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别再逼自己禁嘴了,这样吃面包根本不会发胖!

2018-11-20.维他狗营养家
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世界上有一种谎言叫



而这点对于减肥的人来说,更痛苦。


他们抵挡住了炸鸡的诱惑,拒绝了可乐冰淇淋的招手,可唯独忍受不了面包的撩拨,经常在幻想和后悔之间徘徊。



拜托,减肥而已,又不是出家的苦行僧!其实大可不必这么虐待自己,因为你有我这只聪明可爱,精通食品的的学霸狗啊!


今天我将教你如何选购面包,以及面包的正确吃法,你不用担心发胖,无需禁嘴,放飞自我!


接下来你将看到:

1. 担心发胖,该买哪种面包?

2. 这样吃面包,不会发胖

3. 如何保存未吃完的面包


一看标题,不少人要说,地球人都知道,肯定是买全麦面包啊!


这里科普一下,全麦面包是用没有去掉外面麸皮和麦胚的全麦面粉制作而成的


它的特点是颜色微褐,肉眼能看到很多麦麸的小粒,质地比较粗糙,但有香气。



全麦面包之所以更有利于身体健康,因为它富含纤维,能帮助人体打扫肠道垃圾,还能延缓消化吸收,有助于预防肥胖。

然而你知道吗?狗狗为了写这篇文章,跑了20多家大大小小的超市、便利店、面包店,发现了一个惊人的秘密



没错!比普通面包贵好几倍的全麦面包,压根没有做到全麦。


它在不知不觉中让你胖起来!你赔了钱又折了身材!

这很简单啊,买颜色深一点,偏褐色的,就可以了啊!


你可长点心吧!商家就是利用了你们这个心理,会用白面粉来做面包,然后加少量焦糖色素染成褐色。


看起来很像全麦面包,但其实本质上仍然是白面包。



如何买到真正的全麦面包?


别担心,判定方法一点也不高深,密码就在食品配料表上。


1.买全麦面包时,注意看配料表

来,考考你,以下哪种是真正的全麦面包



很遗憾的告诉你,以上统统不是!


它们的真实映射其实是



注意,排第一位的不是全麦粉,而是小麦粉哦!


我们之前也说过,按照国家营养标签通则的要求,配料是要按照添加量由多到少、由主到次的顺序标明。


换而言之谁多谁就排在前面。


这里全麦粉都排行老4啦!重要的是还在白砂糖后面,也就是里面全麦的成分,还没有白砂糖多。


第2位是小麦粉哦!所以,可想而知。

是厂家自己混配出来的「全麦粉」,就是把当初磨小麦粉时丢掉的东西都加了回去。


所以会加括号,作为真实的原料说明。

我感觉是全麦的啊!小麦粉,不还是有个麦字吗?


这可不是在咬文嚼字,小麦粉就是我们日常做包子馒头的白面粉哦!都是精加工过的!

加了白面粉的全麦面包,你好意思说自己是全麦?


这我不能忍!难道我在北京大学门口放声念了一遍招牌,就证明我读过北京大学?


真正的全麦面包:没有小麦粉,必须是100%全麦。


配料表中第一位是全麦粉,其次是水和其它




学会了这一招,下次就可以愉快地怼商家了。想想他们无言以对的尴尬表情,还真是有点小激动呢!


有人要问了,很多面包是没有包装的啊,这该怎么办呢?


所以你在买面包时要注意下面这点


2.挑有包装的面包


人看衣装,面包看包装。这样才可以真实地知道我们把什么吃进了肚子里。



具体看哪两个信息呢?


①配料表:看是否买到了货真价实的全麦面包,看糖、油脂排在第几位。


糖和油脂如果排位很靠前,就表示添加的量较多,你要小心了。


②营养成分表:计算摄入了多少热量。

说到糖,这可是减肥杀手,但是包装上并不会写此面包放了多少糖,该怎么办?


教你一个好办法,下一个美食菜谱APP,找到对应的面包种类,看步骤中要加入多少糖,你就大概可以估算出来了!


请注意,1天的糖量最好不要超过50g ,控制在25g为最佳哦!


好了,继续上面的话题,没有包装的面包,还容易受灰尘、细菌的污染,里面的水分也容易流失,对其柔软度、新鲜度都会有影响。

刚才我们几乎都在说全麦面包,它虽然更健康,可是不怎么好吃啊!对于口味有要求的减肥者,该如何选购呢?


3.从外表看:挑长得“朴素”的


买面包,一定要挑最简单最朴素的。



一般买无馅的牛奶面包、吐司面包或粗粮面包,少买夹肉松、香肠、水果或者带馅的面包

这些面包口味更好不是吗?


