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两周见效!连续7年位居最佳!这种饮食方式不仅降压还能减肥!

2018-12-27.食栗派
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子给大家安利一种式——DASH饮食

最快14天就可以起到降低血压作用,收缩压降低8-14mmHG。[1]


1、什么是DASH饮食?

不经意地说出全名,显得很有文化哦


DASH饮食,中文译为得舒饮食


它是英文Dietary Approaches to Stop HypertensionTrial 首字母的缩写,直译就是:防治高血压的饮食对策。降压效果显著。


除了降低血压,不少研究表明,DASH饮食能有效控制体重对预防骨质疏松、癌症、糖尿病等也有一定效果。


连续7年获得全美营养学家的肯定,当选最佳饮食方式。在中国,也有很多营养界专业人士推荐。


总之就是好!


2、DASH饮食原则

高蛋白、高纤维、低脂肪、低盐


相比其他的高血压饮食,DASH饮食并不强调低钠低盐;


它的特点是,通过食物组成,减少钠的摄入,同时增加钾、钙、镁、膳食纤维等有助降低血压的营养素,所以更容易坚持。

制图|柚子

3、DASH饮食怎么操作?

食谱给你准备好了


每种饮食方式都有严格的营养素构成标准,没有专业营养师的指导,很难完成和坚持下去。


这个饮食计划比较西式,我们的营养师布丁做了4份更加适合中国人饮食习惯的食谱,给大家参考。



篇幅有限,这里只放了1份食谱,其他3份,有需要的发送关键词 DASH食谱,就可以看到了。


4、没有食谱,如何开始DASH饮食?

8个必试小技巧


觉得完全按照食谱吃有难度,可以先从这8点入手做点小改变。


一点点小改变,就能有大大的效果!


1、主食:一半全谷物、粗粮代替精制米面。比如煮饭时,一半大米,一半糙米、小米、燕麦米之类的。


2、逐步增加蔬菜水果。比如,每天午餐、晚餐,增加一份蔬菜,饭后增加一种水果,有意识地提醒自己。


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3、改掉无肉不欢的习惯。一周里,多出两天完全不吃肉(主要是禽畜肉,但可以吃鱼肉、水产);如果困难,可以从一天开始。


4、吃新鲜的鱼和肉,尽量避免罐头和加工肉制品。比如香肠、培根、腊肉之类的,尽量避免。


5、油量减半。下子做不到,试试一些控油小技巧,能帮你减少油脂摄入:比如用喷油壶、用保鲜膜撇油、水炒蛋等。


6、用水果、酸奶或者其他低卡食物,替代零食和甜点。


7、学会看食物标签,有意识地选择低钠、低能量的食物。


8、准备可能需要的工具:食物称、两勺、量杯,或者直接购买控盐勺、控油壶。


先从一两项对你来说最容易的开始,然后一条条增加,循序渐进。


诚然,单靠饮食并不能治好高血压,但好的饮食肯定能帮你避开那些加重病情的危险因素,达到预防和控制病情的效果。


而这种效果,肯定会让你获益终身。


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制图|柚子


参考资料


[1]DASH饮食对血压的影响,《心血管病血进展》2006,27(6)