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运动完太晚了,吃饭会不会发胖?

2018-12-17.食栗派
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减肥运动的人,可能都有这样的纠结:

晚上下班去运动,晚餐要拖到九十点,真的还能吃东西吗?


碳水吃多了怕胖,不吃又饿得慌;运动后能吃饭吗?

今天,小栗子请到了营养师@奔跑的彩虹,给大家讲讲健身时的饮食。今天重点讲碳水化合物的补充。





无论你是为了健康的生活方式,还是想塑形、减脂、增肌、臭美,都不要忽视碳水化合物的重要性。

低碳水/零碳水、高蛋白的饮食是非常不可取,低碳饮食会导致:


大脑运转歇菜

可能口臭+便秘

维生素B族、矿物质、纤维素的供给不足

肌肉的肌糖原水平下降、水分下降#短期内体重下降,但不要高兴太早,迟早还给你#、燃脂效率下降、酮体产生、尿钙、骨密度下降…#还是有必要用专业名词吓一吓你的,但这些现象的确是事实…#


糖原是耐力运动和剧烈运动中,重要的能量来源;糖原储备丰富,运动表现好;糖原耗竭时,会感到疲劳;所以对运动员来说,高强度的训练之后需要及时补充糖原,帮助身体恢复。

当然,你不用像运动员那样非常严格的计算,因为你的活动强度、时长、频率等,远不到他们的程度。

不过,合理安排碳水的进食时间和量还是一样重要的。



运动前3~4小时:

吃好正餐


适当搭配全谷物(例如你假装热爱的糙米)、杂豆(红豆绿豆花豆)、薯类等。


比如燕麦大米饭、黑米饭、红豆薏米饭等等。

吃多少?你的拳头大小一碗。


运动前1~2小时:

吃易消化的碳水


可以选择的食物有:


水果

例如苹果,一个小的或者半个大的


果蔬汁

终于给你找到一个喝无渣果蔬汁的理由,无添加糖,最多200 ml。


面包

可以暂别全麦面包。但是不要添加大量的糖和黄油的那种,可以试试小片的味法棍,比一般的切片面包好吃。

运动中如果没有出现低血糖等问题,一般无需补充;需要运动中补充的训练,怕你也是做不了…

运动后半小时内

看运动强度


如果你选择的运动是快走、慢跑、骑自行车、跳舞、乒乓球、瑜伽… 时间也不长,30分钟左右,也没有明显饥饿感,或出现低血糖——

不用补充,坐等正餐吧~

如果你的运动是HIIT、举铁、篮球、网球、足球、游泳、动感单车… 时间还挺长,40~50分钟,或者1小时以上,可以来一份小加餐——


1小杯无糖酸奶 + 1个小的水果(可以是当季的苹果、梨、葡萄等)

1小杯脱脂牛奶 + 1小方块黑巧克力

1小片低脂奶酪 + 1片白面包

接下来就是美美的下一顿正餐,或者睡觉咯~



要看情况的。


大量运动消耗之后,比如跑了10k、1小时HIIT之后,是需要补充的。不然怎么保住你的肌肉#大膀子/翘臀#啊!


距离睡觉时间比较近的话,比如1小时内,以易消化吸收的食物优先,脱脂牛奶、果汁都是不错的选择;


如果还要再磨叽2~3小时才睡,可以补充一些固体的精细碳水,比如白面包、自制的小米糕等。


编辑 | 山楂

设计 | 柚子

本文授权转载自微信订阅号:食栗派IDchestnutmates二次转载或合作请联系食栗派。食栗派是一个专注于饮食与营养的健康服务平台,涵盖母婴营养、慢性病营养干预、保健品咨询等,致力于成为你全家的饮食顾问。

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