头条 > 健康 > 正文

蔬菜生吃最健康?才不是呢!

2019-01-04.食栗派
分享

说到蔬菜,就会想到「健康」、「营养」、「减肥」之类的,所以带着保温杯蹦迪的养生青年,就开始:


早上一杯破壁蔬菜汁、

中午红油火锅里烫青菜、

夜宵吃烤串时来串烤茄子……


既然要养生,你难道不关心一下,哪种吃法营养损失最小?怎样吃蔬菜,营养美味两不误呢?


2008年,J Agric Food Chem(农业与食品化学杂志)发表了一个研究,对比了水煮、蒸煮和油炸3种烹饪方式对营养成分的影响,他们选取了3种蔬菜:胡萝卜、绿皮南瓜和西兰花。


研究结果表明:不同烹饪方法对不同蔬菜的不同营养素有着不同的影响。


不过,也是有规律可循的。


水煮可以较好地保留蔬菜中的抗氧化物,特别是类胡萝卜素,但会损失较多的维生素C;油炸会造成蔬菜中抗氧化成分含量降低。


烹饪过程中,损失最多的是各类维生素,损失的大致顺序为:维生素C>维生素B1>维生素B2>维生素A>维生素D>维生素E。


也就是说,水溶性维生素比脂溶性维生素更容易被破坏。


烹调时用水量越多、切得越小、烹调时间越长、温度越高,损失的水溶性维生素就越多。


图 http://www.azz-tokyo.co.jp/blog/


加太多油会导致脂溶性维生素的损失,而高温则会导致各种营养素的损失。


知道了这个大原则,我们就来看一下哪种烹饪方法更好吧~

啥?生吃也只有两颗星?

——放心,没有写错~


优点

生吃蔬菜优点很明显,操作简单,适合厨房小白;而且因为加工程度低,营养基本没有损失。


缺点

食品安全难以保证。

夏天30度上下的温度,刚好适合有害微生物繁殖。


生吃其实很难做到「多吃蔬菜」。

炒过菜的人都有体会,一小盘菜在炒之前往往是一大盆的,一般生吃蔬菜沙拉,哪里吃得下那么多~


高油高盐高脂的沙拉酱。

如果想减肥的话,最好选择油醋汁和酸奶酱,或者自制酱汁


总结

品安全无小事,所以,虽然简单又营养,生吃还是只能给两颗星。

优点

好吃,下饭。干煸算是饭馆里的常见菜式,干煸花菜、干煸四季豆、干煸茄子,样样都好吃。


https://blog.pylin.org

缺点

重油。

干煸需要比炒菜更多的油。#像干煸茄子。。。真的全是油了!#


温度高,营养损失多。

水溶性维生素都煸出来了,脂溶性维生素也溶在油里了。


容易外焦里生,引发食品安全问题。

像干煸豆角,如果不彻底做熟,会引起食物中毒。


产生过氧化物和致癌物。

外面饭馆可能会重复用油,多多少少会有些食物残渣,反复被炸、反复受热,会产生丙烯酰胺、苯并芘等致癌物。

总结

重油,还下饭。多吃的那饭碗也扣在星星里!一颗星都给多了!


炖煮一般是先倒油炝锅,然后放蔬菜,加水焖熟;外面吃的焖锅一般不加水,但为了防止粘锅,会放大量底油。

优点

够味,通常可以吃下一大锅菜和肉,蔬菜可以焖软,也很适合牙口不好的人。


图 | https://www.angsarap.net

缺点

炖煮和焖锅都加了不少的油。而且烹饪时间比较久,汤汁也因为太咸不会完全喝掉,所以营养损失比较大。


总结

料多够味又下饭;高温长时间烹饪,营养素都损失得差不多啦!

优点

中国菜最常见的烹饪方法,好吃,烹饪快速,营养损失也不会太大,算是比较中庸的方法。


缺点

油温和油量很难控制。


为了追求口感可能会加很多油,有时候油温过高产生油烟,也会含有丙烯醛、丁二烯等致癌物。


总结

事在人为,少放点油,热锅冷油烹饪,炒菜说不定可以冲击四颗星!

优点

简单,无油烟,营养素损失少。

缺点

唯一的缺点就是——不好吃。可以通过添加调味汁,控制烹饪时间来改进,都是技术活儿。


图 |https://tommyssuperfoods.com

总结

我知道蒸菜很健康,但吃货只能打四颗星。

优点

简单,无油烟。

缺点

很多人在减肥的时候会吃水煮青菜,丢掉汤,这种做法虽然少油少盐,甚至无油无盐,但很浪费。


数据表明,水煮菜后丢掉汤,维生素B1、维生素B2、维生素C的损失高达80%,一些水溶性的矿物质也会因此丢失。


总结

如果可以把整锅汤都喝掉的话……我给满分!

所谓油煮,不是完完全全用油来煮菜,而是在水煮的基础上,加点油,或者肉汤调味。


优点

无油烟,较简单,水少一点,汤全部能喝掉,营养素损失少,也比水煮菜和蒸菜好吃,适合多吃蔬菜~

总结

油煮简直是结合了各方优点,比水煮和蒸菜好看又好吃,比炒菜又健康,比生吃体积小。


图 http://www.ouichefnetwork.com

虽然油煮很健康,味道也不差,但每顿饭都是一大碗油煮菜,得丧失多少吃吃吃的乐趣啊。


不管是几颗星的烹饪方法,都不是完全不能吃的,只要「心中有油煮」。


最后给大家介绍一个万能酱汁:


耗油10g、醋20g、糖2g、一小撮盐、3滴芝麻油;蒜蓉3-4瓣、小米椒3个、几片香菜、一小把葱花、少许姜末、适量熟花生碎、熟芝麻和花椒粉、50g饮用水、一大勺油泼辣子搅拌均匀。


能拌500g的食物,用来做蒸菜的酱汁,比如:蒸茄子,亲测美味~


你家狗狗都比你爱吃菜


[1]《烹饪营养学》2017版 第五章 科学烹调

[2] Miglio C, Chiavaro E, Visconti A, et al. Effects of Different Cooking Methods on Nutritional and Physicochemical Characteristics of Selected Vegetables[J]. J Agric Food Chem, 2008, 56(1):139-147.


编辑 | 山楂

设计 | 柚子



本文授权转载自微信订阅号:食栗派(ID:chestnutmates)二次转载或合作请联系食栗派。食栗派是一个专注于饮食与营养的健康服务平台,涵盖母婴营养、慢性病营养干预、保健品咨询等,致力于成为你全家的饮食顾问。

相关推荐