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都说孕妇要注意营养,究竟怎么吃才是真营养?(附详细食谱)

2018-11-20.维他狗营养家
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对于已婚的女人来说,最幸福的时光莫过于孕期了。你无论在哪里,都是大家眼中的“国宝熊猫”,他们对你小心翼翼,温柔以待,生怕动了胎气。


就算你去和甲方谈判,客户也会让你三分



然而烦恼也就是从这时候开始。


当你想吃麻辣火锅的时候,婆婆却逼着你连皮带肉地干掉一碗土鸡汤,味道清淡得你想骂人;


当你好不容易歇下来想追追网剧开心一下,老妈会扔来一本比新华字典还重的《孕妇怎么吃》让你啃;


你满腹委屈地向老公吐槽,他永远都是一句:这是为你好啊!


可究竟什么才是真正的为你好?今天狗狗带来了孕妇饮食指南。从营养科学的角度告诉各位准妈妈该怎么吃。


要知道, 7月是怀孕的最佳时间哦!为啥?因为7-8月瓜果成熟,时令蔬菜品种多,另外,孩子出生时,气候暖和很好带啊!


怀孕拒绝变水桶,如何平息家庭矛盾,都在这篇了!

当然,单身的小伙伴也不要翻白眼,这篇文章对你大有用处!





我们都知道,怀孕阶段分为:


  • 孕早期(孕1周-13周)

  • 孕中期(孕14周-27周)

  • 末期(孕28周-分娩)


孕早期正常饮食即可


而在孕早期的时候,胎儿的生长发育相对较为缓慢,所以不需要特别注意补充营养,正常饮食即可。


然而狗狗知道很多准妈妈即使美味当前,却茶饭不思,只想吐。


孕吐怎么办?



孕吐每个人的程度不一样,可分为三种程度来说


  • 轻度:只在早晨刷牙时觉得恶心,其他时间该吃吃该喝喝

  • 略重:闻到刺激型气味会恶心呕吐,有时还会连续呕吐,还是能吃下东西

  • 严重:完全不能进食,呕吐物中甚至有胆汁等


对于第1、2种程度,在饮食上注意这几点就可以了。



狗狗,你说的这些食物我都不爱吃怎么办?我就想吃点麻辣、酸辣的食物


可以根据你自己的喜好,吃点你喜欢的,但频次不要太高,1周1-2次即可


营养营养,首先保证能吃进去才是好的。


妈妈和婆婆一看你吃辣就要念紧箍咒?甩这篇文章给她们看!

孕早期每天至少吃130g碳水化合物


但也要提醒你,即使孕吐严重,每天必须保证自己至少吃130g碳水化合物,如上述干性食物。


除此之外,各种薯类、根茎类蔬菜中也含有较多的碳水化合物。


注:有妊娠期糖尿病的孕妇尽量吃低GI的食物,公众号后台回复升糖指数,获得食物GI表


为什么要保证这么多碳水化合物的摄入呢?


因为你的大脑需要碳水化合物分解的能量,如果吃得太少,会导致低血糖。


身体还会分解脂肪来供能,从而引起酮症酸中毒,这对胎儿有很大危害哦!

我老婆那会怀孕时,孕吐得厉害,她一天都呆在卫生间,不舒服就吐,完全吃不下东西呢!


这算是孕吐比较严重的了,属于第三种情况,最好看医生,不能耽搁。


叶酸怎么补?


看了狗狗之前写的备孕文章就知道,在怀孕前就应该吃叶酸,怀孕早期,依然要吃叶酸。


孕期的叶酸推荐摄入量是600ug/d。


由于每天从食物中摄入的叶酸量少,生物利用率也低,因此还需要补充叶酸400ug/d。


每天吃叶酸补充剂+蔬菜补充


也就是说,孕早期妈妈每天除了吃一片叶酸补充剂(400ug)外,还要从食物中补充200ug叶酸。


知道你们忙着吐,狗狗给大家整理了2种食谱方案



狗狗,这里面有些菜我不爱吃怎么办?


