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熬夜后,补一觉就行了?你太天真了

2020-08-05.新华网
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通宵玩手机、网吧包夜、刷剧 …… 


夜生活越来越丰富,晚睡似乎已经成为一种“时尚”。


如果你想12点前入睡,还有可能被小伙伴拽起来 :“睡什么睡,起来嗨”




2020年中国睡眠研究会发布的 《新冠疫情期间国人睡眠白皮书》中显示: 被调查者中,有一半的人在零点后才就寝;80%的人有晚睡习惯; 16%的人几乎天天晚睡。


看到这里,肯定有不少人认为:熬夜就熬夜呗,反正第二天补觉能补回来,睡觉时间够了就行,但是事实真是如此吗?


补觉到底管不管用? 几点入睡才算熬夜? 


天咱们就来说说熬夜这件事。


什么时候入睡算熬夜?


其实睡眠时间从古至今都没有一个确定的答案。昼行夜伏只不过是千百年来流传下来已经刻入人体DNA的生物钟,从出生就已经在基因里存在着的。 




因为基因的不同,有些人到了晚上10点可能就已经是昏昏欲睡的状态,这类人会相比普通人的睡眠时间更早。 


而又有一部分人跟上述相反,这类人通常凌晨过后的思维会变得比白天更加敏捷,并且工作效率更高,甚至在凌晨的时间段里才是属于他们一天当中状态最好的时候。 


而这类人也不是不想睡觉,也不是因为失眠,只不过是生物钟与普通人有着大相径庭的区别。 


影响生物钟的主要激素叫褪黑素,它的分泌高峰期是在23点到凌晨4点。


因此很多专家说超过23点睡觉,就可以认为是熬夜。这也是有争议的,目前没有找到很确切的研究数据。 


因此,只要入睡时间不影响睡眠质量,遵循自身生物钟并保证足够的睡眠时间,不会对身体产生危害就可以。 


但一般建议还是在23点以前就上床准备睡觉。 


经常性熬夜的危害有哪些?


相信大家都熬过夜,但偶尔一晚,对身体没有太大的影响,如果经常性地熬夜,对身体就会有危害。



比如: 


1、记忆力、注意力下降。 


2、脱发、新陈代谢紊乱,危害心脏导致猝死。 


3、引起皮肤血液循环速度减慢,导致皮肤暗沉、发黄,眼周血液循环不良,血液淤积形成黑眼圈,肾上腺素的分泌加快,导致皮脂增加从而堵塞毛孔,形成粉刺、黑头。 


4、导致机体“饥饿激素”分泌升高,增加食欲,摄入更多的热量,引发肥胖。 


5、熬夜在世界卫生组织国际癌症研究机构致癌物清单中被归为2A类致癌物。 凌晨2点到3点是褪黑素合成的主要时间,而灯光会破坏褪黑素的形成,缺少褪黑素又会导致乳腺癌、前列腺癌等疾病。 


6、引起生物钟紊乱,同时影响细胞的分裂和DNA的修补工作,使人体自身免疫力下降,对癌细胞的杀灭能力也会下降。 


熬夜后,补一觉就行? 


看完熬夜的危害,可能有人会说“我白天补觉,或者公交车上补补觉,能修复吗?” 


答案是不能修复的,只有深睡眠能使人得到充分恢复。 




我们的睡眠过程分为两个阶段,即“非快速眼动睡眠”和“快速眼动睡眠”,通俗点讲就是 “浅睡眠”和“深睡眠”,睡眠过程就是这两个阶段循环,一般成人每晚循环3-5个周期。 


只有在睡眠中经历几个“深睡眠”过程后,才能充分消除疲劳感。 在车上补觉,会受到声音、光线、空间等各种环境影响,很难进入“深睡眠”,基本上是碎片化的“浅睡眠”,而且是在醒与浅睡之间交替,使肌体在放松和紧张间来回转换,所以得不到充分的恢复,反而越睡越累。 


睡得越多越好? 


其实睡得过多,睡眠质量反而更差。因为在睡眠时,血液循环减慢,养分和氧气对大脑的供给大大减少。 


睡眠时间过长,脑细胞和肌体的缺氧状态就越久, 引起机体活动力下降、思维迟钝,从而导致机体乏力、疲劳 。 



另外,睡得过多也会使体内过久缺水、血液黏稠,容易诱发心血管疾病。 由于各人的体质、生活习惯不同,不能通过睡觉时间多少来衡量健康水平,只要睡后起床精神好就行。 


如何保证好的睡眠?


睡眠时间适宜


美国国家睡眠基金会专家对睡眠时间的最新研究结果显示: 青年人(18-25岁)的睡眠时间为7-9小时 ; 成年人(26-64岁)的睡眠时间保持7-9小时;老年人(65岁以上)的睡眠时间为7-8小时。 


结合褪黑素的分泌高峰期是23点到凌晨4点,建议成年人23点入睡,早上5-7点钟起床。


如果因为工作或者偶尔追剧,实在控制不住自己,偶尔熬一夜也没有事。 


适量的健身运动


比如静坐、瑜伽等在音乐配合下的活动,能够迅速缓解疲劳和放松心情,这些都是有利于睡眠的。 




室温适宜


 一般建议室温在23-26℃为宜,太冷或者太热都不利于睡眠,会使身体产生紧张感。 


总之,补觉的用处不大,睡得太多反而不好。我们应该适当运动,保证深睡眠时间,选择适宜的睡眠环境。



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