头条 > 健康 > 正文

5招快速判断食物升糖指数GI,吃出好身体,顺便减个肥

2018-12-17.食栗派
分享

减肥的胖友们,一定不会对这类标题感到陌生:


#五类低GI水果 让你越吃越瘦!#

#低卡还不够 低GI才是重点!#


“低GI减肥法”最近挺火,用好了确实管用;但如此简单粗暴的结论,很容易让人犯错,做无用功啊。


今天就来讲讲清楚,如何按照GI吃饭?如何快速判断食物的GI值?


1

什么是GI值?


血糖生成指数(GI)是指含50g碳水化合物的食物,在一定时间引起体内血糖应答水平的百分比值。


根据定义,含“碳水化合物”的食物才会有GI值;没有碳水的食物,比如油,计算它的GI是没有意义的。


这就好比老婆饼里的老婆,自行车的尾气,可乐的酒精含量,不存在!


所以,如果你打算用GI来指导饮食,需要关注的食物主要有:主食、淀粉类蔬菜、水果、水果干、含糖/淀粉的零食、甜饮料


2

哪里能查GI值?


食物的GI值,国内外都有现成数据可查——


《中国食物成分表》北京大学医学出版社


这个数字,是做人体实验得来的,做起来老费力了:


10位(及以上)健康受试者禁食后12小时,摄入含50克碳水化合物的食物,得到血糖升高数值相对于餐后时间的曲线下面积,计算平均值,再以标准食品,如葡萄糖作为参考进行比较。


图|杨月欣主编《食物血糖生成指数》


得测好几次血糖,5分钟、15分钟、30分钟……最把一个个点连起来,得到像上面这样的图。


要注意的是:GI高低,看曲线下面积的大小,面积越大,GI值越大,而不是某个点血糖数值。


3

如何快速判断食物GI值?


《中国食物成分表》记录的食物GI值,有200多条记录;那么多数据,怎么可能记得住?


而且,这份表格没有、也不可能包含所有的食物,有没有什么办法,快速判断食物GI值呢?


给大家5条锦囊:


1、未经深加工的食物,GI通常较低


水果的GI值低于果汁;整粒燕麦速食燕麦GI低;


全谷物比白米面、大米这类精加工的食物低;


2、煮得越烂,GI值越高


这点很好理解:越好消化,糖类就越快进入血液,GI自然高。


同一种食物,煮得越熟越烂,越好消化,GI值越高。


3、生的、冷的,GI值较低


凉的食物GI值低于热的食物;未成熟的水果GI值低于成熟的水果。


生香蕉的GI是30,熟香蕉则为52;


但这两招实际操作意义不大,吃生香蕉可能会便秘,整天吃冷饭冷菜,有虐待的嫌疑吧……


4、复合食物GI值会下降


白米饭白馒头的GI值高,但搭配蔬菜、肉等其他食物一起吃,GI值会下降;有馅儿的饺子、馄饨,GI也不高;


这是因为,复合食品会降低人体对糖类的吸收速度,从而延缓血糖上升的速度。


5、油脂、蛋白质和膳食纤维可以帮助降低GI


比如用蛋白质强化面粉做的面条、油炸之后的土豆……



主食中增加蛋白质,可以降低GI;但过多的油脂,不论是减肥人群,还是糖尿病患者,都是不需要的。


虽然数值低,但你肯定不会觉得曲奇比白面包更健康。这也提醒大家,不要只盯着食物的GI值,GI不是判断是食物是否健康的标准。


最后几个小提醒


1、低GI食物≠健康食物≠低糖食物≠低热量食物


2、低GI食物吃多了,血糖也会升高,控制总量是关键


3、活用GI值,最好的方法是替换:比如 糙米替换白米、水果替代果汁,完整的燕麦替代麦片糊;烤土豆替代土豆泥……学会选择


图:加拿大糖尿病协会中文资料



参考资料


[1] Ya-Jun Chen, Feng-Hua Sun, et al. Glycemic Index and Glycemic Load of Selected Chinese Traditional Foods. World Journal of Gastroenterology 16.12 (2010): 1512-1517.

[2] 孙建琴,沈秀华,宗敏,等. 基于血糖负荷概念的食物交换份在糖尿病营养治疗中的应用[J]. 营养学报,2006, 28(1): 27-31.

[3] 杨月欣主编《食物血糖生成指数》,北京大学医学出版社

[4]《中国食物成分表 2009 第二版 第一册》北京大学医学出版社

[5]加拿大糖尿病协会中文资料http://www.diabetes.ca/CDA/media/documents/diabetes-and-you/healthy-living-resources/chinese-glycemic-index.pdf


封面丨yolk

本文授权转载自微信订阅号:食栗派IDchestnutmates二次转载或合作请联系食栗派。食栗派是一个专注于饮食与营养的健康服务平台,涵盖母婴营养、慢性病营养干预、保健品咨询等,致力于成为你全家的饮食顾问。