懒人办法,只要做到:每天保证摄入400-500g各种蔬菜,且1/2以上为新鲜深色蔬菜,基本也能满足需要。



怀孕后真的需要吃燕窝海参进补吗?需要吃各种保健品吗?需要去花钱学习怎么吃吗?


在狗狗看来,其实只要你吃够了下面所说的食物,其它都是多此一举,我为你整理的方案既省钱又省心。


补铁


多吃动物血、肝脏、红肉


孕中晚期的准妈妈对于铁的需求量比孕早期(正常人群)要大一些,可以多吃下列几种食物,含铁量丰富,铁的吸收率也高




补钙


每天吃1斤奶制品


补钙相对来说就简单得多了,我们正常人每天推荐奶制品300g,而对于孕中晚期的妈妈们来说,需要增加200g,一天总共吃到1斤奶制品为最佳



这样加上食物补充的钙,基本能满足孕期对于钙的需求。


增加优质蛋白质的摄入



注:1个鸡蛋约为50g,鱼禽肉类50g可参考手掌心大小

作为一个不怎么爱吃肉的人,孕晚期让我1天吃半斤肉,我表示很为难。


这里200-250g是包括鱼禽蛋肉类,不是光吃猪肉哦!你可以自由搭配,根据自己的喜好来。鱼禽肉类在选择上注意:

①优先选择鱼肉


因为它脂肪含量少,如果条件允许的话,可以选择三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼等深海鱼类,它们含有丰富的DHA,对胎儿大脑和视网膜功能发育有益,每周最好吃2一3次。

那我可以用DHA保健品来代替吗?


如果实在是买不到深海鱼,可以吃,但是补充了DHA,还是要吃鱼哦!

②禽肉应去皮和肥肉,畜肉优选牛肉


在吃禽肉时应尽量剔除皮和肉眼可见的肥肉,这样可以让你真正做到孕期“只胖肚子”,畜肉可以优选牛肉


补充碘

每周摄入1—2次富含碘的海产食品


没错,在全民已经不缺碘的情况下,孕中晚期的妈妈们需要靠食物补充碘,以预防缺碘导致的胎儿发育不良。


日常生活中,我们每天可以从碘盐中获取的碘约120ug,这可以满足正常人的需求,孕晚期的女性需要增加近1倍的碘,约为110ug/d。


建议可以多吃下列食物



注:以上每种食物的量均可以提供110ug碘。

狗狗你说了这么多,看得我头晕,有没有可以一网打尽的食谱?铁、钙、蛋白质统统补充够?


就知道你们会这么问,我早有准备,2天的孕妇全面营养食谱,拿去不谢!


孕中晚期全面营养食谱



食谱1

*以上提供的是铁含量23mg,依据《中国食物成分表2002》计算。



食谱2

*以上提供的是铁含量23mg,依据《中国食物成分表2002》计算。

如果吃腻了,想换花样怎么办?


表格狂魔维他狗又双叒叕整理了一张饮食总表,你只要按照这些种类,定量搭配,保准营养妥妥的!



狗狗,你刚才说的都是能吃的,我听说怀孕后,好多东西不能吃,能列举一下吗?



孕妇最好别沾


①烟酒

我知道你们当然不会去喝白酒,啤酒,但是甜酒(北方叫醪糟)其实也含有酒精,不要喝;


②生的或半熟食物

像生的三文鱼、生鱼片寿司,最好不要吃,而五分熟、七分熟的牛排,我也劝你打住,收起你的口水。


1. 孕前体重正常者,孕中晚期每周长1斤为最佳


除了饮食之外,体重也是准妈妈们非常关心的话题,长得太快,担心自己以后减肥难,长得太慢又害怕宝宝发育不好,那么到底怎样的体重增长才是健康的呢?


