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坚果真的都是「好」脂肪吗?会吃的人,都在看这个数字

2018-12-26.食栗派
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坚果,是公认的健康零食。可很多人对它又爱又恨,因为坚果:


脂肪多,热量高,是长胖帮凶啊
吃多了还会『上火』
一天吃多少合适?
哪些是更健康的选择呢?


答案都在图里啦,保存在手机里吧。





坚果,能量密度高,营养密度也高,典型的『小身材,大能量』。坚果对健康有益的营养成分包括:


  • 脂肪含量高,但大部分是不饱和脂肪。(「」脂肪)

  • 丰富的膳食纤维。

  • 植物甾醇。可以降低胆固醇

  • 维生素E、B族维生素,钙、镁、钾、硒等矿物质含量也丰富。


流行病学调查也发现,适量吃坚果可以降低心血管病和冠心病的风险;降低结肠癌的复发和死亡率。





坚果们各有所长,最好的吃法就是:各种坚果搭配着吃,或者换着吃。


如果在减肥,介意脂肪和热量,夏威夷果、碧根果就pass吧~


栗子是坚果中的另类,碳水化合物含量高,可以当主食吃。


不太吃鱼,又想增加Ω-3脂肪酸摄入,山核桃、核桃、亚麻籽就不错花生、杏仁就不太好,Ω-6脂肪酸含量太高。


饮食中Ω-6:3脂肪酸比例过高,会促进炎症、心血管疾病等疾病状态;而这种情况在现代人中很普遍。


膳食纤维也是坚果的强项;脂肪酸的构成也是一个考虑因素

不过,花生蛋白质和烟酸含量高,杏仁的膳食纤维、维生素E含量都蛮丰富……不要因此抛弃它们呀。








《中国居民膳食指南》推荐,每天食用大豆及坚果类25~35g。


25g是多少?估份量,有些难;数着吃?那么多种坚果,也记不住。最省事的办法就是:


抓一把!只抓一把!


25g~35g是不带壳的重量,4~5颗薄皮核桃去了壳之后,差不都有30g


市面上很多每日坚果,一小包差不多是25g-30g左右,倒是很方便;


不过,除了坚果之外,通常还会搭配一些水果干。如果有新鲜水果吃,选择果干少的更好哦。


另外,尽量选原味的坚果。


糖、盐调味的坚果,不仅会引诱你多吃,额外添加的盐和糖,还会吸收口腔和咽喉中的水分,引起口干舌燥、嗓子不舒服等『上火』症状。


所以,别说我没提醒你,磕了一下午瓜子,一定记得多!喝!水!


编辑 | 山楂

设计 | 柚子

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