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教你8招,吃得不多还不饿

2018-12-11.食栗派
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减肥的小伙伴,最关心的应该就是:怎么吃,才能吃得少,还能吃得饱?

小栗子还要加半句:吃得好

给大家梳理了吃少吃好的8个饱腹饮食技巧,赶紧用起来吧!


饭前喝水,能减少正餐的进食量。


肥胖人群的中研究也发现,饭前半小时喝杯水,3个月后,比不喝水的人,平均多瘦1.3公斤。

水、牛奶、蔬菜汤之类的汤羹等液体都可以,但不要喝饮料。



蔬菜水份多、纤维多、体积大,一看就特别占肚子。


出去吃饭如果有沙拉,就先用这些低热量的蔬菜把自己塞个半饱。



碳水化合物、脂肪、蛋白质这3类产能营养素中,蛋白质的饱腹感最高。

淀粉类的食物,比如面条、大饼,和面的时候加个鸡蛋#假装你很贤惠#


或者搭配着吃,鸡蛋、瘦肉、鱼虾、豆制品都是不错的选择;总之,不要单独吃淀粉类食物。


下午加餐,酸奶、坚果就不错。




饱腹感和饥饿感,还与血糖水平有关。


血糖低的时候,饥饿感就来了;血糖水平上升、保持稳定,饱腹感也会随之而来并且持续比较长的时间。

全谷物、薯类等粗粮杂粮,属于咱们经常说的低GI碳水;跟白米白面做的食品相比,不易引起血糖的剧烈波动,可以让你饱腹感更持久,吃的更少。




虽然高纤食物都能提高饱腹感,但还是想隆重介绍下可溶性膳食纤维。

它能抱住水分,使食物体积增加;这样一来,食物的消化吸收速度变慢了,也就不容易饿了。

燕麦、皂角米、豆类、奇亚籽、以及胡萝卜、苹果等蔬果,都是可溶性膳食纤维的不错来源。



煮粥煮饭加一点,喝酸奶喝水加一点……吃法很多也方便。




同样的菜,装在大盘子里看起来份量少了;装小盘子里,看起来就很多。

研究发现,吃意面的时候,不论盘子大小,吃的人都会装满盘子的70%;多盛多吃,少盛少吃,居然吃不出来!

其实分量是一样的,但小盘子看起来更多

图:https://inudgeyou.com


如果如果想要穿下小一个size的裤子,试试用小碗盛饭吧



哈佛大学的研究人员,找了一批准备减肥的女大学生,随意机分成两组:


第1组只是告诫她们要控制饮食,第2组则要求她们每次吃饭前做3件事:


1.把食物切成小块

2.把食物分成左右相等的两部分

3.手握刀叉在食物上按三下

结果发现,第2组学生,平均每天要比第1组少摄入200多大卡的热量。

生活需要仪式感,减肥也是呢~




饱、饿这种事,其实也蛮主观的:难过的时候,茶饭不思,到饭点也不饿;无聊沮丧的时候,可能借吃消愁,用食物填补空虚,吃很多也不觉得饱。

所以,吃饭就专心一点,不要像饿鬼上身一样风卷残云;


花半小时,慢慢吃,细嚼慢咽,给大脑一点时间接受「我饱了」的信息。



从这个角度来说,一个人吃饭时看看综艺,也没什么不好的。本来10分钟解决一顿饭,因为看综艺吃了半小时。


但前提是,饭还是一样的饭。


距离2018结束还有6周,减肥计划进入收尾工作!我先转为敬啦~


编辑 | 山楂

设计 | 柚子



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