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备考期间怎么吃?一点小改变,让孩子表现更出色

2018-11-21.食栗派
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央视纪录片《舌尖上的中国》,有一集讲高考,在安徽毛坦厂中学拍的。


午饭时间,校门口,每天中午来送饭的家长,和站着吃饭的学生们。


配合画面的解说词,是这么说的——


随着知识日新月异,家长能做的,就是照顾孩子的日常起居。饭菜的质量关乎考试成绩 甚至直接决定孩子的命运。


这,大概是很多考生家长的心里话。


备考期,压力大费脑子,吃对了,的确能让孩子学习表现更优异,考试发挥更出色。栗子也来助你们一臂之力。


1

3大基本原则


1、食品安全

2、一切如常,不要突然大补

3、膳食均衡,保持血糖稳定,才能让大脑更高效。


第三条最重要,栗子会重点讲这一点。


大脑进行高强度脑力活动时,需要供应葡萄糖。


就跟开长途车,油一定得加够一样。

血糖供应,最好是细水长流式的,慢慢释放到血液里,支撑一上午的学习;


一开始油量很足,但还没到一半,“油量”报警了,这哪成?


第三节课血糖就不够了,能量不足,大脑工作效率自然下降,出现注意力不集中,思维迟钝的问题。

那么问题来了,哪些食物,能够稳定提供血糖?其实也很简单。


2

煮饭煮粥,掺一点杂粮杂豆


做父母的,都希望给孩子最好的;最好的不一定是昂贵的保健品。


常见的天然食材就可以成为大脑最好的“蓄电池”。

简单来说,就是选择优质蛋白质、优质脂肪和优质碳水化合物。


先说碳水化合物,每天所需能量的一半,得来自它。


碳水化合物种类很多,但是它们转化成葡萄糖的速度,有快有慢,差异挺大。

比如白粥、米饭、面条这些精细粮食,生糖指数高;


而另外一些也可以当主食的碳水化合物,比如玉米、燕麦这些粗粮,红豆、绿豆、芸豆这些杂豆类,消化速度比较慢,血糖反应低。


所以,主食最好不要全部吃精白细软的面食米饭。

如果家里平常喝粥,不妨搭配小米黑米糙米燕麦,像八宝粥一样;


不过,糖还是不要加了;提前浸泡,可以做得很好吃。


午饭在家吃,妈妈也可以抓一把糙米、燕麦、红小豆,和大米掺一起。


量不用多,膳食指南推荐,全谷物占1/3就可以。这样吃,全家都能获益。


这样搭配吃,还有其他好处。


全谷物可以提供更多的B族维生素、矿物质和膳食纤维;豆类和谷物搭配,可以提高蛋白质的整体质量。

蛋白质和B族维生素,都是考生高效思维必须的哦。


提醒:如果吃不惯杂粮全谷物,吃了会胀气、不舒服的,不宜吃太多


先吃蔬菜,再吃米饭


保持血糖稳定,食物的搭配、进食顺序上,也有文章可做。


中午时间宽裕,食物品种选择更多,保证蔬菜和鱼肉蛋奶的摄入,与主食搭配,能更好地延缓血糖释放。

注意哦,豆制品虽然是素的,但不是蔬菜,人家算是“肉”啦——提供蛋白质的。

豆制品,可以提供大脑活动所需的磷脂;它和奶制品一样,也是的来源;钙和深绿色蔬菜提供的镁、钾等矿物质,对保持情绪平和有帮助。

吃过饭人容易犯困,特别是夏天。血糖反应大,造成胰岛素水平快速升高,可能是引起困倦的一个原因。


可以试试这两个办法:


1、调整进食顺序,先吃蔬菜,再吃饭。


日本大阪府立大学一个研究小组的发现:先吃菜,配些鱼肉,最后吃米饭,血糖波动比直接吃饭要小得多。

2、试试中午少吃点主食,或者选择血糖反应低的食物种类;


三四点钟觉得饿,可以吃点点心,补充能量。


原味酸奶,或者一个苹果,一根香蕉,都是可以的。


还有晚自习,晚饭也是一样的原则,别吃太多,宁可下了晚自习吃个宵夜。


太多或者太油腻,会增加肠胃负担,还会影响睡眠。


5

其他叮咛


不到一个月就要大考了,不要执着于找到某种“通过饮食来提高智商”的方法。


不要静脉输液,那样非常危险;


不要补葡萄糖,血糖忽高忽低反而是不利于脑力发挥的。


吃蛋白粉也罢,吃鱼油也罢,都不可能让考前智力提升。


与其折腾孩子的胃肠和血液,徒增精神压力,还不如平平淡淡地好好吃饭。


最基本的食品安全,有这几点叮咛:


1、平时没吃过的东西,或者吃完有不良反应的食物不要吃。

2、尽量不要外食,外食不点凉菜

3、在家做饭也要注意烹饪和储藏中的安全问题。

吃不完的食物,及时冷藏保存,放冰箱也要注意生熟分开。冰箱里拿出来的菜,热透了再吃。


天热了,水果、冷饮要适量,吃太多了容易腹泻。

拉肚子也可能是因为紧张。


深呼吸、握紧拳头再松开,试试看,这样真的可以帮你放松。


小结一下:


1、少吃煎炸烧烤,少吃加工食品、甜饮料


2、调整食物种类,适当增加全谷类、薯类或杂豆类,保持血糖平稳。


3、保证蔬菜,特别是绿叶蔬菜


4、有菜有肉有米有豆,赏心悦目,身体和大脑都喜欢


5、不要吃过饱,主食可以减少,两餐之间加餐,奶和水果就挺好


6、安全!安全!安全!

封图:yolk


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