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红薯、紫薯、白薯,到底哪个最营养?

2018-12-26.食栗派
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又到吃烤红薯的季节了。

虽然闻着香,但我总嫌那些红薯,水分太多,烂哒哒不好吃;我更偏爱水分少些,吃起来粉粉的紫薯和白薯

各种番薯,除了口感、颜色不同,营养上有什么区别吗?




虽然辟过很多次谣,但总还是会有人问:紫薯是不是转基因?

番薯之所以有不同颜色,是因为它们的色素种类和比例不一样。

NHK《食彩之国》截屏


红薯是因为含有大量类胡萝卜素,含量越丰富,颜色就越深。其他亮橙色的蔬菜水果,比如胡萝卜、哈密瓜、橘子,也都有这种色素。


而紫薯,除了胡萝卜素之外,还含有大量花青素;花青素溶于水,洗一洗,掉点色是正常哒。其他紫色食物,比如紫糯米、紫玉米、紫甘蓝也一样。

自然界天然就有各种色素,何必花代价搞转基因呢?



虽然颜色不同,但它们都是番薯,基本上都富含膳食纤维、维生素C、钾。维C含量跟苹果一个水平呢~#当然,苹果的维C不算丰富#

非要说有什么不同的话,其实主要也跟色素有关。


⦁ 花青素


紫薯富含的花青素这是一种强有力的抗氧化物,有降低癌症风险、预防心血管疾病、保护肝脏等作用。


另外,紫薯蛋白质含量更高。一项研究发现,紫薯的蛋白质含量分别是黄薯的2.2倍,白薯的6.6倍。[1]


紫薯 Credits: Gilles Tran, AFZ

https://feedipedia.org

β胡萝卜素


红薯富含β胡萝卜素,它在体内可以转化为维生素A,对保护视力有好处;β胡萝卜素也是一种抗氧化物。

总体来看,它们的营养价值差异不大,所以还是看你的口味吧。

总的来说,红薯淀粉少、糖多,口感甜软;白薯淀粉多、水分少,口感绵密;紫薯的淀粉少,糖也少。

看,都化成糖水啦~

图:《食彩之国》截屏

口感的不同,是淀粉、糖分、水分等的含量不同造成的。


但即便同为红薯,这些成分的含量也有差异,口感就会不同;好吃的品种,种植环境等关系,也可能不好吃。


所以,如果能吃到好吃的红薯,真的超幸运!#来推荐啊~#


日本安纳芋,口感绵密,国内也有引进

图:《食彩之国》截屏



红薯虽好,但跟其他主食,比如小麦水稻相比,蛋白质含量比较低,所以尽量不要只吃红薯当主食哦


膳食指南推荐,普通成年人每天吃薯类50~100g(土豆山药也是薯类)


100g番薯长啥样?女生拳头大小。



番薯的蛋白质含量虽然低,但质量比很多植物蛋白都好,必需氨基酸含量高,跟米饭搭配,很互补呢。


比如像这样煮红薯饭,简单又好吃



或者做菜,可以当土豆用嘛


足够甜的话,可以做馅儿


还可以试试广式番薯糖水

或者日式『大学芋』

炸一下,裹层糖,可以带皮吃


Ocdp - wikimedia.org


啊啊啊不说了,

买了海南沙地薯,这就去烤一个~



[1]徐娟 等,28份甘薯种质的产量和营养及食味评价湖南农业大学学报(自然科学版),2012, 38(1)

[2]薛友林 等,甘薯蛋白研究进展,食品研究与开发,2005, 26(5)

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

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