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什么水果,不容易胖?

2019-01-04.柚元
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上周写三伏天饮食时,提到很多人的烦恼:明明没胃口吃很少,为啥还胖了?

小栗子分析,水果吃多了可能是很多人夏天吃胖的原因。于是大家就问:


一天吃多少水果合适?

什么水果吃了不容易胖?

其实还是那句话:没有什么吃了不会胖的食物,全看你吃多少、怎么吃、什么时候吃。水果也一样。



水果也是糖的主要来源,糖尿病饮食中常常用15g糖类=1份的计量方法,帮助患者选择水果。这种方法,同样也适用于其他有控制体重需求的人。

一般建议,每天2份水果。

牛油果碳水含量低,每100g约6.2g,其中大部分是膳食纤维,单糖含量极低。

水果的含糖量不同,所以不同水果每1份的也不一样:含糖量高的1份,量少;含糖量低的一份,量多。

对其他人来讲,就不用考虑那么复杂了,简单粗暴一点,每天能吃到一拳头大小的水果就好了。

中国和日本的膳食指南都推荐,每天2份水果,100g为1份。一个拳头大小的苹果,差不多就够2份的量了。

日本膳食指南中的介绍:1份水果=1个橘子=半个苹果=1个柿子=半个梨=半串葡萄=1个桃子





含糖量当然不是选水果的唯一参考标准。牛油果含糖量超低,但也不能放开吃,毕竟它还有15%的脂肪。

而且,不同水果营养成分不同,各种水果换着吃,多样化才能更好地获得水果带来的健康益处。

比如,猕猴桃、木瓜、草莓、橙子、菠萝,维生素C含量高还记得我们写过的么,维C是合成胶原蛋白的原料,吃够维C和优质蛋白才是美颜的正解。回复 "胶原蛋白" 到微信后台,了解详情


木瓜、哈密瓜这类黄色的水果,富含类胡萝卜素,它会在体内转化为维生素A,对眼睛、皮肤健康都有益。


红心火龙果的红色,来自甜菜红素,也具有抗氧化功能。红心的比白的更甜。

红心火龙果、樱桃/车厘子、石榴、蓝莓、李子等鲜艳的水果,往往富含多酚类物质,比如花青素、黄酮类、白藜芦醇等,它们都是非常有力的抗氧化物。


水果一般都是「高钾低钠」,猕猴桃、香蕉、樱桃等更是其中的佼佼者,钾含量高。钾能帮助钠代谢,对保持健康血压有帮助。重口味的小伙伴吃点高钾水果,有助缓解吃太多盐对身体的负担。


但对肾功能不全的肾病病人来说,要避免高钾的水果及果汁,以及葡萄干、桂圆干、红枣等果干。


除了高钾水果,肾功能不全的人也要避免杨桃和杨桃汁。因为杨桃中含有某种神经毒素,肾病患者无法将毒素排出。


总之,选当季水果,结合个人喜好,各种水果换着吃就好。


比如,两天买一次水果,每次买2种,这样一周就能吃到5-6种新鲜水果啦~


我们选了17种夏天常见的水果,做了1份的图示,供大家参考。
















数据来源:美国食物成分表数据。不同品种、产地的水果,含糖量有差异,仅供参考。

各种水果的大小不一,要记住份量不大容易;而且,即使是同一种水果,含糖量的数据也会有差异,所以心里大致有数就可以,不用把自己弄那么累。


比较简单的一个方法,用家里吃饭的小碗作为计量工具,切开吃或者葡萄这类小型的水果,用碗来盛装;还能避免吃到停不下来~


赶紧分享给你的亲朋好友吧~

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

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