但也容易让你胖啊!这些额外添加的食品,会增大面包的热量,为了增加口感,商家也会在里面加很多油脂,对减肥人群来说并不算好事情。


你可能要说,道理我都懂,可是我控制不住寄几,芝士夹心、肉松在口中跳跃的感觉太美妙了!


数学让你对它们望而却步!下面就给大家来算一算。


以普通吐司和红豆吐司为例,二者同样是100g,能量相差200KJ(约50kcal)。


别以为50kcal热量很少



请注意,这大约是3-4片吐司的量,很多人不知不觉中,一袋吐司,十几片就吃完了,可想而知,热量相差得有多高!


如果实在控制不住,想多吃,或者吃高热量的肉松、夹心面包,那么请,拼命运动


4. 从质地看:挑硬式面包


这类面包表皮硬脆,有裂纹,内部组织松软,咀嚼性强,能增加饱腹感,麦香味浓郁。


它们油和糖的使用量相对会少一些,能量也就低一些。比如



5. 尽量避免购买丹麦面包


丹麦面包又叫起酥面包,它的特点是要加入20%~30%的黄油起酥油,能形成特殊的层状结构。


你可以理解为我们中国的千层饼,常常被做成下列几种:



它们热量很高,我们继续来做道算数题:1g黄油约等于9kcal能量,按添加20%的黄油来计算


然而,很多丹麦面包动不动就200多克,你自己心知肚明。

而且面包中含较多的黄油、起酥油,这些油脂经过高温氢化不彻底,会产生反式脂肪酸


这种东东我们大家都知道,影响心血管健康,因此要尽量少买这样的面包。



你肯定又要说了,少吃不就行了?呵呵哒,如果真的那么好控制,就不会有开篇说的那些烦恼了!


如何掌控这个量呢?维他狗教你大招,用食物交换的方法来做减法:吃了多少面包就减去今天应该吃的相应量的主食。


由于大家的口味更倾向于软式面包,所以以市面上常见的软式面包为例。


(可点击放大看)

注:减肥期间,每餐的主食参考量为1碗米饭。


比如你晚上吃了2片全麦吐司,那么就不要再吃其他主食了。


很多朋友是吐司吃了2片,再吃一碗面,不发胖才怪!


这样的方法,能让我们不再那么毫无节制的吃面包,建议把它保存到手机里或打印下来,贴在你家的冰箱上,办公桌上,时刻提醒自己




面包买多了一顿吃不完,怎么办?


没看这篇文章之前不存在的,看了之后还是有可能的。


如何保存、加热才能让我们再次吃时有“新鲜”的感觉?


1. 一般面包常温贮存即可


保质期内能吃完的: 放室温! 千万不要冷藏!否则面包会更容易变干、变硬和掉渣。


这是因为,在较低的温度下,面包脱水速度加快,淀粉发生老化




2. 夹心面包放冰箱或空调房


有的面包是夹心的,对贮存温度相对高一点,比如要求在5℃-25℃的环境中保存。


现在37℃高温这么热,已开封的,可密封之后放冰箱,更保险一些。没开封的,你可以让它待在空调房里。


下次吃之前,可以在表面喷一层水雾,放到150℃的烤箱里,烤5~7分钟。


家里没有烤箱的,放微波炉也可以。


别嚷嚷穷买不起这些,其实无意之中在帮你省钱!



3. 保质期内吃不完的: 放冷冻


如果一时吃不完,面包应该密封后放到冰箱冷冻室,这样保存的时间会长一点。


冷冻保存的面包,要提前取出放在室温下解冻,之后按上述方法加热即可。




总结:

一. 担心发胖,该买哪种面包?

1. 注意看配料表

2. 挑有包装的面包

3. 从外表看:挑长得“朴素”的

4. 从质地看:挑硬式面包

5. 尽量避免购买丹麦面包


二. 这样吃面包,不会发胖

用食物交换的方法来做减法:吃了多少面包就减去今天应该吃的相应量的主食。(详见面包和主食换算表)


三. 如何保存未吃完的面包

1. 一般面包常温贮存即可

2. 夹心面包放冰箱或空调房

3. 保质期内吃不完的: 放冷冻!


参考文献

[1]  GB 28050-2011 食品安全国家标准预包装食品营养标签通则

[2]  范志红. 简论方便面与面包[J]. 中国保健食品, 2010 (2): 45-47.

[3] 食物交换份法配餐资料来源北京协和医院

维他狗营养家

团队由国家二级营养师,食品科学硕士,执业药师等组成,文章入围2017食品药品科普评选,获得人民卫生出版社举办的辟谣科普大赛二等奖,被人民日报、科普中国网等200+个平台转载。