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哪种早餐最健康?BBC劲爆纪录片没有告诉你的3个真相

2018-12-17.食栗派
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最近朋友圈被一篇文章刷屏:

《BBC劲爆纪录片:油煎鸡蛋更健康?喝果汁才有害!健康食品啪啪啪打脸》


其实这是2016年的老片子了,片名叫The Truth about Healthy Eating ,当年也是个话题;不过两年过去,读者都成长了没那么好骗。


瞧这评论,头脑多清醒!


BBC怼了各种『健康食物』 ,结果反而被人民群众怼了。

估计节目也是为了吸jiaoyuguanzhong,做了刻意编排吧。


所以最后呈现的内容,并没有把所有真相告诉大家,比如关于早餐。



片中,研究人员找来一批学生,分成3组,分别吃这3种早餐:


1.谷物早餐


2.新鲜水果+酸奶



3.烤培根+煮鸡蛋



早餐的热量都一样,300kcal左右;

吃完之后,通过测血糖、做饮食记录等,判断哪一种饱腹感最强。

最后发现,烤培根+煮鸡蛋最抗饿,专家说,这要归功于其高蛋白质含量。



这里要吐槽一下:

血糖水平这个值,主要看的是碳水化合物对血糖的影响;


而蛋白质、脂肪里的碳水化合物——好比是,老婆饼里的老婆、自行车的尾气,不存在啊!

增加蛋白质或脂肪,都可以降低胃排空速度以及小肠中食物的消化率。所以,不仅高蛋白食物,高脂肪食物比等量的低脂肪食物,对血糖影响也更小。


比如,油炸马铃薯(GI值60),比烤马铃薯(GI值82)有更低的血糖生成指数。


但是,额外的脂肪对健康并没有什么好处。还吃一嘴一手油!


除了高蛋白,烤培根+煮鸡蛋与另两种早餐相比,还有更高的脂肪——这一点,节目里并没有提醒大家。

对习惯了早餐稀饭就馒头的人来说,这一段也还是有正面意义的:早餐不要忘记蛋白质来源的食物。


即使你不喜欢牛奶、不习惯西式早餐,喝粥的时候也可以来个鸡蛋啊;还有馄饨饺子包子可以选呐~




虽然都是燕麦,即食燕麦粥,和需要开火煮的燕麦粥,一样吗?

同一种食物,打得越碎越细,就越容易被消化吸收。这是常识。


消化吸收快,葡萄糖释放更快,升高血糖的速度就快。


节目里,研究人员借助仪器观察即食燕麦粥的消化速度,只要2小时,就全部被消化了


所以,不用太指望这些脱了壳、事先蒸熟变软再烘干、拿牛奶一泡就能吃的谷物早餐还能保持很低的GI值;


更何况那些额外加了糖的,胖死你!


一些产品会额外添加麦麸来增加膳食纤维含量 数据来源:http://glycemicindex.com/


不过,国外的很多谷物早餐,都经过了营养强化,额外加了容易缺乏的维生素,以及铁、钙、锌等矿物质;而且也有低糖或者无糖的选择。


所以,如果你原来早餐吃的是白粥油条葱油饼甜面包,那么这类谷物麦片,其实是更健康的选择;

但如果你想要更好的饱腹感、控制血糖,那么加工越少、颗粒越大的全谷物,才是更健康的选择。



很多人吐槽,健康早餐的标准有问题:饱腹感强≠更健康。


非常在理!

营养搭配上来说,这3种早餐都有一定缺陷:酸奶+水果,培根+鸡蛋,都缺乏主食;谷物早餐,缺乏蔬果类和蛋白质来源的食物。


看到这里,聪明的你肯定也总结出来了:主食、蛋白质食物和蔬菜水果,是一顿合格早餐的基本条件;


在这个基础上,多选择一些有助健康的食物,比如全谷杂豆,鸡蛋牛奶等优质蛋白;少选一些不利健康的食物,比如油炸的、腌制的,那就更好了。


#只是说「少选」啦,谁都有忍不住想吃个油条麻球糯米滋芝麻烧饼的时候#

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

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