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重磅收藏丨从A-Z,食补大全!

2018-12-14.食栗派
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昨晚去理发,被一位陌生邻居拉着聊天。#其实主要是他讲我听#


人需要那么多营养,光靠吃饭肯定不够的……我跟我老婆都在吃XX的维生素;我儿子以前上课不专心,自从吃了它的钙片,真的好多了……

他哪里知道,我可是学营养的呀。营养学的一个信条就是:均衡饮食,膳食中的营养素就可以满足机体需求。


虽然是正确的废话,但你们一般都做不到;所以有些情况下的确要补。


1

哪些情况需要补充?


总的来说,有3种情况:没吃够、消耗多、吸收差;


没吃够吃素的、减肥的、长期偏食的、没机会晒太阳的、蔬菜没吃够、肉没吃够


消耗多:长期处于压力中、熬夜党、女性


吸收差:老年人、胃肠道疾病患者、抽烟喝酒的


其他:长时间用眼的、健身人群


2

怎么补?缺啥补啥


优先食补,缺啥补啥!看看你属于哪种情况?


长时间用眼的:

维生素A


维生素A缺乏,会带来眼睛干涩,夜间视力下降等问题。



工作一天回到家,还要通宵玩王者荣耀的,来碗猪肝面吧,提升战斗力#不过别吃太多,过量不好#


健身人群:

维生素D、维生素E


保证维生素D和维生素E的摄入,有助肌肉恢复。



果蔬没吃够的:

维生素C、钾、镁


忘了柠檬吧,鲜枣猕猴桃山楂草莓才是高Vc水果;


忘了番茄吧,马铃薯都能与它媲美;西蓝花花菜芥菜的Vc含量都也比番茄高。


肉没吃够的:

铁、锌、维生素B12


不吃肉,可能缺乏锌、铁;


维生素B12几乎全部来自肉类,素食者最容易缺乏;蛋奶素者拒绝奶类,容易缺乏钙。




太阳没“吃”够的:

维生素D


维生素D的可以通过紫外线照射,经过皮肤合成。


北方高纬度地区、雾霾频发地区、出门必涂防晒必撑伞的人,需要注意。



含维生素D的天然食物很少,主要在海鱼的肝内富集,尤以鳕鱼肝为最。


别光顾着补钙,维生素D也跟骨骼健康密不可分


减肥/节食的:

能量、多种营养素


减肥人群,严格控制总热量摄入,缺的可能就比较多了。


主食和畜禽肉吃的少,烟酸可能缺乏;主食吃的少还容易导致B族维生素摄入不足。


长期处于压力中的:

维生素C、镁


压力情况下,皮质醇增加,需要更多的Vc和镁来帮助代谢。



熬夜党:

维生素B1、维生素B6


熬夜会消耗较多维生素B1;缺乏维生素B6影响睡眠,加剧熬夜习惯。


感觉熬夜党又多了一个吃肉的理由


女性:


女性因为生理期的缘故,铁流失更多,相对男性而言铁需求量更大。



忘掉红枣、红糖吧,【铁】首选当然是红肉;动物肝脏也是铁的良好来源;饭后来点水果,有助铁剂吸收。


老年人:

维生素B6、维生素B12

维生素D、钙

随着年龄上升,维生素B6、维生素B12、维生素D吸收能力降低、钙流失增多,容易缺乏。




吸烟、喝酒者:

B族维生素、维生素C

多种矿物质


吸烟影响烟酸、叶酸、维生素B6,维生素C的吸收;


喝酒影响维生素A、维生素B1、维生素B12、维生素D、叶酸、锌、硒、镁、磷多种物质吸收。





肠道疾病患者:

多种矿物质、脂溶性维生素


肠道是消化道的主战场。


肠道疾病患者可能出现多种矿物质和维生素的缺乏,比如叶酸、脂溶性维生素A、D、E、K,维生素B12等。




这种情况,建议咨询医生,或者营养师,制定适合你的“补充”策略。


3

我需要买膳食补充剂吗?


先看自己吃的怎么样:每天1斤菜吃到了吗?主食吃了吗?牛奶呢?蛋呢?豆制品呢?


没吃够,优先考虑食补;饮食改善实在有难度的,再考虑营养素补充剂。


可以根据自己的情况,选择性的补充,比如素食的,补点维生素B12;工作日都是外卖,蔬菜少,补点维生素C;


如果问题比较多,比如减肥、长期饮食不当,缺乏多种微量元素,考虑复合维生素比较方便。


封图| Iris 芝士


本文授权转载自微信订阅号:食栗派IDchestnutmates二次转载或合作请联系食栗派。食栗派是一个专注于饮食与营养的健康服务平台,涵盖母婴营养、慢性病营养干预、保健品咨询等,致力于成为你全家的饮食顾问。


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