孕早期体重变化不大,可每个月测量1次。


孕中、晚期应该每周测量体重,你可以参考下表看看自己是否达标。



注:双胞胎孕妇总增重图推荐值为:孕期体重正常者为16.7-24.3kg;孕前超重者为13.9-22.5kg,孕期肥胖者为11.3-18.9kg。

参考来源:美国IOM2009。


对于一个孕前正常体重的准妈妈来说,孕晚期每周长1斤是最佳的哦!


如果未达标,就需要多吃点来增重,如果超标,那么就要控制体重,少吃点哦!


2. 体重增加有6—8斤脂肪是为泌乳准备


千万不要!孕期有6-8斤的脂肪蓄积是为了产后泌乳准备的,母乳喂养有助于这些脂肪的消耗和产后体重恢复。


所以在产后不要急着减肥,这样会降低宝宝粮食的质量,对于你自己的身体恢复也不利。

3. 每天做30分钟运动


为了防止体重过快增长,有利于生产,推荐所有孕中晚期的女性每天做30分钟中等强度的运动。



可是我听老一辈说,孕妇最好不要晒衣服,因为手抬高,容易流产啥的?


世界上有一种冷叫你妈觉得你冷,还有一种科学叫祖宗觉得科学,可惜都不是真的。


放心去做家务吧,天天饭来伸手,衣来张口,也不好意思嘛!

判断劳动是否过强可依据这个标准:感到疲劳后, 10分钟左右是否可以恢复。


如果不能恢复,那就适当减轻一点劳动。

最后,也是最为重要的一点,就是心情要保持愉悦了,如果再有谁叨叨,多吃这个那个,因为好营养,那就把这篇文章甩给他




总结:


一. 孕早期饮食


1. 正常饮食即可


2. 孕吐这样做

①少吃多餐:一天吃4-6餐

②吃干性食物:如馒头、面包干、饼干

③避免吃:油炸食物、油腻食物、过腻甜品

④适当补充:维生素B1、B2、B6、维生素C

⑤每天至少吃130g碳水化合物、


3. 每天吃叶酸补充剂+蔬菜补充


二. 孕中晚期饮食


1. 补铁:多吃动物血、肝脏、红肉


2. 补钙:每天吃1斤奶制品


3. 增加优质蛋白质的摄入:吃鱼禽蛋肉(包含动物肝脏)

①孕中期:150—200g/d

②孕晚期:200—250g/d

③优先选择鱼肉

④吃禽肉时应尽量剔除皮和肉眼可见的肥肉


4. 补充碘:每周摄入1—2次富含碘的海产食品


5. 孕中晚期一天食物量

①主食类、谷类:每天吃200-250g,薯类:50g、大豆类:15g全谷类和杂豆类不少于1/3

②蔬菜类:每天吃300-500g深色和红黄色蔬菜占2/3

③水果类:每天吃200-400g

④肉蛋奶类:孕中期每天吃150-200g鱼、禽、肉蛋,包含动物内脏,孕晚期每天吃200-250g

⑤牛奶:300-500g

⑥油脂坚果类:10g ;烹调油:25g

⑦食盐:每天不超过6g


6.孕妇最好别沾

①烟酒

②生的或半熟食物


三. 怀孕长多少斤才不算胖


1. 孕前体重正常者,孕中晚期每周长1斤为最佳

2. 体重增加有6—8斤脂肪是为泌乳准备

3. 每天做30分钟运动


参考文献
[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南.北京:人民卫生出版社,2016.
[2] 邓咏诗,江肖兴,邹珺.孕中期妇女膳食营养与体格健康状况分析[J]. 中国妇幼保健, 30(31), 5321-5323.


维他狗营养家

团队由国家二级营养师,食品科学硕士,执业药师等组成,文章入围2017食品药品科普评选,获得人民卫生出版社举办的辟谣科普大赛二等奖,被人民日报、科普中国网等200+个平台转载。