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糖尿病饮食之---吃蔬菜,有讲究

2018-11-30.张征
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大千世界,种种食材,哪些更适合糖尿病病友呢?

 

这给问题没有一个确切答案,但如果对食物种类进行排序的话,蔬菜当仁不让排在第一位。

 

蔬菜中含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质,但提供热量较少,不仅对血糖的直接影响小,而且还能减慢胃排空、减轻饥饿感、延缓营养吸收、饱腹感强,对防止餐后血糖过快升高具有重要作用。

 

这些优点简直都是为糖尿病病友量身定制,没有哪一类食物比蔬菜更符合糖尿病饮食原则的了。因此,医生建议糖尿病病友每餐必备蔬菜,全天摄入不少于500克。

 

那么,接下来的问题是:蔬菜的种类那么多,应该怎样选择、又如何烹饪呢?

 


1. 选择有讲究 

在众多蔬菜种类中,首选绿叶、嫩茎及花菜类,如韭菜、菠菜、油菜、油麦菜、芹菜、菜心、芥蓝、西蓝花、菜花等。这些蔬菜含有热量少、膳食纤维丰富,有助于增加饱腹感、减少餐后血糖波动。

 

另外,番茄、青椒、茄子等茄果类蔬菜,以及香菇、木耳、海带等也都是不错的选择。

 

而对于根茎类蔬菜和一些豆类食物,如土豆、芋头、山药、藕片、豌豆、毛豆等,由于淀粉含量较高,会供应较多热量,一次不要吃太多、或者进食后减少同餐相应的米、面、馒头等主食量,防止热量摄入过多。比如,每进食100克土豆、芋头就要减少大约25克主食。

 

其实,每种蔬菜的营养元素组成都不尽相同,它们各有优点、各具风味。平时不宜选择单一种类蔬菜,而要尽量丰富、多样化。

 

阔叶的油麦菜、多汁的西红柿、深色的紫甘蓝、橙黄的胡萝卜… 把更多种类的蔬菜放进餐盘里,谁说糖尿病饮食不能很精彩?

 

推荐低热量蔬菜

瓜果类:西红柿、黄瓜、苦瓜、西葫芦、冬瓜

叶类菜:白菜、青菜、竹笋、大头菜、芹菜、菠菜、韭菜、油菜、菜花、芥蓝

海菜类:鲜海带、龙须菜、海苔

块根类:茄子、莴笋、竹笋、豆芽、秋葵

野菜类:苦菜、马齿觅、山菜、荠菜

 

2. 烹饪有讲究 

在烹饪前,我们对于蔬菜要尽量少加工,不要切得过细、过短,尤其不建议把蔬菜打碎,尽量保持蔬菜一定的长度和大小,防止纤维被过多破坏。

 

蔬菜的烹饪方式推荐以蒸、煮、拌、炖等为主,而不推荐爆炒、红烧有些蔬菜甚至还可以直接凉拌或生吃,比如生菜、西红柿、莴苣、洋葱、白菜、芹菜、青椒、胡萝卜、黄瓜、木耳等。这样可以有效减少蔬菜中维生素、膳食纤维等营养元素的损失。

 

即使是通过炒、炖、煮等方式,烹饪时间也宜短不宜长,避免过烂、过熟。

 

烹饪过程中,烹调用油推荐山茶籽油、橄榄油等富含不饱和脂肪酸的油类,玉米油、花生油等也可以选择。由于油类所含热量较高,选择哪种都要控制用量。

 

另外,烹饪蔬菜时还要少放盐,对于咸感明显的罐装蔬菜、泡菜、酸菜等,还是少吃为好。

 

由于糖、盐、嘌呤等都是水溶性物质,建议大家多吃蔬菜,而不要喝太多菜汤,更不推荐将菜汤倒进米、面中拌食,这有可能加速主食吸收,使餐后血糖升高过快。

 

3. 总结

蔬菜是糖尿病病友的理想食物,怎么选、怎么吃蔬菜,可都有讲究。了解这些“心法”,可以更好地发挥蔬菜的长处,在满足口舌之欲的同时,还能帮助大家管理血糖。

 

同时,我们也要认识到, “蔬菜适合糖尿病”不代表“蔬菜能治疗糖尿病”,冀希望于吃某种特定蔬菜来降糖、甚至拿蔬菜取代药物,也是不可取的。