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减肥还在跟风吃牛油果,你out了,快来点亚麻籽吃吃吧!

2018-11-21.食栗派
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  • 宝宝便秘了,滴点亚麻籽油呀!

  • 在减肥呀,早晚弄点亚麻籽吃吃!

  • 大人吃防老年痴呆,宝宝吃更聪明!


既减肥、又养肠胃,还能变聪明?亚麻籽真有那么神奇吗?


神奇谈不上,但亚麻籽中富含的一些营养成分,的确对平衡饮食、预防一些常见的慢性病有帮助。




亚麻籽,是世界上最古老纤维作物——亚麻的种子。亚麻可以拿来织布,种子拿来榨油可以吃,也可以做涂料、油墨,可谓多才多艺。


作为食物的亚麻籽,营养上有什么特色呢?一起来看看↓↓


高膳食纤维、富含优质脂肪、蛋白质等,都是可圈可点的地方。


但其他坚果/种子在这些方面也很优秀,那么被捧为『超级食物』的亚麻籽,有什么过人之处呢?


来看下对比:


快看,亚麻籽是0胆固醇!


话是没错,但大家都是0胆固醇,亚麻籽也没什么稀奇的。


稀奇的是亚麻籽的α-亚麻酸、膳食纤维量,遥遥领先有没有!





经常关注营养学的朋友可能会发现,鱼油和亚麻籽油都富含ω-3脂肪酸,那吃亚麻籽和吃鱼一样吗?


答案是:不一样。


ω-3脂肪酸是个家族,家族关系看上面这张图。区别就是:亚麻籽油含ALA,而鱼油含DHA和EPA。


虽然ALA可以转化为DHA和EPA,但效率非常低。所以,如果想补充DHA、EPA,还是多吃三文鱼吧。




说到ω-3脂肪酸,需要提一下ω-6脂肪酸。大量流行病学资料显示,饮食中ω-6/ω-3脂肪酸比例过高,与某些疾病的高发密切相关,如:冠心病、糖尿病、高血压、癌症等等。


中国营养学会根据中国人的饮食结构,提出的推荐比例为4~6:1


如果日常饮食偏西式,或者很少吃海鱼、坚果,那么ω-6脂肪酸就会超过ω-3脂肪酸很多;


而实际上,现代人的饮食很容易出现这种问题。所以经常看到媒体上宣传,让大家增加ω-3脂肪酸的摄入。


为了提高日常生活中ω-3脂肪酸的比例,可将亚麻籽油作为烹调油;另外,苏子油也富含α-亚麻酸。





亚麻籽有益健康的另一种成分,是木酚素,这是一种具有抗氧化性的活性成分。『抗氧化,防衰老』,爱美的女性肯定不陌生了。


木酚素也是一类植物雌激素。


对女性来说,日常吃一点亚麻籽补充雌激素,对缓解更年期不适有帮助;对预防雌激素相关的肿瘤,也有一定帮助。



另外,木酚素也被证明,对减少2型糖尿病风险、降低胆固醇、降低心血管疾病风险等方面也有帮助。




观察研究表明,每天吃亚麻籽(约32克)可以降低乳腺癌的风险,#普通人群日常保健不用吃那么多#


也有研究显示,摄入木酚素能降低男性前列腺癌的风险。


动物实验还发现,跟对照组小鼠相比,饲喂10%的亚麻籽的小鼠,肿瘤生长率降低了45%。





亚麻籽的吃法很多,直接吃、磨成粉吃,或者亚麻籽油。


如果单纯想补充α-亚麻酸的,可以选择适时亚麻籽油,做菜时适时更换;


购买和保存亚麻籽油时需要注意:


1.选择生产日期近的

2.使用深色玻璃瓶、避光保持

3.开瓶后尽快使用,放冰箱

同时尽量避免高温烹饪,凉拌效果更佳


如果什么好处都想来一点:补充膳食纤维、调节肠道功能、调血脂降血压……那就直接吃亚麻籽。


许多欧洲国家,以及咱们国家北方一些省份,人们会把亚麻籽加在面食里。


也可以磨成粉,拌在酸奶、牛奶、豆浆……#自己随意发挥吧#。


https://commons.wikimedia.org/wiki


亚麻籽分为金色和棕色两种:金色生长在非常寒冷的环境中,棕色生长在温暖潮湿的气候中。


后者需要被研磨才能更好地被人体消化吸收。不过磨成粉之后,更容易氧化,拆封后放冰箱,尽早吃完。


最后要说的是,亚麻籽虽然优秀,但也不是万能的,饮食多样才是王道。

编辑 | 山楂

设计 | 柚子


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