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增肌,不只是为了好看的皮囊,也是为了活命啊(30岁以上都该看看!)

2019-01-03.食栗派
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你人生的巅峰,可能在30岁;

30岁左右,骨量、肌肉量达到峰值,之后就开始缓慢流失。

骨量流失导致的骨质疏松,咱们太熟悉了;但肌肉流失引起的肌肉减少症,却在近十年才引起重视。


虽然肌肉减少症主要发生在老年人身上,但其他年龄层也不少见;


30岁+的小伙伴,今天这篇,不论是给自己还是给父母,都建议你看看。











所以,30岁的你,就可以采取适当措施,来预防肌少症了。




运动是获得和保持肌量和肌力最为有效的手段之一。

抗阻运动对肌肉减少症最为有效。


#在周二的文章中,我们也提到了,减肥的同时配合抗阻运动,可以避免肌肉丢失、基础代谢变慢#





首先是蛋白质。


充足的蛋白质是肌肉量的保证,一味追求素食保健康是不可取的。

要注意两点:


吃够数量。

保证质量。选择富含优质蛋白的食物。

吃多少才够?中国居民膳食蛋白质参考摄入量:男性65g/d,女性55g/d。



注意到了吗,50岁之后每日能量需求是在减少的,但是蛋白质的参考摄入量,和年轻人是一样的。


而且,与年轻人相比,老人的代谢效率下降,因此需要更多的蛋白质摄入, 以保证蛋白质合成。


哪些食物富含优质蛋白?鱼禽蛋瘦肉+奶及其制品+大豆及其制品。


需要提醒的是,并不是所有『豆』 都是大豆。『大豆』 包括3种:黄豆、黑豆和青豆;其他的,像绿豆、红豆、蚕豆、荷兰豆……不属于优质蛋白。

一般来说,同一种食物所含的蛋白质量差距不会太大。这里列举了餐桌上常见的富含蛋白质的食物做下参考:



除去主食,也就是馒头、米饭、面条等,它们所含的蛋白质在20g以上;所以,在上述优质蛋白中,每天能吃的也就只有30-40g。

这是一个什么概念呢?

1个鸡蛋+50g左右的水产品类+50g左右的畜禽肉类+1杯250ml牛奶,就差不多了。





外头点一份牛排,一般200g左右,差不多就有接近40g的蛋白质。是不是吓一跳?ORZ。

不过,并不提倡一天只吃一块牛排,一顿就把40g蛋白质都吃完,另外两餐都是清心寡欲的素食。

缺乏,意味着不给机体『加油』 ;而超量, 则意味着老让机体『加班』。


每日的营养要全面,更要餐餐都均衡。


其次是维生素D。

维生素D与肌肉合成、肌肉力量都有关。

不过,日常食物中,除了脂肪含量比较高的鱼类和蛋类以外,没有几种食物富含维D。

皮肤接触紫外线后可以合成维D,所以晒太阳也是维D的一个途径;但对生活在高纬度地区、不太出门、或者出门必防晒的人,还是推荐服用膳食补充剂。

按下面的推荐量补充就可以了:


平时有喝牛奶习惯的人,每天补充400IU维生素D就可以。


不爱喝奶的老年人,可以选择钙和维生素D的搭配的产品。


但注意看钙和维生素D的剂量,比如这款,钙300 mg+维生素D 100IU,维生素D含量有些少。


[1] Von Haehling S, Morley JE, Anker SD. An overview of sarcopenia:facts and numbers on prevalence and clinical impact[J].  J Cachexia Sarcopenia Muscle, 2010,1:129-133.

[2]中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 肌少症共识. 《中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志》,2016,9(3):215-227.

[3] Lee SG, Lee Y, Kim KJ, et al. Additive association of vitamin D insufficiency and sarcopenia withlow  femoral bone mineral density innoninstitutionalized elderly population: the Korea National Health andNutrition Examination Surveys 2009-2010[J]. Osteoporos Int, 2013, 24:2789-2799.

[4]钟文,谢春光,高泓等. 糖尿病与肌少症关系研究新进展.《中国糖尿病杂志》2017,25(7):662-665.

编辑 | 山楂

设计 | 柚子


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