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这种坚果减肥一定要避开!

2019-01-03.食栗派
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这些年最红的零食,恐怕要数各种“每日坚果”了,都说它是健康零食。


但也有人说,吃一小把坚果,等于吃了一碗饭,喝了一勺子油。


坚果健康在哪?吃多少比较合适?今天就给大家仔细讲讲关于坚果的门道~




逛超市时走道坚果区,听到有人说:“油那么多,三高不能吃哦!”


那可不一定!看看科学家怎么说——


所以,“三高不能吃坚果”,这话可冤枉坚果了,吃对坚果,有益三高,前提条件是:适量吃,控制总热量


注意到两项研究的结论了嘛:适量摄入坚果降低/可减少……





坚果一般分为两类:


  • 树坚果:核桃、栗子、松子、杏仁、腰果、榛子、开心果等

  • 种子:花生、葵花子、南瓜子等


坚果的脂肪含量比较高脂肪含量在40%-76%不等,所以热量也高。


1g脂肪=9kCal,而蛋白质和碳水化合物 1g=4kCal。


板栗是个特别的坚果,除了水几乎是碳水化合物,碳水含量高达70% ,所以完全可以拿来当粗粮吃。#没错,本栗子就是这么小甜甜~#




各种坚果各有所长,很难说哪个最好;但比单个项目,倒是可以排个一二三

1、减肥想吃?选热量低的

显而易见,各位坚果的能量都很高,如果你减肥,就避开热量特别高的,比如夏威夷果、碧根果



各种坚果中,夏威夷果的脂肪含量最高,高达75%,自然也是热量冠军,100g含718kcal;碧根果紧随其次,脂肪含量也高达70%!六七颗碧根果,轻轻松松100kcal!

不过坚果的脂肪含量高,但也不会等于喝油,因为坚果中大部分都是好油——不饱和脂肪。不饱和脂肪酸的健康之处在于,它可以降低低密度脂蛋白(LDL-C),也就是大家常说的“坏胆固醇”。

2.不饱和脂肪酸含量最高:核桃

多不饱和脂肪酸最多的,就属核桃和松子,两个核桃就可以满足n-3多不饱和脂肪酸的需要~

n-3脂肪酸是神经发育所必须的,妈妈们肯定很熟悉。膳食指南推荐每日摄取1.1-1.6g,30g核桃中含有 1.8g n-3脂肪酸,换句话说“吃核桃补脑”,还真有点道理呢。


3.维生素、矿物质、蛋白质

花生烟酸含量高,蛋白质含量也高(24%)。虽然不及大豆,但也是补充植物蛋白的一个不错的选择。

杏仁和巴旦木的维生素B2含量都不错,维生素B6 是开心果的强项(1.7g/100g)


开心果还含有丰富的钾元素、较多的叶黄素和玉米黄素,前者有助控制血压,后两者对眼睛有好处。

坚果们的钙、钾、镁,含量都不低。


比如杏仁,每100g含钙248mg、钾728mg, 镁275mg。镁与神经肌肉和心脏功能关系密切,人到中年多“镁”食,坚果也是个不错的选择。

各种坚果都是维生素E的良好来源,抗氧化小能手plus。比如核桃,松子。

但并没有哪种坚果能做到十全十美。最好的选择是,混着吃,换着吃,数着吃




《中国居民膳食指南》推荐,每天食用大豆及坚果类25~35g,不过你一定想问,25~35g大概是多少呢~


我们都帮你算好啦。







1.尽量选择没有被加工过的


盐焗杏仁、奶油夏威夷果、巧克力花生豆、炭烧腰果、怪味花生,这些只能算作零食。#小心变胖哦~#

2.不吃“哈喇味”和霉变的坚果。


“哈喇味”是由于坚果存放太久,或储存不当,大量不饱和脂肪酸发生酸败产生的。而霉变,则可能存在黄曲霉毒素。关于黄曲霉毒素,我以前专门写过。回顾旧文:肝病科主任为何从来不吃花生酱?




撰文 | 酸奶

设计 | 柚子

[1]中国食物成分表

[2] USDA Food Composition Databases


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