头条 > 健康 > 正文

这种营养素吃不对,练再辛苦也白练

2018-12-11.食栗派
分享

蛋白质,大概是减肥、健身过程中,最重要的营养素。


但是,大家对健身过程中如何吃蛋白质,有很多误区,比如:


  • 健身是不是要多吃几个蛋白?

  • 增肌不理想,该加点蛋白粉吗?

  • 到底,要吃多少蛋白质?

今天就来讲讲,健身中对蛋白质的7个常见误区。




NO!

没有证据证明,经常锻炼会增加对蛋白质的需求。

对于大多数健康人群,按照膳食指南吃就可以啦,每公斤体重0.8-1.2g。

想要练成健美教练的,美国的建议可以达到1.2-2.0g/kg·bw/d(每公斤体重每天),再多就没有必要啦。


素食或节食人群,则要注意适当补充。



当然不是!

吃太多,要么当做能量消耗掉,暴殄天物;要么变成脂肪存起来,得不偿失。

如果超过身体的代谢能力,还有可能影响肾功能和骨骼新陈代谢


所以建议健身人群,每天的蛋白质摄入也不要超过2g/kg·bw。如果能定期监测自己的肾功能水平就更好了。




前面说了,大多数人按膳食指南建议吃就够了;健身人士可以达到1.2~2g/kg·bw/d#随便撸几下铁可不算健身#


以一个70公斤体重的人为例——


补充蛋白质,除了直接吃肉,还需要足够的碳水化合物。


谷物是碳水的重要来源,同时也会提供相当一部分蛋白质。在运动过程中也可以摄入其他形式的碳水。



前提1:能量要足够。

蛋白质是三大产能营养素之一,身体能量缺乏时,蛋白质就当能量给燃烧掉啦,没有起到增肌的作用。

前提2:要有抗阻训练

没有刺激,永远只是小鲜肉,变不成"彪悍大叔"。


抗阻训练是使骨骼肌增大的必要刺激,帮助增加或维持肌肉力量。


肌肉男,可都是练出来的!




不够!要增肌先增重。


能量不够养不起新长出来的大肌肉!能量不够,蛋白质还是拿去当燃料!

碳水化合物是运动中的主要能量来源,所以要吃够碳水化合物。


足够的碳水化合物,除了能减少运动中的疲劳之外,还能促进胰岛素分泌,促进蛋白质合成。


总之请记住:想要增肌,充足能量、均衡饮食也很重要。



动物性食物都能提供优质蛋白质,蛋、奶、鱼虾、鸡胸、牛肉都是健身人士最常用来补充蛋白质的食物。


大豆及其制品也是优质蛋白质的来源,脂肪含量还很低哦。


总之,可选择的食物很多,从食物中获得足够的蛋白质并不难


如果身材特别高大,需要大量蛋白质,那么蛋白粉可以作为一个不错的补充。


总之,健身时补充蛋白质膳食为主,补充剂为辅仅靠均衡膳食也能达到良好的健身效果。


是不是又帮你省钱啦~祝大家:

穿衣显瘦,脱衣有肉





高级运动营养学.贝纳多特.人民体育出版社.2011

美国国家体能协会运动营养指南.美国国家体育协会.人民邮电出版社.2018

编辑 | 山楂

设计 | 柚子


本文授权转载自微信订阅号:食栗派IDchestnutmates二次转载或合作请联系食栗派。食栗派是一个专注于饮食与营养的健康服务平台,涵盖母婴营养、慢性病营养干预、保健品咨询等,致力于成为你全家的饮食顾问。


相关推荐