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明明不饿还吃个不停?你可能缺爱吧

2019-01-03.食栗派
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你是否也有这样的经历——

只要心情不好,就会下意识地找吃的;或者,只要有食物摆在面前,就忍不住吃完;吃完后又陷入自责、懊悔。

今天就来聊聊这个话题。




我们常常会觉得,「我」是这个身体的主人,可以自觉控制情绪和行为;如果控制不住吃什么、吃多少,就怪自己自制力差、意志薄弱;


但其实,很多事情无关意志力。那些影响你行为的化学反应,「背着」你悄悄进行着呢……


比如,面对压力时,肾上腺会分泌「压力荷尔蒙」皮质醇。皮质醇的大量分泌,不仅会导致睡眠和血糖异常,还会让人食欲增加。


压力也会影响对食物的偏好。


研究发现,心情好的时候人会选择更健康的食物[5];而压力之下,人更加渴望高糖、高脂的食物。

这一方面是因为荷尔蒙(皮质醇、胰岛素)在作祟,另一方面则是因为脑子不够用——负面情绪消耗了认知资源,影响你做出更好的选择。


研究也发现,高脂高糖的食物会释放类似鸦片的物质。所以,食物会成为我们处理不良情绪的一种应对机制。



首先,节食会带来压力。

节食时血液中皮质醇浓度上升。[1]食欲像弹簧,你强它更强,遏制食欲这种违背天性的事情,自然会造成压力。

小鼠实验还发现,节食会导致抗压能力下降[2];这也意味着,节食时被情绪欺骗、沦陷在食物中的几率大大增加。

回忆一下,肚子饿的时候,是不是更容易生气?情绪进食通常是坏情绪处理不当的一种结果。


其次,长期节食还会影响你的饥饿感。

在一个为期3个月的研究中,科学家把小鼠每日的饮食热量降低了40%.

结果发现,两种荷尔蒙:瘦素蛋白(抑制食欲的荷尔蒙)和IGF-1分泌降低了,饥饿信号明显增强了[3]

而在人身上的研究也发现,即使只是节食一天,或者暴食一天,也会影响人对饥饿感的判断和对食物的渴望。[4]

所以,不要靠节食减肥!





首先,需要找到诱因。


既然不是因为生理上的饥饿才吃,那是什么原因让你吃个不停?有的放矢。



常见的诱因有:

1.情绪诱因


压力、焦虑、紧张、空虚、无聊等情绪上的「饥饿」需要被填补。

当然,偶尔用食物治愈自己、奖励自己,并无不妥;食物本身也是一种合理的自我安抚方式,不必羞愧。

但是,情绪性进食选择的食物,通常是高糖高脂的垃圾食物;治愈效果是暂时的,马上你就会因为摄入不必要的卡路里感到内疚,这是一种恶性循环。


如果你意识到,自己想吃的冲动是因为这些坏情绪,试着分散自己的注意力,尝试其他安抚方式,比如:


  • 暂时离开,出去走走。

  • 倾诉、泡澡、撸猫、运动……最好像吃东西一样简单易操作

  • 冥想、深呼吸、瑜伽。


很多研究显示,冥想可缓解焦虑、压力,从而改善暴饮暴食、情绪性进食。


当你平静下来时,会更加专注于食物的选择,更有可能做出合理的选择。[6]


2.环境诱因


聚会、自助餐、铺天盖地的美食广告……都在引诱你吃吃吃。


那就从物理上,减少自己跟食物接触的机会,比如;


  • 家里不要备「安慰食物

  • 准备点健康零食

  • 准备购物清单,避免超纲购物

  • 干脆断后路,别带钱出门

  • 聚会时多跟人聊天、多喝水.等等.


另外,不要让自己经常太累过度疲劳时脑子不够用,更容易投降。


当然,更不要惩罚自己。


不要因为一次暴食,惩罚自己下一顿不吃,或者破罐子破摔,继续暴食。正常吃饭才是健康行为,赶紧回到正轨。

当「」成为处理不良情绪的首要方式时,你不仅很难享受美食本身带来的快乐,食物还会成为你的敌人。


所以,你需要重新建立跟食物的友好关系:下次想「借吃消愁」时,慢慢吃,细细嚼;有时候,自己下厨,也会让你对食物有新的认识。



最后,如果你觉得自己无法搞定这一切,不要耻于向他人求助:朋友、家人,或者其他专业人员。


话说回来,人也好、物也好,当你有其他填补空虚、寄托情感的方式时,吃吃吃也不太会成为自我安抚的首选了吧。





暴饮暴食并不是因为你馋、懒、或者自制力差——至少不完全是。


这个问题的成因是复杂的。


除了本文提到的节食、情绪之外,还有很多其他因素,比如基因、不瘦不美的社会文化等等——很多因素并不受你控制,不要一味苛责自己、贬低自己。


最后还想说的是:体重、BMI、腰围,这些指标的目的,是评价与肥胖相关疾病的风险;而不是美的标准。


在能吃的年纪,好好享受每一口食物吧~祝你们都有好胃口~



你不开心的时候最想吃啥?


1.Tomiyama AJ1, Mann T, Vinas D, Hunger JM, Dejager J, Taylor SE.;Lowcalorie dieting increases cortisol.Psychosom Med. 2010May;72(4):357-64. doi: 10.1097/PSY.0b013e3181d9523c. Epub 2010 Apr 5.

2.Pankevich, D. E., Teegarden, S. L., Hedin, A. D., Jensen, C. L.,& Bale, T. L. (2010). Caloric restriction experience reprograms stress andorexegenic pathways and promotes binge-eating. Journal of Neuroscience theOfficial Journal of the Society for Neuroscience,30(48), 16399-407.

3.Davina Derous, Sharon E. Mitchell, et al.Theeffects of graded levels of calorie restriction: VI. Impact of short-termgraded calorie restriction on transcriptomic responses of the hypothalamichunger and circadian signaling pathways。Aging (AlbanyNY). 2016 Apr; 8(4): 642–661.

4.Elizabeth A.Thomas,a,b Jaime L. Bechtel Eating-related Behaviors and Appetite During EnergyImbalance in Obese-Prone and Obese-Resistant Individuals,

Appetite. 2013 Jun; 65: 96–102.

5.Gardner, M. P.,Wansink, B., Kim, J., &Park, S. B. Better moods for better eating?How mood influences food choice. Journal of Consumer Psychology, 24(3),320-335.

6.Shawn N.Katterman,Kleinman BM,etal.Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotionaleating, and weight loss: A systematic review, Eat Behav. 2014 Apr;15(2)

7.Why stress causes people to overeat,

https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat


编辑 | 山楂

设计 | 柚子


本文授权转载自微信订阅号:食栗派(ID:chestnutmates)二次转载或合作请联系食栗派。食栗派是一个专注于饮食与营养的健康服务平台,涵盖母婴营养、慢性病营养干预、保健品咨询等,致力于成为你全家的饮食顾问。

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