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早饭吃不好,错过500万!营养师教你怎么吃早饭!

2018-11-26.食栗派
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不吃早饭的危害,各路大神说的很多了,甚至连过了9点不吃早饭身体就会自动吃shi的骇闻都用上了。


可你真地了解早餐的重要性吗?


最近看到一个有趣的研究,早饭吃得科学,决策更理性


看到这里不禁虎躯为之一震:一年前有人劝我买房,我真诚地表达了谢意,却没有采纳他的建议;回想起那天,我果然没 ! 吃 ! 早 ! 饭!


1

早饭有多重要?


不吃早饭对身体的影响,包括但不限于:


  • 容易发生低血糖——脑子不好使

  • 肠道蠕动缓慢——影响排便

  • 增加胆结石风险

  • 容易患胃肠疾病

  • 增加肥胖风险。。。。。


2

你的早餐合格吗?


道理我都懂,可现实是:


早上起不来,没时间准备早饭;

食材有限,米面馒头面包,怎么好好吃?


没有条件,就创造条件嘛,稍微加点减点,也能变成营养方便的早饭。



左:排骨的好朋友;右:同事青菜的早饭


只有面……作为好朋友,很心疼你啊,这样的高碳水早餐开始一天,实在不是一个明智的选择。青菜同学的面,汤面少油,还有叶菜,养眼又营养。


因为常跟豆制品摆在一起出售,导致很多人对烤麸有深深的误会,它的真实身份是面筋。


如果把烤麸换豆腐干或鸡蛋,这类优质蛋白质,就更完美了。


#烤麸不是豆制品#、#烤麸不是豆制品#、#烤麸不是豆制品#说3遍


Tips:面食总体碳水含量高,不管自己做还是外面吃,肉类、蔬菜都加点。


面类早餐的正确示范

柚子:汤+蛋、肉+蔬菜+面



肉夹馍、杂粮煎饼


肉夹馍里面基本是肉,满足感爆棚。但要说“完美”,食物种类还是少了些。好在店里允许你自选加菜,加点蔬菜更好。


传统的煎饼果子,用的小米面、绿豆面,吃点杂粮挺不错。


Tips:改良版煎饼果子一般还加生菜、肉。如果是一两块钱一根的香肠,就不推荐了,加工肉制品要少吃,吃真正的肉吧。


传统中式早餐

油条、烧饼、馄饨、白粥



传统中式早餐,明显的特征是高油高淀粉,但这样的早餐,就是有独特的魔力,让你每过一阵就分外想念。


想吃烧饼油条的时候,跟好朋友分享吧,一人一半,加杯豆浆加个蛋,把蛋白质拉到平均水平,就完美啦。


左 外食早餐    右:赶火车时吃的


可能担心饿,所以才点那么多主食的吧,其实主食减少一点,适当增加点蛋白质,反而更抗饿。


Tips:传统中式早餐,碳水含量高,蛋白质偏少;豆浆、牛奶、鸡蛋补充蛋白质,物美价廉又高效。


中式早餐正确示范


营养师咖啡豆家:鸡蛋、包子、红薯、汤

咖啡豆


西式早餐/其他早餐


咖啡豆


这是我们的营养师咖啡豆难得的“还可以更健康” 的早饭#后面有很多她的标准示范#。


自制葱油饼,可以比外面买的更健康,比如馅料里多加点蔬菜碎,把美式换拿铁,还能增加优质蛋白。


西式早餐正确示范


咖啡豆

柚子


柚子的早餐,颜值高,标准示范。奶+蛋、培根+火龙果、生菜+面包,三大营养素组成很完美。


3

完美早餐公式


看完上面这组点评,聪明的你大概已经猜出完美早餐的公式了:


1、优质蛋白质:肉/蛋/奶

2、粗细搭配的主食

3、蔬菜和水果


重点说下蛋白质。


开头我们提到:早饭吃的科学,决策更理性,关键就在蛋白质。


这是我最近看文献发现的一个有趣观点,大致意思是说:


蛋白质消化后会有更多酪氨酸,而酪氨酸会变成多巴胺;而多巴胺会影响决策预期、进而可能帮助你做出更理性的决策。


画个简图,大概是这么回事:



多巴胺是一种神经递质,它在大脑中的作用涉及记忆、学习等等,在解决问题方面也扮演着重要角色。


如果,明天早上你要去面试、考试、谈1个亿的的生意,或者拒绝某个人的求婚,早饭可得吃好了,以免做出后悔终身的决定


2010年,亚马逊CEO Jeff Bezos在收购某家公司前,与相关负责人共进早餐,当时他点了土豆,培根,绿蒜酸奶和荷包蛋制成的地中海章鱼。你看,都是优质蛋白。


看吧,早饭吃好,才能干大事,挣大钱。


再给你们一些实例,快手又营养,来自咖啡豆和柚子。



再告诉大家一个小技巧:特别饿的时候,千万不要塞几片白面包,扒两碗白粥充饥,这样你很快又会饿的;


全麦、粗粮,或者搭配富含蛋白质和油脂的食物,比如坚果,一起吃,才是让你脑力四射的吃法。


祝大家,早餐吃得勤奋,人生过得丰富~晚安


参考资料:


Sabrina Strang, Christina Hoeber, Olaf Uhl, Berthold Koletzko, Thomas F. Münte, Hendrik Lehnert, Raymond J. Dolan, Sebastian M. Schmid, and Soyoung Q. Park.Impact of nutrition on social decision making.Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America,2017,114(25 ),6510–6514.doi: 10.1073/pnas.1620245114.


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