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餐后血糖高,应该怎么吃?

2018-12-05.张征
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从全球视野来看,东方和西方在历史、文化、习俗等各方面都存在巨大差异。但大家可能不太了解的是,就连很多疾病的患病特点,东、西方人群都有非常显著的不同。
以最常见的糖尿病为例,有统计表明:在中国,约八成糖友都存在餐后血糖偏高,甚至有近半数糖友仅仅表现为餐后血糖偏高、而空腹血糖却保持正常;可在欧美等国,单纯性空腹或餐后血糖偏高的糖友人数大致相等。
同住地球村,东西方为什么会有这么大的差异呢?
除却人种差异,东西方人群饮食构成比例的不同可能是导致这一现象的重要原因。
比如中国人的主食多为米、面、馒头等碳水化合物,对餐后血糖影响较大;而汉堡、薯条等“欧美特色”食物虽然总热量可能更高,但由于含有更高比例的蛋白质、脂肪成分,餐后血糖升高的幅度反而相对较小。

了解了这些,针对东方糖友餐后血糖容易升高的特点,我们有哪些对策呢?



1. 调整饮食结构
适当降低食物中碳水化合物的比例,这是防止餐后血糖迅速升高的主要策略。
对于导致餐后高血糖的“主犯”,如大米、面粉、玉米等主食,不宜过度精细加工和烹饪,建议在其中添加一些燕麦、荞麦、红豆等,做到粗粮、细粮搭配食用,降低主食整体的“升糖指数”。
在各种食物中,蔬菜具有热量低、体积大的特点。蔬菜中富含膳食纤维, 能够减慢肠道葡萄糖吸收的速度、增强饱腹感、提高身体对胰岛素的敏感性,有利于降低餐后血糖高峰。
重点推荐例如以菠菜、油菜、空心菜、西蓝花、西洋菜为代表的深绿色蔬菜,以紫洋葱、紫甘蓝、紫苏为代表的紫黑色蔬菜,这些有色蔬菜应该是糖友们餐桌上的常客。

推荐大家每天至少摄入6 两到1 斤的蔬菜,其中深色蔬菜应占一半以上。烹饪方式推荐以凉拌、焯、煮、蒸、为主,避免油爆、煎炒,用油不宜过多。建议适当缩短烹饪时间,这样还能减少蔬菜中维生素、微量元素等营养成分的流失。


2. 优化进餐习惯
糖友们的进餐时间最好相对固定,每餐以七、八分饱为宜,既要避免暴饮暴食,也要防止过度限食带来饥饿感。。
为了防止食物消化、吸收过快,糖友们需要主动降低进餐速度,养成细嚼慢咽的好习惯。如果吃得过快,等到饱腹感出现时往往已经进食过多,造成热量摄入超标。
面对丰富菜肴,糖友们还要注意进餐顺序,推荐“先菜后饭”:进餐时先吃蔬菜,再吃肉、蛋、豆、乳制品等富含蛋白质的食物,进一步增强饱腹感,而将对血糖影响较大的米、面、薯类食物放在最后。
在进餐结束后,建议糖友们也不要立即休息,不妨适度散步或进行简单的家务活动。
总结
饮食结构和进餐习惯调整,这是预防和缓解餐后高血糖的前提和基础,其重要性不亚于药物。当然,如果经过这样的调整,餐后血糖依然没有得到有效改善,糖 友们也不必担心,还可以借助降糖药物这个工具,帮助我们实现血糖达标。