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糖尿病人弄懂了吃什么,却忽略了怎么吃更重要!

2018-11-29.张征
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俗语说“民以食为天”,这里的“食”多指粮食,以碳水化合物为主要营养成分。

远古时代,人类以狩猎为主要的食物获取来源。进入农业社会后,稻粱菽麦黍稷等逐渐取代肉类,成为我们的“主食”,并延续至今。


这种高碳水化合物的饮食习惯和当时人们繁重的体力劳动生活是相适应的。

碳水化合物的优点是消化吸收快,能迅速转化为葡萄糖进入血液中,通过血液循环为全身各个器官、组织、细胞快速补充能量,每克碳水化合物可以输出16 千焦(4 千卡)热量,是人体最主要、最直接的能量来源,供能效率高。

但是碳水化合物供能不够持久,一顿不吃就会“饿得慌”。特别是我们的大脑几乎全靠碳水化合物供能,一旦遭遇不足,轻则无精打采、重则不省人事。


进入现代社会后,人们的体力劳动普遍减少。碳水化合物的诸多优点反而成为不足。特别是对于广大糖尿病病友,相比脂肪和蛋白质,碳水化合物更容易引起血糖的快速升高和上下波动,加重胰岛负担,多余的碳水还会在体内转化为脂肪储存起来,加剧人们的超重和肥胖。


对于广大糖尿病病友,如何正确吃主食呢?

1. 主食选择

适合糖尿病病友的碳水化合物具有以下特点:升糖指数(GI值)低、富含膳食纤维,比如纤维丰富的蔬菜、豆类、全谷物、薯类、坚果、(低GI)水果等。膳食纤维可以增加食物在胃里的停留时间,延缓葡萄糖的消化与吸收,保障消化系统正常运转。


反之,不适合糖尿病病友的碳水化合物主要是指各种精加工碳水食品,比如白米饭、白面包、蛋糕、各种甜品以及果汁、碳酸饮料等。这些主食尤其不适合合并超重、肥胖的糖尿病病友。


选择主食时,应该二者兼顾、但更多选择对血糖影响小的低GI碳水化合物。


当然,GI食物也不是越多越好。长期过度进食粗粮,会使蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低,影响营养吸收,过多纤维素还有可能导致肠道阻塞、脱水等急性症状。


究竟怎样分配主食最合理中国居民膳食指南建议大家每天摄入谷薯类250-400,其中全谷物和杂豆类50-150克、薯类50-100,相当于粗粮占一天主食量的1/41/3,每天摄入膳食纤维25-30克。


2. 进食习惯

主食中主要含碳水化合物,加工得越精细、煮的越软烂,吸收和消化就越很容易造成餐后血糖明显升高。以米粥为例,煮得时间越长,淀粉颗粒越小,糊化程度,对血糖影响越大


糖尿病病友怎样正确吃主食?有四句话送给大家:宜“干”不宜“稀”, 有“粗”又有“细”, 细嚼加慢咽,总量要控制。


“干”不宜“稀”,主食烹饪切忌太稀太烂,例如煮粥时应酌量少加水。其他主食也要尽可能减少多重加工。


“粗”又有“细”,还是以煮粥为例,选择食材时,尽量避免单一白米粥,可以在其中添加一些低GI食物,例如黑米富含膳食纤维、燕麦富含葡聚糖、红豆主要含直链淀粉、黄豆淀粉含量低,它们不仅升糖慢,且饱腹感强,非常适合糖尿病病友。另外,还可以加入切碎的蔬菜、豆类、乳制品,这样既能提高膳食纤维和蛋白质的摄入,也可以减缓血糖升高的速度。

细嚼加慢咽,吃主食时讲求细嚼慢咽,拉长进食时间,在吃主食前还可以先吃些蔬菜、肉类食物,这样都有助于延缓糖份吸收,抑制血糖上升


总量要控制主食摄入过多是引起血糖上升、体重增加的重要原因,无论高GI还是低GI,主食总量要有严格限制,通常建议糖友们每天主食量不超过半斤。


3. 总结 

糖尿病饮食没有绝对的专属食谱和营养素配比,糖友们可以根据个人喜好选择适合自己的饮食模式。其中,主食中含有大量碳水化合物,是我们最主要的能量来源,但也是加重高血糖的不利因素。吃主食,有讲究,你都掌握了吗?