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减体重、稳血糖、降血压,国外都在用这种饮食方式!

2018-12-18.食栗派
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11月14日是世界糖尿病日。借这个机会,呼吁大家关注下这个疾病,今天在中国,它几乎跟每个家庭息息相关。

中国的成人糖尿病患病率,从1980年的0.6%,飙升到2013年的11%;这个速度,用恐怖形容不为过!


糖尿病有遗传风险。研究发现,亚裔、中国人的遗传风险又特别高。如果有家族史,又不重视健康管理,极有可能早早地被这种疾病缠上。

不论是治疗糖尿病,还是预防糖尿病,健康的饮食方式都很重要。

今天介绍一种饮食方式,全家都可以照着吃:血压高的,照着吃能降血压;血糖高的这样吃,能稳血糖;而其他人吃,口福不减身材更棒。

它就是DASH饮食,连续8年被评为最佳饮食方式,中文叫「得舒」饮食。


得舒饮食最初是为了降血压研究的——执行得舒饮食8周后,收缩压平均下降了11.4mmHg,几乎相当于每天一颗降压药的效果了![1]

除了降血压,不少研究表明,得舒饮食能有效控制体重,对预防骨质疏松、糖尿病等也有一定效果。得舒饮食也被美国糖尿病协会认定,是对控制血糖有帮助的一种饮食方式。

一起来看看,如何执行得舒饮食~


根据中国膳食指南的建议,正常成年女性每日热量需求在1800kcal左右,成年男性在2000kcal左右。


但这只是一个参考值,具体的热卡需求,要根据每个人的活动量、身体状况等情况,综合判断。

网上也有很多计算热量需求的工具,这里参考台湾国民健康署的资料,给大家一个简易的估算方法。


坐办公室的,就属于轻度工作;护士、服务员等站立时间长的,属于中度工作;运动员、搬家工人、建筑工人这些,就属于重度工作了。


大多数女性,可以参考1600kcal的饮食比例;其他的热卡,可以参照接近的热卡,增加或者减少相应的食物。


比如1900kcal,可以参考2000kcal的饮食比例,减少糖、肉、坚果的份数;如果要吃2100kcal,则可以增加全谷物、蔬菜的份数。

得舒饮食容易执行、安全可靠,常年吃也无损健康,而且对预防各种慢性病有好处,所以能连续8年蝉联第一。

跟日常饮食相比,得舒饮食最大的特点,有这么3点:

1.多吃蔬菜、水果

2.主食多吃全谷物、杂豆

3.吃低脂乳制品、瘦肉(鸡鸭去皮)

计算份数有困难的,那就从这3点入手,慢慢调整,一样有效。


糖尿病人要注意水果的选择和摄入量,以免引起血糖波动。


另外需要注意的是,得舒饮食含有大量膳食纤维,大大超过以往的摄入量;所以,为了避免造成肠胃不适,可以慢慢增加蔬菜、全谷物。


[1]Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124.

[2]Your Guide ToLowering Your Blood Pressure With DASH

[3]台湾每日饮食指南

[4]中国2型糖尿病防治指南(2017年版)


编辑 | 山楂

设计 | 柚子


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