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运动后一定要吃,不吃会更胖!

2018-11-06.食栗派ChestnutMates
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“为什么我天天去健身房,还是瘦不下来?”


答案可能是:运动前后没吃对。


秋天了,正是运动的好季节,正在考虑加入健身大军的各位小伙伴,千万不要错过今天这篇。


-最重要的1句话-


运动后,一定要吃

吃对了不仅增肌还燃脂!


-1.运动前-


1、运动前要吃吗?


空腹训练可能更有利于消耗脂肪;但空着肚子去健身,没力气啊,而且运动中糖原不足,既影响运动表现,也不利于持续。


2、什么时间吃好?


一般运动,训练前2小时适当进食,既可以保证运动中的能量供应,也不容易引起肠胃不适。


3、运动前适合吃哪些食物?


总体而言:以碳水化合物为主,一点点蛋白质;不推荐吃高糖高油的甜点。


一些研究发现,运动前两小时进食低GI食物,既可以平稳供应血糖,也可以提高脂肪燃烧率[1]。


-运动前推荐食物-


  • 中低GI食物:意大利面、糙米饭、全麦面包

  • 普通主食:米饭、面条、饼

  • 蛋奶:牛奶、酸奶、鸡蛋;

  • 水果:香蕉、柚子、草莓等

  • ……


-运动前不推荐的食物-


  • 高糖、高油食物:巧克力、奶油蛋糕、饼干等

  • 容易胀气、引起不适的食物


碳水化合物是糖、膳食纤维、淀粉等的总称,含膳食纤维的食物,通常容易产生胀气,不建议在运动前吃[2]#根据自己经验来#;


如果时间很紧,比如运动前不到1小时,就不要选固体食物了。纯果汁、运动饮料、纤维少的水果就不错,比如香蕉、草莓、葡萄之类。


香蕉,是快速补充的天然能量

图|Pixabay


-2.运动中-


1、 运动中为什么要补水?


人通过出汗的方式来散热降温,高强度运动时,每半小时消耗约900ml水分[2]。


不及时补充水分,会使身体处于脱水风险中,可能导致血容量逐渐下降、出汗率下降、人体体温上升,对训练成绩和健康都有负面影响。


所以,运动中一定要补水,不要以主观感受渴不渴来判断。


2、 喝什么水?


运动量不大,出汗不多,普通的白开水就可以;高温天,或者出汗很多的情况,更好的选择是含有电解质和碳水化合物的水.[2]


-运动时喝什么水?-


  • 白开水:常规锻炼、运动量不大

  • 淡盐水:出汗多、高温天、闷热天健身

  • 运动饮料:运动时间较长(比如1小时以上)


那些又甜又咸的运动饮料,就是专门为此设计的;见识过有小伙伴用话梅糖+白开水的办法,也是又咸又甜,省钱又方便


个人超爱的话梅糖,平常都舍不得吃

图|网络


糖可以较快被肠胃吸收,有助维持血糖水平,让运动耐力更持久。这一点,对耐力比赛运动员,比如马拉松、铁人三项之类的,尤其重要。


如果运动时间不长,强度不大,又想减肥,就不必在运动中额外吃糖了,留到结束后吃吧;白开水,或者自制淡盐水也可以。


3、 怎么喝水?


不只是运动中,运动前#平时#就该有意识地喝水,做好储备,这样也能让你在运动中有更好的表现。


运动过程中,建议15-20分钟喝一次水;尽量喝,出汗多,更得多喝点。


大多数人在运动会中补充的水分,远远低于汗液的损失。所以,运动结束后,注意立即补水;之后几小时内也要有意识地喝水,以补充丢失的体液。



-3.运动后-


1、为什么运动后一定要吃?


吃饱了,才有力气减肥啊


有人说运动后吃饭,吸收会变好,容易长肉。这话只说对了一半。


运动后,吸收的确变好了;运动会消耗身体储存的糖原,所以运动之后,身体需要储备更多能量进行恢复,为下次训练做准备。


同样一碗饭,平时吃是肥肉;运动后吃,变成减肥的能量。


还有人说,我身上这么多肉,干嘛不直接用它供能?


自身脂肪也可以转化为糖原储备和供能,但碳水是最快的能量来源。


运动结束后,如果不额外补充碳水化合物,摄入的蛋白质被当作能量用掉#就这样白白被浪费掉了#,影响肌肉恢复;下次运动时也更容易疲惫。[2]


图|Pixabay


2、运动后吃什么好?


碳水化合物、一点蛋白质;避免高脂肪食物。


运动结束后,为了让身体更好、更快地吸收糖分,可以选择高GI食物,以便身体快速合成糖原。


简单说,运动结束后你可以吃白米饭白面包这些精白米面啦。


点蛋白质,少油低脂的鸡肉、鸡蛋、虾肉、豆腐、酸奶、豆浆……都可以。


有增肌需求的人,蛋白质的需求会增高;但也可以从食物中获取,蛋白粉并不是必需的。


-运动后推荐的食物-


  • 高GI食物、少油低脂

  • 碳水化合物:白米饭、白面包、运动饮料

  • 蛋白质:牛奶(可选脱脂奶)、酸奶、豆浆、鸡肉、虾、鸡蛋等


-运动后不推荐的食物-


巧克力、曲奇饼干、蛋糕、油炸食品等高脂食物。


3、什么时间吃?


运动结束后马上就吃。


运动后即刻糖原达到最大衰竭,糖原合成酶水平也达到峰值,因此训练一结束就应立即补充碳水.



参考资料


[1]JS Volek ,DJ Freidenreich ,C Saenz ,LJKunces, BC Creighton,et al(2015). Metabolic characteristics of keto-adaptedultra-endurance runners,Metabolism-clinical &Experimental.65(3).100-110

[2]《高级运动营养学》[美] 丹·贝纳多特 ,安江红等译


封图|鲇鲇


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