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糖友运动--实战篇

2018-11-30.张征
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“听过很多道理,依然过不好这一生。”电影《后会无期》里的这句台词道出了很多人的无奈。

 

不少糖友也给我们发来这样的困惑:学习了这么多糖尿病运动治疗知识,可还是不知道该怎么运动?

 

接下来,让我们正式进入糖友运动实战篇。

 

适合糖友们的运动形式很多,我们选择可操作性最强、对环境和设备要求较低的健身走为例。体育场、公园、街边跑道、包括小区步行道,都是适合开展健身走运动的场所。

 

第一阶段:起始运动期

 

下决心运动锻炼,这时切忌急于求成。千万不能无视自身基本状况,片面追求运动强度和消耗量,避免运动损伤的发生。

 

一开始,建议糖友们先以慢速持续行走5分钟,经过这样的热身后,再保持中速行走,要求总共行走1600/天。可以分成2~3次完成,每次稍微感觉疲劳就应及时停止训练。这样的运动强度每周3天、持续2周。

 

从第三周起,将中速行走距离增加到2400/天,但对完成时间依然不做任何要求。每周3天、持续3周。

 

到了第六周,我们将中速行走总距离增加到3200米/天,不计算练习时间,保证完成距离即可,每周3天。

 

第二阶段:适应调整期

 

如果大家能完全适应这样的运动强度和频度,就可以进入接下来的适应调整训练。


在这个阶段的第一周,虽然对中速行走的距离仍要求3200/天,但训练强度需要有所加大,开始计算训练时间,每周3天、持续2周。

从第三周起,将总距离增加到4000/天,每周3天、持续3周。


到了第六周,将总距离增加到4800米/天,每周3天,并持续保持这样的训练强度。

 

第三阶段:稳定运动期

 

如果糖友们能够完全适应这一强度,就可以进入第三阶段的稳定运动训练。
从第一周开始,要求在45~60分钟内完成4800米的训练要求,每周3天、持续2周。


从第三周起,仍然要求45~60分钟内行走4800米,但需每周4天,持续3周。


到了第六周,距离增加到5600/天,每周4天,并持续保持。

 
第四阶段:(巩固提高期)

 

在这个阶段的第一周,要求能在35~60分钟中速行走6400米,每周4天,持续2周。


从第三周起,时间、距离不变,但要求每周5天,持续3周。

 

从第六周起,距离增加到7200米/天,每周5天,并持续保持。


第五阶段:(运动达标期)

在此之前,都还属于运动达标准备起,从这个阶段起,我们要完成运动强度、频度的各项指标达标。

 

在第一周,中速行走10分钟后开始慢跑,争取持续跑20分钟,但不必考虑跑步距离。每周坚持3天,以逐渐达到自己目标心率上限(目标心率计算见前文《糖友运动的四项基本原则》)为目标,持续2周。

 

从第三周起,在体力允许的前提下,将每次持续跑步的时间增加1分钟,直至可坚持连续跑30分钟。每周跑步4天,持续3周。


从第六周开始维持每次30分钟的持续跑,每周4天,将目标心率保持在上限水平。

 

运动永无止境

 

是不是感觉越来越难了?相信能够坚持完成以上运动目标的糖友,身体素质一定可以得到明确改善。

 

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