动物性食物

  2. 每周再增加一次(25-50g)动物内脏


2、补铁补碘补叶酸,整个孕期不能忘


红肉、碘盐、富碘海产品、叶酸补充剂和充足的蔬菜水果摄入,需要继续保证。


3、牛奶海鱼继续吃,食物不够膳食补充剂来凑


每天两杯奶,每周2-3次鱼类;


食物摄入不足的话,可以选择膳食补充剂来不足。


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制图|柚子



封图|鲇鲇


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