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哈佛最新研究:常吃5类食物,健康长寿不是梦!

2018-11-21.食栗派
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今天带大家读文献,很有趣的研究。


这是上个月发表在新英格兰医学杂志#四大医学杂志之一#上的一项研究,作者来自美国哈佛大学公共卫生学院。


踪评价了7万多人、十几年的饮食状况后,研究人员发现:吃,真的能够影响人的寿命,吃对了,活更久。



本次研究中,研究员们用了三种方法来进行饮食打分:


  1. 替代健康饮食评分

  2. 替代地中海饮食评分

  3. 预防高血压的饮食模式#名气很大的DASH饮食#评分,


评分越高,则饮食越健康,详细评估内容,可以看后面表格。我总结了一下,长寿饮食有这2大特点:


要有这些:全谷物、蔬菜水果、坚果、鱼或者n-3脂肪酸


要少吃这些:盐、酒、红肉、反式脂肪酸、含糖饮料果汁



接下来,稍微聊聊这个研究,有兴趣的人可以继续看下去;


没时间看的人,记住这句话好了:回头是岸,早日回头,长期坚持,你一样可以笑到最后的。

1

吃对饭,活更久


这项研究涉及7万多人,前后跟踪了十几年。这十几年里的,大家的饮食状况都有不同程度的变化。


有的人特励志,有点“改邪归正”的意思,饮食质量大大改善;


有些人似乎挺淡定,糟就糟呗,我还是那么吃,一如既往;


有的人就比较任性了,不但没有保持,反而吃得越来越糟糕。



综合分析后发现几个有趣的结论:


  1. 一直好好吃饭的人比吃得一团糟的人,死亡率低9%-14%;

  2. 励志组#饮食质量改善分数达20%#的死亡风险下降8%-17%

  3. 任性组#饮食质量下降分数达20%#死亡风险上升6%-12%


2

坚果换香肠,身体更健康


"饮食质量改善分数达20%",这是什么概念?


把一份红肉或者香肠之类的加工肉制品,换成一份坚果,或者豆子,在评分上就能有20%的改观了。


别小看这一点点改变,如果你坚持十几年,会有惊喜。在这项研究中,科学家就发现:


饮食改善坚持8年的,死亡率下降11%;饮食改善坚持16年的,死亡率下降达到了26%!



越早纠正,坚持越久,效果越明显,老话怎么说来着:黄天不负有心人,有付出总有回报的。


3

补品延年?痴人说梦!


吃饭影响寿命,那有没有什么长寿食物?人参?灵芝?虫草胶囊?还是莫斯利安的酸奶?


很遗憾,哈佛专家的研究没涉及这个话题。全世界的好东西那么多,估计他们有分析不过来啊


但有一点他们很确信:


  • 单个补品长生不老,无异于痴人说梦!


  • 均衡膳食好好吃饭,延年益寿不是梦!


#专家用词当然更严谨啦,我为了加强效果,用了更具中国特色的表达#


DASH饮食:摄入足够的蔬菜、水果、低脂(或脱脂)奶,以维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取,并尽量减少饮食中油脂量可以有效地降低血压。


专家们又说了,吃饭其实没有那么复杂,健康的饮食方式也并不只有一种,大原则把握就好了。


来一段freestyle吧:


食物多样很重要,蔬菜水果要多吃

土豆不能算蔬菜,水果不要榨成汁

谷物不止精白米,配合杂粮好搭档

豆类坚果和种子,低脂奶类不要忘

鱼虾脂肪好处多,猪牛羊肉要控量

烟熏腌制风险高,反式脂肪不能要

少盐控酒限饮料,健康长寿生活棒



参考文献


Sotos-Prieto, Mercedes, et al. "Association of Changes in Diet Quality with Total and Cause-Specific Mortality." New England Journal of Medicine 377.2 (2017): 143-153.


封图|yolk

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