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几点睡才算熬夜?关于熬夜的3大真相看这里

2020-09-07.众安头条
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都知道熬夜危害大:使人变笨、变胖、脱发、老得快.....


长期熬夜,还可能导致猝死、痴呆;


在世卫组织国际癌症研究机构公布的致癌物清单中,熬夜(涉及昼夜节律打乱的轮班工作)被归为2A类致癌物;

......


问题来了!几点睡才算熬夜?

最近发布的《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》说,疫情期间全国居民平均睡眠时间超8小时,睡够8小时还算熬夜吗?晚上熬夜白天睡能补回来吗......

关于熬夜的3大真相,我们一起来揭秘,颠覆你对熬夜的认知!




01
到底什么时候睡才算熬夜?

关于睡觉这事儿,有两点至关重要:


一是规律的生物钟:不规律会导致内分泌紊乱,影响心脏的调节功能;


二是充足的睡眠时间:睡眠不足以及熬夜不睡会加重身体疲劳。

这也就是说,无论几点睡觉,只要保持固定的睡眠周期或相对稳定的睡眠时长,就不算熬夜!反之,睡眠周期不规律、睡眠时间不够才算熬夜!



举个例子:


如果一个人经常凌晨3点睡,中午11点起,这种作息已成习惯,而且能保证充足的睡眠时间,睡眠质量杠杠的,那就不算熬夜,而是“晚睡”或者“睡眠时间推迟”。

划重点:所谓的不熬夜最重要的是生物钟规律,保持同一时间入睡,同一时间起床,包括周末和节假日!



02
熬夜后白天补觉能补回来吗?

偶尔熬夜的话,补觉肯定比完全不补好,比如午睡20分钟或者晚上早睡。

如果经常熬夜,总靠白天补觉,容易导致生物钟紊乱,要是体内激素分泌出现紊乱,就可能会引起失眠、心血管疾病、肥胖和糖尿病等代谢疾病。

很多人喜欢周末睡到大中午,美其名曰补觉,这种方法不可取哦!美国科罗拉多大学博尔德分校的研究人员发现周末补觉很难弥补平时熬夜,带来的健康问题,甚至可能比持续睡眠不足危害更大!



来看看他们的实验对比结果:


每晚睡眠5小时或不限时睡眠的人,均出现了夜间进食增多、体重增加、胰岛素敏感性降低的情况;

补觉组在不限时睡眠的两天中相关指标稍有改善,如夜间进食减少,但一旦恢复睡眠不足的作息方式,这些改善就会立即消失。

研究还发现,最终补觉组的某些健康检测结果甚至比连续熬夜组更差。



03
怎么把熬夜伤害降到最低?

从上面大家应该都知道了,如果只是晚上上夜班、白天睡觉,这对身体影响反而不大。如果加班到深夜,睡几小时就去上班,这就是典型的熬夜了!怎么调节呢?这里有5个小技巧:

熬夜前先睡1-2小时:即使无法入睡,也躺在床上闭目养神,同样能起到休息的作用;


熬夜后的白天,如果有机会,尽量补觉,时间20-30分钟比较好,最好不要超过1小时。




补充水和维生素:熬夜会带走人体大量水分,注意补充,喝一点绿豆汤、百合银耳汤等,或吃黄瓜、番茄、苹果等,补充身体所需维生素;


随时活动身体:注意端正坐姿,保持腰部挺直,每玩半小时就站起来,活动一下身体,或者来回走一走,到室外呼吸一下新鲜空气,伸伸懒腰;


读懂停止熬夜的信号:当身体出现一些警报,比如头昏脑涨,白天有眩晕、心慌、胸闷、心神不定等明显不适症状时,晚上就要早点休息,不要熬夜了。



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