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致正在经历「中年危机」的你:40岁后,每十年有一个养生重点

2019-04-10.热点观察室
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年过40岁,比中年危机更可怕的,是健康危机已经悄悄来临。


从这个阶段开始,人体各项机能下降,每隔10年都会有不同的健康隐患。


40岁,适当运动护关节


人每天的活动都离不开关节,几十年下来,关节及软骨难免会磨损退变和损伤。



  • 尤其是女性,由于体内激素的变化,在40岁过后,骨关节会迎来一个快速衰老期。


  • 关节软骨没有血管供应养分,也没有再生能力,其磨损是一个不可逆的过程,所以在磨损前的积极防护就显得格外重要。


  • 除了年龄的增长,肥胖、长期过度运动等,也是引起关节磨损的原因。


控制体重

体重越大,在站立时关节所承受的力就越大,步行时关节磨损也更大。因此减重就是减轻关节负担。


每周游泳

长期、剧烈的运动或不正确的姿势会加速骨关节的磨损,但这并不是说要少运动,适当运动可预防关节疾病的发生。


游泳是较为理想的运动方式,建议每周2~3次,每次不超过1小时。需要注意的是,在开展各项运动前都要充分热身。


蹲马步、打太极

关节骨骼运动需肌肉带动,增加肌力可以保护关节。研究发现,股四头肌力量增加20%~25%,膝关节骨质疏松风险就会降低20%~30%。


可通过蹲马步、打太极拳等加强股四头肌和髋关节外展肌的锻炼,保护膝、髋关节。


提示:若中老年人发现膝、髋关节在上下楼梯、运动时产生疼痛,就要提高警惕,及时就医,可做X光片、CT或磁共振成像(MRI)确诊。


50岁,眼睛衰老要重视


很多人在45~50岁都会出现视力变化,如近距离阅读有困难、眼睛干涩、爱流泪,这些迹象表明眼睛已经开始衰老了。


若不注意眼部保健,白内障、青光眼、黄斑变性等眼病也会接踵而至。


保持良好心态

中老年人的不良情绪或对病情的心理压力大,会造成内分泌紊乱,进而加重病情或诱发眼病,例如情绪波动是急性青光眼主要诱因。


生活健康

起居规律,用眼时间最好不超过一个小时,青光眼患者不超过40分钟;不吸烟,尼古丁可引起视网膜痉挛,造成视网膜视神经血液供应障碍;及时验光和更换老花镜,减轻视疲劳。


积极进行锻炼

中老年人尽量参加些运动量不大的活动,以增强体质,保持眼部调节功能;眼病患者尽量避免力量性、对抗性强的运动,以免使眼压增高。


饮食要合理搭配

多吃绿叶蔬菜,少吃高脂肪食物;注意维生素C、E和胡萝卜素的摄入和补充等。


眼睛也要防晒

在烈日下尽量佩戴太阳镜、遮阳帽或撑遮阳伞,预防因紫外线过度照射而导致的白内障、老年性黄斑变性等病。


定期进行眼部检查

40岁以上的中老年人每年做一次常规眼科检查,65岁以上半年一次。


60岁,管控风险护心脑


60岁以上的人群,每增加10岁,心脑血管病的病死率就增加1倍左右。冠心病、慢性阻塞性肺病、动脉硬化、中风是60多岁人群最大的疾病负担。除了适量运动外,还要注意以下问题 。


清淡饮食

高油、高盐、高热量的食物是心脑血管病的潜在危险因素。日常饮食中可多鱼多菜,少面少汤;高血压和冠心病者尽量少喝面条汤等。


定期体检

腹部肥胖、糖尿病、吸烟、高血压、血脂高及家族中有心脑血管病者,都属高危人群,特别是以上危险因素占了两种或两种以上的人。


所以一定要定期进行常规心电图和运动心电图检查。


坚持服药

有心脑血管家族史,或本身患有高血脂、高血压、糖尿病等病的患者,应积极治疗,把血压、血脂、血糖控制在安全水平。


可通过口服小剂量阿司匹林(75~100毫克),预防血管疾病。


70岁,饮食起居防骨松


无论男女,到了70岁左右多多少少都会有骨质疏松的问题。当骨结构变弱、承受外力的能力差时,轻微跌伤就很可能造成骨折。



据近年资料显示,我国70岁以上老人骨折发生率呈明显上升趋势。


查骨密度

大多数骨质疏松患者,在初到中期都不会出现明显不适。但可通过骨密度检查发现早期骨质疏松。


  • 原则上,50岁后的绝经妇女,如果体重较轻、不爱锻炼和晒太阳、吸烟、常喝碳酸饮料等,就应该去检查。


  • 65岁以上即便没有明确危险因素的人,也该进行检查。


  • 男人70岁以上必须查一次,若未测出骨质疏松,一两年后再查一次即可。


摄取富含钙质食品

建议每天吃4~6两肉,多吃西柚、猕猴桃等富含维生素C的水果;适量摄入乳制品、海产类、坚果及其他富含钙的食品。同时,要减少盐的摄入量。


坚持锻炼

有人认为年纪大了,骨头“松了”,生活就要小心翼翼,多静养避免骨折。


其实,长期静坐会加速骨质流失,导致恶性循环,而运动能加强肌肉力量、增强骨密度,提高神经系统与运动系统的反应与协调能力。


尤其要多参与户外活动,这样能有助于钙的吸收与利用。


80岁,益智训练防痴呆


阿尔茨海默症,俗称老年痴呆症,是一种起病隐匿、进行性发展的神经系统退行性疾病,85岁以上老年人患病率可达20%~30%。



其典型症状为记忆力下降、失语、失认、执行功能障碍、焦虑、抑郁、便秘。如果多加注意,痴呆症并不是衰老过程中的“必经之路”。


睡不好及时就诊

经常睡眠不好的老年人,尤其是经常做噩梦,有在梦中拳打脚踢、大喊大叫等情况时,最好去医院进行认知功能检测、脑部的磁共振检查。如果发现问题,及时进一步筛查,有条件的可以做分子影像检查。


起居饮食规律改变

老年人生活习惯改变需注意是否有认知功能障碍,而保持生活规律对预防老年性痴呆的发生有积极意义,三餐营养均衡,多吃粗粮和含有纤维的蔬果,也要吃鱼、瘦肉等蛋白饮食。


增加智力训练

  • 常做用脑且有趣的事情,锻炼脑的反应性;

  • 培养业余爱好,如唱歌、画画可活跃脑细胞;

  • 保持积极乐观情绪,保持良好的家庭氛围;

  • 多参加集体活动,多与他人沟通交流,以延缓脑功能减退。


加强体育锻炼

澳大利亚墨尔本大学的一项研究表明,规律性的运动,即便是遛狗之类的低强度运动也可预防老痴患者的认知能力下降。


因为体育锻炼可保持大脑功能的正常运转,从而延缓脑神经细胞老化。

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