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糖尿病人什么不能吃?一篇文章全告诉你

2019-05-22.食栗派ChestnutMates
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吃什么,吃多少,怎么吃,大概是糖尿病患者面临的最大困惑。


常见误区


其实,糖尿病没有绝对不能吃的食物,糖尿病饮食的关键不在于吃什么而在于均衡和适量

 

今年5月中国营养学会发布了《糖尿病膳食指南》,给了8条建议。


  1. 吃、动平衡,合理用药,控制血糖,达到或维持健康体重

  2. 主食定量,粗细搭配,全谷物、杂豆类占1/3

  3. 多吃蔬菜,水果适量,种类、颜色要多样

  4. 常吃鱼禽,蛋类和畜肉适量,限制加工肉类

  5. 奶类豆类天天有,零食加餐合理选择

  6. 清淡饮食,足量饮水,限制饮酒

  7. 定时定量,细嚼慢咽,注意进餐顺序

  8. 注重自我管理,定期接受个体化营养指导

 

很多建议对糖友们来说,可能并不陌生;也有一些新的建议,是新版指南的亮点,值得糖友们关注。


今天就结合这些亮点,讲讲日常饮食怎么吃,才能更好地控制血糖。




1


腰围超标,体重正常也算肥胖

男90cm,女85cm

 

糖尿病饮食,控制总量是一个大原则。如何知道总量?一个简单方法就是看胖不胖。胖了要少吃,慢慢减到理想体重。

 

如何判断自己胖不胖?除了体重之外,新版指南强调了腰围


如何判断自己胖不胖,男性腰围超过90cm,女性超过85,属于腹型肥胖。即使体重正常,依然有患代谢性疾病的风险,需要干预。

 

运动可以有效改善腹部肥胖。适量运动不仅能够帮助维持理想的体重,也能够增加胰岛素敏感性,帮助控制血糖的稳定


建议养成规律运动的习惯:每周3次,每次>30分钟。

 



2


寻求营养师的专业帮助

挂营养门诊!


新指南特别提到了,推荐糖友们定期接受营养医师和营养师的个性化专业指导,至少每年四次


现在大医院都有营养门诊,如果自己调整饮食效果不好,建议挂个营养门诊。


以下,结合新版指南,给糖尿病患者一些日常饮食指南,非常细致实用,可以对照着做起来。




1.主食


每餐占一半,选好碳水

不是越少越好!


主食是碳水化合物的主要来源,跟脂肪、蛋白质相比,它对血糖的影响更直接,所以,控制一天吃的碳水化合物/主食的总量,的确非常重要。

 

但,不是吃的越少,血糖控制越好。吃得太少,可能会带来酮症酸中毒等问题。

 

所以,首先要保证主食的量,每餐占一半左右。

其次,学会选择,选“好”碳水,少吃或不吃“坏”碳水


推荐:低血糖生成指数(低GI)的食物。比如糙米燕麦荞麦面等全谷物,替代一半白米白面。


除此之外,番薯、南瓜,芸豆黑豆等杂豆类、茨菇、藕、蚕豆等含淀粉的蔬菜,也可算做主食。


不推荐:白面做的面包、面条;饼干、蛋糕、油炸食品等加油加糖加工食品。


2.蔬菜


绿叶菜,天天见

不少于70g/天


鼓励糖友们多多吃蔬菜,颜色多样,吃出一道彩虹来是最好不过的了。


不同颜色的蔬菜中包含了丰富的维生素、膳食纤维和植物化学物,有利于控制血糖


每天300-500g,深色蔬菜占1/2以上。不知道份量?那就先从每一餐都能看到绿叶菜做起(至少午餐、晚餐)


100g菜长这样

↓↓

图|中国居民膳食指南2016


3.水果


两餐之间吃,选低GI水果

糖尿病人可以吃水果


糖友们也并非完全不能吃水果。


如果血糖控制稳定,可以在两餐之间选择低GI的水果,比如柚子、梨、苹果、橙等。

 

当然不能吃太多,一次半个苹果大小就够了,并要记得监测血糖如果吃多了,就得相应减少主食


4.蛋白质


蛋白质很重要!选优质蛋白

肉可以吃!

 

蛋白质对于糖友们来说很重要,如果没有肾功能异常,通常建议比正常人多摄入一些蛋白质。


所以,糖尿病人不仅可以,而且应当吃“肉”,但要挑着吃。

 

推荐吃的“肉”:


  • 鸡蛋:两天1个,蛋黄别丢

  • 鱼禽等白肉

  • 猪牛羊等的瘦肉:一天一两,差不多一个巴掌就够了。

  • 牛奶:每天1杯(300g)奶类对血糖控制有帮助,还能补钙

  • 豆制品:经常吃点。除了蛋白质和钙,大豆及豆制品还含膳食纤维、不饱和脂肪酸、大豆异黄酮、植物固醇(有助血脂控制),大豆皂苷等有益于健康的成分。

  

不推荐吃的肉

  • 肥肉

  • 烧烤的,烟熏、腌制的加工肉制品。

 



5.零食


水果、酸奶、坚果

不要选所谓的‘无糖饼干’

 

坚果是不错的选择,每天别超过25g。


25g坚果长这样

↓↓

图|中国居民膳食指南2016

水果、酸奶也可以作为不错的备选,但要牢记控制摄入总量的原则,更要记得监测血糖。


不要用所谓的“无糖”饼干做零食,即使没有添加蔗糖,也还是碳水啊,而且通常也会富含脂肪,总能量并不低,不会带来更多的健康益处。


6.烹饪方法


糖尿病人也要限盐、限油!

更要学会偷懒

 

糖尿病人是不是只要少吃“糖”就行了呢?不是的!

 

糖尿病人要控制总能量的摄入,所以也要注意清淡饮食。


烹调时,油、盐的使用也要控制,尽量避免加糖、不勾芡、不油炸、少放盐、少放油,避免更多的并发症和心脑血管损伤。


做饭“懒”一点,菜能不切细就不切细,豆子土豆能整个就别煮太烂,吃整个水果不榨汁……减少加工,降低GI,有助血糖平稳


7.进餐顺序


先吃菜后吃肉,最后吃饭

一顿饭吃半小时


这也是新指南的一个亮点。


研究发现,改变进餐顺序能帮助控血糖。先吃蔬菜再吃肉类最后吃主食,能延缓葡萄糖进入血液的速度。

 

指南建议,一顿饭吃半小时,早餐15-20分钟。细嚼慢咽不仅能够促进营养吸收,减少食道损伤,更能够有效控制体制体重



参考资料


[1]中国居民膳食指南2016

[2]中国营养学会。中国糖尿病膳食指南2017(2017).中国营养学会官网





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