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一个成功的减肥食谱长什么样?

2019-01-03.食栗派
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减肥方法千千万,瘦下来不难,难的是


不仅瘦下来,还要瘦得健康。


吃的少了,身体必需的营养素也可能不足;如果缺口大,不仅影响减肥效果,还会影响健康。


今天就给大家讲讲,减肥期间最容易缺什么营养?如何瘦得更健康?

即便是专业营养师,在制定的减肥食谱时,因为食量减少了,也很难保证所有营养素充分供应;


非专业人士来说,靠自己摸索掌握其中方法并保证合理营养,就更难了。

为了方便大家理解,我按照3个常见的减肥饮食法,制定了3个食谱,大家跟我一起算算就明白了。




3个食谱,都是1000Kcal,比成年女性每日推荐热量,足足少了800kcal;所以,必然会导致3大产热营养素(碳水化合物、蛋白质、脂肪)摄入降低。


先来看碳水化合物,三个食谱的碳水摄入,都是明显减少的。

碳水的主要来源是主食,这也是很多人减肥会采用的方式:不吃饭。主食减少之后,会带来各种问题,比如:


01 /

维生素B1缺乏


主食少了,来自粮食的B族维生素,比如维生素B1,就会减少。

维生素B1 是能量代谢中的关键物质,维生素B1缺乏会导致糖代谢障碍,影响氨基酸和脂肪代谢。(也就是说,不利于减肥啊)


另外,B族维生素也和神经系统功能密切相关。B族维生素不足,神经递质容易发生紊乱,从而出现情绪低落、思维能力下降、失眠等问题。


02 /

生酮饮食的风险

虽然生酮饮食的减肥效果得到不少研究的确认,但不良反应也是难以忽视的。


低碳生酮饮食中,主要能量供应从碳水化合物,切换为蛋白质和脂肪。这种代谢模式的改变,除了会增加对B族维生素的需求之外,还会给肝肾增加负担。


生酮饮食的常见不良反应还包括:低血糖、犯困嗜睡,恶心、呕吐、便秘、脱水,厌食;长期使用,还会引起脂代谢紊乱、肝脂肪变性,低蛋白血症、心肌病,肾结石等不良后果。

总之,没有专业营养师指导和监控,不建议使用生酮饮食法减肥。



03 /

蛋白质摄入不足


减肥期间,的确要适当减少碳水化合物和油脂的摄入,但不能减少蛋白质、维生素和矿物质。


所以大家看,我制定的几个减肥食谱,蛋白质的摄入量还是尽可能保持在一个正常的水平。(低能量食谱中蛋白质量略低,但比例还是与膳食指南推荐的一致)



很多人在减肥时容易忽略这一点,只是一味少吃,主食和肉都不敢多吃,就容易出现蛋白质营养不良的状态。


所以,很多姑娘减着减着,大姨妈不来了,头发枯了掉了,皮肤也变差了。


这3个食谱的营养素达标情况

女性的每日铁推荐摄入量,比男性高,所以女性减肥时要注意补铁。

铁摄入不足会容易疲劳、头晕、气短、脸色苍白、指甲脆薄;


缺钙会导致人体产热能力下降,能量消耗减少,让减肥更难以进行下去。所以,减肥期间一定要注意补钙。


富含钙的食物


低脂饮食中,由于脂肪摄入大幅减少,一些脂溶性维生素,比如维生素D的吸收会有影响;再加上钙摄入不足,会影响骨骼健康。




虽然已经尽可能去满足各类营养素的需求了,但还是会缺;如果自己胡来,或者非专业营养师,情况可能更糟。


最简单的弥补方式是膳食补充剂。


比如这款膳食补充剂,每片含维生素B1 0.7mg,钙267.3mg,铁9.3mg,再加上一日饮食,就可以满足人体需要啦~




其实很多嚷着要减肥的女孩子,体重都在正常范围内,并不需要通过那么低热量的饮食方法来减肥。

只要在正常饮食基础上略加调整,并增加运动,健身塑形完善体态就好了。


比如,主食用全谷物替代部分精白米面的、适当增加优质蛋白、吃够蔬菜、少吃加工食品。

疯狂节食减肥,瘦是瘦了,但一个动不动就生病,皮肤黯淡无光,满脸倦容的瘦子」,你喜欢吗?


真正达到超重/肥胖标准的人,最好在专业的医生或营养师指导下进行饮食干预,制订个体化饮食方案,这样做能提高依从性和成功率。


本文授权转载自微信订阅号:食栗派(ID:chestnutmates)二次转载或合作请联系食栗派。食栗派是一个专注于饮食与营养的健康服务平台,涵盖母婴营养、慢性病营养干预、保健品咨询等,致力于成为你全家的饮食顾问。

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