头条 > 健康 > 正文

吃出糖尿病的8个坏习惯,看完赶紧改!

2019-05-22.食栗派ChestnutMates
分享

大家都知道,怀孕如果血糖控制不好,对妈妈和宝宝都有很大影响。

 

但很多妈妈说,我已经很注意了呀,饮料只喝鲜榨果汁,点心也都吃"无糖"的,怎么血糖还是控制不好?

 

营养师马晓洁,总结了「高血糖饮食的8个坑」不管你是不是孕妈,都来看看,有的话趁早改。 


 

了解坏习惯之前,我们需要知道血糖是什么,怎么来的。

 

血糖=血液中的葡萄糖,是身体活动最主要、最直接的能量来源。

 

食物中碳水化合物,比如米饭土豆莲藕芋头中不甜的淀粉类、甜甜的糖类,最终都会被消化为葡萄糖,进入血液,于是血糖便会升高。

 

一餐中碳水化合物吃得越多,餐后血糖越容易升高。

 

血液中的葡萄糖含量升高后,人体会释放胰岛素,把血液中多余的葡萄糖储存到肌肉和肝脏中,使血液中的葡萄糖浓度降低到正常范围。

 

如果胰岛素不能正常分泌,或者身体对胰岛素不能做出正常反应,血糖控制就会出现问题,血糖就会居高不下。

 

很多不良的饮食习惯,都会造成血糖控制能力出问题。比如这些——

 

 

 

有些准妈妈从怀孕开始就在家养胎,作息比较自由,一觉睡到十点多甚至到下午,睡醒后大吃特吃,剩下的时间就是吃点零食水果打发。

 

这样的饮食节奏,使得血糖像过山车一样,大起大落。

 


吃饭尽可能定时定量;做不到的,随身携带牛奶、水果、番薯干、坚果等健康零食,补充能量。

 


 

日常的饮食结构中,主食占有很重要的地位,它为我们提供重要的能量。

 

但是如果一顿饭基本只有主食尤其是高血糖反应的主食:比如拉面、凉皮、炒饭,那餐后血糖高升没商量。回顾旧文:哪些食物血糖反应低?

 

一餐饭吃一个盘子的食物,主食应该占到盘子一半,并且1/3-1/2的主食换全谷杂粮和淀粉豆类。

比如晚餐的白米饭,煮的时候加小米、荞麦、红豆等杂粮豆类,或者原来一半量的白米饭换成蒸玉米。

 



杂粮很好,口感不好,五谷杂粮粉似乎很好地解决了这个问题


但是,同样的食物,煮得越熟、处理得越精细,消化吸收速度也就越快,对血糖的影响也就越大。

 不同烹饪方式下土豆的GI值,GI值越高对血糖影响越大。数据:《食物血糖生成指数》

所以一样量的米,煮成的白米粥比白米饭升血糖速度更快,苹果用破壁机打碎后比直接吃苹果血糖反应更大。



尽可能吃食物原本的状态,少用榨汁机破壁机,少吃加工食品。豆类可以先浸泡或者用压力锅加工。



水果是好东西,但一天1kg的水果不会让宝宝皮肤变好,只会让准妈妈因为吃太多变胖,或者占据其他食物的空间导致营养不均衡。

 

一般人,包括孕妇,如果没有消化问题,根本不需用破壁机和榨汁机来帮助吸收,这种方式只会让你在不知不觉中吃得更多、消化更快,血糖反应更大。

 水果汁并没有你想象的健康。

尤其是榨汁,失去了大量有益的膳食纤维,差不多就是加了维生素的糖水。



每天1-1.5个拳头大小的水果就够了,削了皮直接吃,不要榨汁打奶昔

 



上班吃外卖,是吃不到蔬菜的常见原因;不好吃、不喜欢也是部分原因。


对于前者,不必拘泥于时间,总量吃够就可以。比如晚餐在家多吃点。


不喜欢吃绿叶菜的,蘑菇、木耳、豆芽、番茄等蔬菜,也是很好的选择。



每天1斤蔬菜,煮熟后2碗,其中2/3是绿叶菜。土豆莲藕芋头等高淀粉蔬菜要当做主食的一部分。

 



追求高油高糖的食物,是刻在基因里的天性,但大量油脂会降低胰岛素的敏感性,无法很好地控制血糖波动。


换句话说,油吃多了,血糖会不听话。

 炒菜用不粘锅,可以少用油


不吃肥肉,少吃煎炸。炒菜用不粘锅和植物油(椰子油、棕榈油除外)。超重人群多用一些蒸煮的烹饪方式。

回顾旧文:营养师的厨房健康小技巧




不管是蜂蜜,还是各种古法的红糖黑糖黄糖冰糖,本质上都是糖,只是加工方式的不同,口感比白砂糖好。回顾旧文:什么糖可以多吃?红糖、蜂蜜、果糖……

 

如果已经发现有高血糖了,这些糖通通都要戒!

这一盒喝下去就有二十几克糖了

没有高血糖的准妈妈偶尔吃点问题不大,但是为长远健康考虑,每天摄入的甜甜的纯糖类都控制在25g以下。


一碗红豆汤或者一碗燕窝,就可以轻松超过25g白糖/冰糖。

 


是糖就要少吃,已经高血糖的要忌口。


 

 

我们对油炸食物和脂肪很敏感,但是对一些隐形的高糖高油产品,比如丹麦酥、曲奇饼干,往往没有抵抗力。


丹麦酥这种吃起来很酥脆的糕点,其酥脆效果来源于饼皮中25-35%的油脂和50%的面粉,曲奇类的糕点还有15-20%的白砂糖。 

还有"无糖饼干"、"无糖藕粉"之类的"无糖食品",虽然没有白砂糖,里面的淀粉和油脂也是存在的。无糖并不代表健康不会胖。

 


不吃油酥类糕点和曲奇饼干,吃健康的零食,比如牛奶、酸奶、水果、番薯干、坚果等。 

 


以上8个高血糖饮食的坑,你都避开了吗?关于糖尿病饮食,你还可以看这些文章——

文章标签